Co można podjadać w nocy – zdrowe przekąski i zakazane produkty

11 października 2022, dodał: Dagmara Borucka

Artykuł zewnętrzny

Podjadanie w nocy, to bardzo częsty problem wielu ludzi. Wpływa na to tryb pracy, późne godziny powrotu do domu, brak czasu w ciągu dnia na wartościowy posiłek czy siedzenie do wieczora. Na szczęście mamy dla Was propozycję kilku produktów, które możecie jeść bez względu na porę dnia.

Jedzenie a sen

Nie od dziś wiadomo, że spożywane produkty wpływają na samopoczucie oraz zdrowie. Według zaleceń, ostatni posiłek powinno spożywać się do dwóch godzin przed snem. Niestety jak wiecie, nie zawsze jest to takie proste. Czasami głód mocno doskwiera i nie pozwala spokojnie odpoczywać. W takiej sytuacji śmiało możecie udać się do lodówki i sięgnąć po przekąskę, ale pole wyboru jest jednak ograniczone.

Duże znaczenie ma tutaj Wasz tryb życia. Jeżeli wieczorami ćwiczycie na siłowni, to późniejszy posiłek jest wręcz wskazany. Pamiętajcie, że głodzenie się wcale nie przyśpiesza procesu odchudzania. Lepiej jest zjeść nawet banana, niż walczyć z burczeniem w brzuchu. Dzienną porcję zalecanych węglowodanów możecie zjeść nawet w jednym, ale większym posiłku. Spożywając odpowiednio lekkie produkty przed snem, nie zaburzycie jego jakości. Jest to bardzo ważne, ponieważ w innym przypadku mogą pojawić się problemy trawienne. Metabolizm bowiem znacznie zwalnia wieczorem, a co za tym idzie, ciężkie posiłki nie zostaną strawione w całości. Potrawa przed snem powinna zawierać aminokwasy, białko, zdrowe tłuszcze oraz błonnik.

Zalecane produkty

Indyk – smaczny, zdrowy i przede wszystkim pożywny. Indyk posiada mnóstwo selenu, białka oraz składników odżywczych. Dodatkowo również tryptofan, który powoduje senność. Dzięki temu, mięso idealnie nadaje się na wieczorne podjadanie.
Ryba – śmiało możecie sięgnąć nawet po tłuste rodzaje typu łosoś, makrela czy tuńczyk. Zawierają bombę substancji odżywczych, dzięki czemu są bardzo zdrowe. Z kolei kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają samopoczucie, poprzez zwiększenie ilości serotoniny w organizmie.
Biały ryż – posiada cenne składniki typu kwas foliowy, mangan, czy tiamina. Zaleca się jego spożywanie do godziny przed snem, ponieważ ma wysoki indeks glikemiczny. Mimo wszystko jest doskonałą przekąską.
Banany – sycące, pyszne i niewymagające przygotowania. Zawarty w nich potas oraz tryptofan działają relaksująco.
Ser i krakersy – mogłoby się wydawać, że to tucząca przekąska, ale jest zupełnie inaczej. Krakersy to źródło węglowodanów, a ser tryptofanu. Jedynie w połączeniu ze sobą nadają się do nocnego podjadania. Razem równoważą poziom cukru. Po ser i krakersy nie sięgajcie jednak za często.
Płatki zbożowe – zboża, to źródło błonnika oraz melatoniny. Poprawiają jakość snu i ułatwiają zasypianie. Zaleca się spożywanie ich na ciepło.
Jogurt – wapń oraz kazeina, odgrywają tutaj kluczową rolę. Jogurt zmniejsza uczucie głodu jeszcze następnego dnia. Wybierzcie jogurt bez cukru, aby uniknąć zbędnych kalorii.
Jajka – zazwyczaj jadane na śniadanie i przez to niedoceniane. Sprawdzą się również na późną kolację, przez wzgląd na dużą ilość zawartego białka. Ponadto jajka są niskokaloryczne, łatwe w przygotowaniu i klasyczne. Zrobicie z nich mnóstwo dań w wielu kombinacjach.
Wiśnie i czereśnie – w tym przypadku zalecamy spożywać je w formie soku. Doskonale nadaje się do popicia posiłku. Działają przeciwzapalnie i usypiająco.
Popcorn – kto by pomyślał, że popcorn się nada? Jest idealną przekąską, pod warunkiem, że nie zawiera masła, soli lub karmelu. Daje uczucie sytości, a jednocześnie nie tuczy.
Miód – używajcie do słodzenia herbaty lub innego napoju. Naturalny miód pszczeli zwiększa produkcję melatoniny w organizmie.
Frytki z batatów – zalecane szczególnie jeżeli kolacja, to Wasz późny obiad. Bataty są zdrowsze od ziemniaków, a w dodatku mają sporą dawkę błonnika, białka i witamin.

Zakazane produkty

Oto kilka produktów, które powinniście kategorycznie unikać przed snem.

Słodycze – cukier może powodować wybudzanie się w nocy i problemy ze snem
Fast food – zaburza cykl snu, powoduje zgagę i refluks
Ciężkostrawne i pikantne dania – metabolizm z trudem będzie je trawił
Dania wysokobiałkowe – białko zwierzęce długo się trawi, zaleca się je uzupełniać w warzywa
Owoce – zawierają cukry proste, które nie zostaną spalone a odłożą się w postaci tłuszczu

Eliminacja nocnego podjadania

Niestety bardzo często chęć jedzenia, nie ma nic wspólnego z głodem. Jeżeli chcielibyście wyeliminować problem wieczornego podjadania, to mam dla Was kilka porad. Jak już wcześniej wspomniałam, ma na to wpływ kilka sytuacji. Pierwszą z nich są emocje: stres, lęk, frustracja, złość czy nuda. Przeanalizujcie, w których chwilach to czujecie i starajcie się ich unikać, znaleźć na nie rozwiązanie. Kiedy nie czujecie głodu, a jednak coś ciągnie Was do lodówki, to zapiszcie sobie jaki macie nastrój w danym momencie. Ponadto spróbujcie ćwiczeń oddechowych, medytacji, gorącej kąpieli, jogi czy rozciągania. Wymienione aktywności uspokajają, relaksują i zajmują czas.

Ważne jest również, abyście w miarę możliwości planowali swoje posiłki. Starajcie się spożywać większość w ciągu dnia i trzymać się rutyny. Spróbujcie wcześniej zasnąć lub zająć swoje myśli, aby jeszcze lepiej zapanować nad podjadaniem. Polecam również wprowadzenie różnorodnego menu. Dzięki temu zapewnicie sobie odpowiednią dawkę wszystkich niezbędnych składników. Szczególnie zwracajcie uwagę na węglowodany, cukry, białka i zdrowe tłuszcze – to właśnie ich Wasz organizm domaga się wieczorami.

Kolejną sztuczką, która pozwoli Wam na oszukanie brzucha, jest woda. Zamiast jeść, po prostu się napijcie. Może, to być również herbata ziołowa z cynamonem lub napar z kory cynamonu. Jeżeli ciągnie Was do słodyczy, to dobrym pomysłem będzie się ich pozbycie. Zapewne nie będziecie pędzić do sklepu o 22, a poszukacie zdrowej alternatywy w domu.