Błonnik w diecie – top 10 produktów najbogatszych w błonnik!

Błonnik jest niezwykle istotnym elementem diety każdego człowieka. Błonnik to właściwie substancja pochodzenia roślinnego, która nie wchłania się i nie jest trawiona przez nasz organizm. Pomimo iż w żadne sposób nie jest absorbowany przez jelita, to działa jak szczoteczka wymiatająca z nich wszelkie zbędne pozostałości. Przynosi to korzyści nie tylko dla układu pokarmowego, ale pozytywnie wpływa na całe funkcjonowanie organizmu.

Dlaczego błonnik jest nam tak potrzebny?

Najoczywistszym symptomem niedoboru błonnika jest otyłość. Jednak jego brak przyczynia się także do powstawiania innych chorób, takich jak miażdżyca, kamica żółciowa, uchyłkowatość jelit czy nowotwór jelita grubego. Niewystarczająca ilość błonnika w diecie może się także spowodować takie schorzenia jak zapalenie wyrostka, hemoroidy czy polipy jelita grubego.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Błonnik pokarmowy dzieli się na rozpuszczalny i nie rozpuszczalny w wodzie. Nierozpuszczalny pochodzi głównie z nasion i ze skóry roślin, zaś rozpuszczalny w miąższu owoców oraz warzyw. Oba rodzaje błonnika są istotne dla zdrowia, właściwego trawienia oraz profilaktyki wielu schorzeń. Oba błonniki działają nieco inaczej. Błonnik rozpuszczalny zapewnia nam uczucie sytości, obniża poziom cholesterolu LDL, czy pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru. Natomiast błonnik nie rozpuszczalny zwiększa masę stolca, poprawia pracę jelit, zwiększa ilość wypróżnień i tym samym zapobiega zaparciom.

Gdzie szukać błonnika? Produkty bogate w błonnik

O tym, że błonnik spożywać warto już wiemy. Zatem, gdzie produkty w niego obfitujące. Wbrew pozorom jest ich więcej niż myślicie i dzięki temu, każdy z nas znajdzie coś co lubi, a dieta nie będzie uboga i monotonna. Głównym źródłem błonnika są pokarmowego są oczywiście produkty zbożowe, warzywa a także owoce. Warto wiedzieć, że więcej błonnika zwierają produkty surowe.

Płatki owsiane

Tak, pewnie nie jeden z was w dzieciństwie karmiony był owsianką. Nasze babcie wiedziały już dawno temu co dobre. Płatki owsiane były i są łatwo dostępne i proste w przygotowaniu. Można przyrządzić je na wodzie lub na mleku, nie tylko krowim. A zamiast cukru dodać świeże, bądź suszone owoce. Ale nie tylko owsianką człowiek żyje. Z płatków owsianych można upiec ciastka, dodać je do chleba, czy deseru.

Płatki owsiane genialnie wpłyną na problemy trawienne. Zawierają oba rodzaje błonnika, z czego rawie połowa to bezpieczny błonnik rozpuszczalny. Dlatego płatki owsiane tak dobrze zmniejszą apetyt, a także pomogą przy nadprogramowych kilogramach. Można je jeść nawet codziennie, bez szkody dla zdrowia czy „przedawkowania”. Są smaczne, tanie , sycące oraz zdrowe. Ponadto spożywanie płatków wpływa korzystnie na mikroflorę jelitową.

Nasiona chia

Każdy już chyba słyszał o nasionach chia. To nie tylko moda, ale rozsądek i chęć prawidłowego odżywiania sprawiły, że te niepozorne nasionka zyskały już tak wielu zwolenników. Te maleństwa wchłaniają średnio 10 razy więcej wody niż same ważą. Dlatego też idealnie nadają się do zagęszczania jogurtów i owsianek, czy innych deserów. Pasują także świetnie do świeżo wyciskanych soków, mlecznych koktajli oraz domowych lodów. To wszystko dzięki dużej zawartości błonnika.

Przy nasionach chia trzeba uważać i nie przekraczać dziennej dawki około 2 łyżek. Oprócz wody bowiem wchłaniają one także inne składniki z żywności i zbyt duże spożycie chia spowoduje zubożenie diety z wartościowych składników. Warto też pamiętać, że najlepiej spożywać chia namoczone.

Siemię lniane

Nasze rodzime siemię lniane także należy do tak zwanych superfoods. Ma zbliżone właściwości do nasion chia jednak przez kleistą konsystencję używa się go inaczej. Namoczone i napęczniałe nasiona lnu są panaceum na stany zapalne układu trawienia oraz zaparcia. Natomiast zmielone doskonale zastępuje białko jaja. Często siemię lniane stosowane jest jako wypełniacz i zagęstnik domowych batonów , pralin. Dodawane jest także do potrwa z płatkami zbożowymi czy wypieków.

