Co jeść na piękną i młodą skórę. Złote rady dietetyka medycznego

Deficyt krzemu objawia się zaburzeniami w mineralizacji kośćca oraz kolagenu. Minerał ten znajduje się w dużych ilościach w kaszach, przetworach zbożowych (otręby, ryż), rzodkwi, burakach, pomidorach, w pieczarkach, cebuli, czosnku, w pestkach słonecznika, jak również w piwie oraz w preparatach błonnikowych. Bogatym jego źródłem jest oczywiście skrzyp polny, wywarem, z którego można płukać sobie włosy.

cynk jest odpowiedzialny za wszystkie podstawowe procesy życiowe, a jego niedobór objawia się, między innymi zmianami skórnymi, łysieniem, trudnością w gojeniu się ran, zaburzeniami smaku oraz obniżeniem odporności. Cynk występuje w dużych ilościach w produktach zbożowych oraz zwierzęcych (czerwone mięso, podroby, ryby, żółtko jaja, orzechy, zarodki pszenne, przetwory z pełnego ziarna, otręby) tak więc do grupy zagrożonych niedoborem należą dzieci, wegetarianie, a także alkoholicy oraz kobiety ciężarne i karmiące.

Biodostępność cynku zwiększa białko zwierzęce oraz kwas cytrynowy, oznacza to, że produkty bogate w ten pierwiastek warto jeść w towarzystwie np. produktów nabiałowych oraz kwaśnych. Natomiast biodostępność cynku zmniejsza żelazo niehemowe (roślinne) i miedź. Dlatego nie powinno się ich łączyć z produktami zbożowymi, ziemniakami oraz warzywami liściastymi., natomiast

Objawy niedoboru witaminy A mogą pojawiać się nawet po kilku latach, dlatego rozpoznanie hipowitaminozy jest trudne. Wczesnymi objawami jest suchość i rogowacenie się skóry, upośledzenie pracy spojówek oraz wiele innych. Niebezpieczne dla zdrowia jest także nadmierne spożywanie witaminy A, czy to z pożywieniem. Objawy hiperwitaminozy (nadmiaru), to: łysienie, owrzodzenia skóry, obrzmienie powiek, zaburzenia pracy serca, nerek oraz układu nerwowego. Jednak zwyczajowo spożywana żywność (z wyjątkiem wątroby ssaków i ryb) nie zawiera witaminy A w ilościach powodujących toksyczność. Dobrymi źródłami witaminy A są podroby – zwłaszcza wątroba oraz tłuszcz rybi (śledzie, sardynki i tuńczyk) oraz masło i niektóre margaryny. Produkty roślinne, takie jak marchew, dynia, zielone warzywa liściaste (szpinak, sałata, cykoria) oraz brzoskwinie czy morele dostarczają karotenu.

witaminy z grupy B, to witaminy rozpuszczalne w wodzie, z tego też powodu ciężko doprowadzić do ich nadmiaru w organizmie, natomiast niezbędne jest stałe uzupełnianie ich zapasów. Witaminy te występują w dużych ilościach w drożdżach, mleku oraz produktach mlecznych, grubych kaszach, pieczywie razowym, rybach, roślinach strączkowych i mięsie. Objawy niedoboru są mało charakterystyczne i polegają na występowaniu niedokrwistości, pękaniu warg w kącikach (zajady), zmianach zapalnych skóry i języka oraz patologiach w obrębie układu nerwowego.

Na ładną cerę: antyoksydanty oraz woda mineralna

Antyoksydanty chronią organizm przed wystąpieniem stresu oksydacyjnego, który objawia się zakłóceniem równowagi pomiędzy wytwarzaniem wolnych rodników a możliwością ich eliminacji. Nadmiar wolnych rodników jest przyczyną przedwczesnych zmian starczych organizmu oraz wielu chorób np.: miażdżycy, chorób układu krążenia, w tym chorób serca, niektórych nowotworów, zaćmy starczej, choroby Parkinsona oraz choroby Alzheimera.

witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, jest jednym z silniejszych antyoksydantów (do pozostałych, występujących naturalnie w pożywieniu należą witaminy A, D i K oraz witamina C).Witamina E jest szeroko rozpowszechniona w przyrodzie, występuje głównie w świecie roślinnym, jednak spotykana jest również w produktach zwierzęcych. Najważniejszym źródłem witaminy E są oleje roślinne, w szczególności olej słonecznikowy, jak również orzechy, pestki słonecznika czy kiełki pszenicy. Z produktów pochodzenia zwierzęcego spore ilości tokoferolu mają: jaja, wątroba, mleko i masło. Biodostępność witaminy E zwiększa obecność: tłuszczu, witaminy A oraz C. Niedobór witaminy E w organizmie manifestuje się zwiększoną drażliwością, zaburzeniem oddychania, zaburzeniem snu oraz suchością skóry. Objawy te jednak rzadko stwierdza się u dorosłych, u których w organizmie występują duże zapasy tej witaminy w tkankach. Na niedobór tokoferolu narażone są natomiast noworodki i wcześniaki.

beta-karoten – poza gładką skórą oraz jej opalonym odcieniem dieta bogata karotenoidy powoduje zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia oraz niektórych form nowotworów (rak płuc). Źródłem beta-karotenu są przede wszystkim produkty roślinne: zielone warzywa liściaste (szpinak, sałata), marchew, cukinia oraz dynia i jarmuż, jak również owoce – brzoskwinie, morele, melon, mango.

witamina C jest także antyoksydantem, jej niedobór w organizmie powoduje bladość, nadmierne rogowacenie się naskórka oraz utratę elastyczności. Palacze są szczególnie narażeni na niedobór witaminy C, ich zapotrzebowanie na tę witaminę jest dwukrotnie wyższe niż u osób nie palących. Zapotrzebowanie na witaminę C wynosi około 120 mg. Witamina ta występuje wyłącznie w produktach roślinnych. Najbogatsze w nią są surowe warzywa i owoce: owoce dzikiej róży, czarna i czerwona porzeczka, kiwi, cytryna, pomarańcze, truskawki, papryka i kapusta. Działanie tlenu oraz wysokich temperatur, a także metali zabija witaminę C w co najmniej 75 %.

woda mineralna: jest głównym składnikiem organizmu i u dorosłych stanowi około 60 % masy ciała. Stanowi środowisko dla wszystkich procesów życiowych przebiegających w ustroju. Jest potrzebna m.in. do prawidłowego przebiegu procesów trawienia, transportuje witaminy i minerały wewnątrz komórek, jest odpowiedzialna za termoregulację i usuwanie zbędnych toksyn wytworzonych w organizmie. Brak wody prowadzi do wysuszenia oraz przyszarzenia cery. Osłabienie, rozdrażnienie, zaczerwienienie skóry oraz bezsenność, to dalsze, odczuwalne skutki braku wody w organizmie. Do niezauważalnych zmian należy także: niedostateczne wydzielanie produktów przemiany materii, co prowadzi do zatrucia organizmu. W konsekwencji prowadzić to może nawet do kamicy nerkowej.

Koenzym Q odgrywa ważną rolę w spowalnianiu procesów starzenia się. Występuje w wołowinie, oleju sojowym i podrobach.

Justyna Marszałkowska, dietetyk medyczny

zobacz również

1. Fruktoza krzepi