Co jeść przed i po treningu ? Rady dietetyka
Wiele osób pyta jaka jest różnica pomiędzy posiłkami przed i po treningu oraz o to na ile godzin przed i po taki posiłek powinniśmy zjeść. Postaram się w prosty sposób wyjaśnić kilka kwestii.
Nie chodzi tylko o to aby posiłek był niskokaloryczny i nie „popsuł” nam zamierzonych efektów po ćwiczeniach. W przygotowaniu przed- treningowego posiłku ważne jest to aby dodał nam on energii na cały okres trwania ćwiczeń. Z kolei w posiłku po- treningowym ważne są składniki wpływające na regenerację mięśni.
Zacznijmy więc od produktów dodających energii ale nie zbyt kalorycznych (to dla osób będących na redukcji). Przede wszystkim najważniejsze jest to aby sięgać po produkty o niskim indeksie glikemicznym tak około IG=15 (tabela). Dzięki temu unikniemy zbyt wysokiego wzrostu i zbyt szybkiego spadku cukru we krwi. Ważne jest to aby produkty te uwalniały energię stopniowo. Pamiętaj też, że jeżeli ćwiczysz po południu a na śniadanie zjadłeś sporą porcję węglowodanów na obiad ta ilość nie musi być już tak duża. Ważne, żeby obiad był posiłkiem nieco mniejszym i niższym kalorycznie od śniadania.
A co po skończonym treningu ?
Bardzo często obserwuję takie zachowanie osób ćwiczących: „Nie jem już nic po treningu bo przecież nie po to ćwiczyłem/em żeby teraz nadrabiać kalorie”. Błąd ! Po treningu musisz się szybko „naładować”, ale faktycznie pamiętaj nie chodzi o to, żeby zjeść dużo tłusto i niezdrowo. Pamiętaj również, że po treningu wzrasta zapotrzebowanie na białko. Dlatego najprościej mówiąc: po treningu jeszcze w stroju sportowym wypijaj jogurt/kefir/ koktajl białkowy. Natomiast posiłek po- treningowy zjedzony do 30 min od zakończenia treningu powinien składać się z węglowodanów oraz białek. O co chodzi ? O to żeby odbudować glikogen dzięki szybszemu (niż przy produktach o niskim IG) uwalnianiu insuliny.
Czyli co po treningu ? Przykład: omlet z jajek (bez mąki!) + warzywa lub koktajl owocowy na bazie maślanki, kefiru, jogurtu lub kurczak z warzywami i makaronem razowym.
Pamiętaj o tym, że posiłki te zależą od intensywności ćwiczeń oraz Twojego indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. No i oczywiście od tego czy jesteś na redukcji czy może chcesz zwiększyć masę. To wszystko to już kwestia indywidualna.
Domyślam się, że to dosyć prosto napisane rady ale od tego trzeba zacząć. O czym powinnam napisać w kolejnych postach ?
Krupska