Kasza bulgur

Kasza bulgur popularna w daniach tureckich i pochodzących z Bliskiego Wschodu to także dobre źródło błonnika, ale także witamin z grupy B, żelaza, fosforu i magnezu. Nadaje się do sałatek, zup czy faszerowanych warzyw, jak również do gulaszu.

Gruszki

Nasze smaczne gruszki, których pełno jest jesienią w sadach to też dobre źródło błonnika. W 100 gramach tego owocu znajdziemy ponad 3 g błonnika. A oprócz tego jod, witaminy czy kwas foliowy. Najlepiej gruszę jeść oczywiście ze skórką, bo to w niej mamy koncentrację błonnika. Warto też sięgać po suszone gruszki, które są nie tylko pyszne ale i zdrowe.

Maliny

Maliny słynące ze swoich właściwości przeciwgorączkowych to też doskonałe źródło błonnika. Witaminy znajdujące się w malinach wpływają ponadto na korzystnie na układ odpornościowy. Zaś polifenole chronią przed wolnymi rodnikami oraz opóźniają procesy starzenia się.

Avocado

Maślane i kremowe avocado to także źródło błonnika. Uniwersalność tego owocu sprawia, że świetnie komponuje się w wielu daniach. Na kanapce, w sałatce do grillowanych potraw czy też dodatek do deseru. Avocado to ponadto bogactwo kwasów tłuszczowych nasyconych, magnezu oraz kwasu foliowego.

Marchew

Bez marchwi nie wyobrażamy sobie większości zup, a już tym bardziej surówki z młodej kapusty. To pomarańczowe cudo pełne beta karotenu zasługuje na uwagę także ze względu na dużą zawartość błonnika. Chrupanie marchewki ma nie tylko korzystny wpływ na zdrowie, ale i na urodę. Bowiem jej spożywanie pozytywnie wpływa na skórę, wygładzając zmarszczki i nadając jej ładny odcień. Ponadto dieta bogata w marchew sprawi, że nasze oczy będą zdrowsze, a wątroba mniej otłuszczona.

Karczochy

Karczochy to wysoko błonnikowe warzywo, a zarazem niskokaloryczne. Tu jednak zalety karczochów się nie kończą. Warzywa te zawierają inulinę i cynarynę, poprawiające wydajność układu trawiennego oraz wspomagają metabolizm. Karczochy pomogą nam też utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu, wspomagają regenerację wątroby oraz przyspieszają usuwanie toksyn z organizmu. Karczochy to także bogactwo antyoksydantów opóźniających procesy starzenia oraz hamujących produkcję komórek nowotworowych.

Migdały

Migdały zawierają aż 12,5 gramów błonnika w 100g produktu. Te bakalie łagodzą uczucie głodu i walczą ze stresem. Dzięki zawartości witamin oraz potasu migdały zapobiegają chorobom serca i cukrzycy. Natomiast dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych regulują metabolizm oraz zapobiegają cukrzycy.

Suszone śliwki

Nie tylko świeże owoce są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Właśnie tego przykładem są suszone śliwki, które oprócz błonnika zwierają sporo magnezu i potasu. Część błonnika suszonych śliwek jest nierozpuszczalna, więc idealnie nadadzą się dla osób miewających problemy z zaparciami. Smakują nie tylko jako przekąska, ale mogą stanowić doskonały dodatek do musli, jogurtów czy owsianki.

Fasola

Fasola będąca królową roślin strączkowych zawiera całkiem pokaźną ilość błonnika. Zarówno odmianę białą jak i czerwoną warto więc włączyć do swojej diety. Ponadto w fasoli znajdziemy białko, węglowodany złożone, przeciwutlaniacze, kwas foliowy, mangan, potas, fosfor, żelazo i magnez. Fasola może stanowić danie główne bądź też dodatek do sałatek.

To oczywiście tylko część produktów zawierających duże ilości błonnika pokarmowego. Dlatego nie powinniśmy mieć problemu z wyczarowaniem czegoś smacznego, a zarazem zdrowego dla naszego organizmu.

Koktajl bananowo – kakaowy z błonnikiem

Składniki

*banan

*pół szklanki wody

*łyżka kakao

*łyżka siemienia lnianego

*łyżka pestek dyni

*łyżka łuskanego słoneczku

*łyżka miodu

W blenderze miksujemy banana, wodę, miód oraz kakao. Dodajemy zmielone lub rozdrobnione nasiona i jeszcze chwilę miksujemy.

Koktajl ananasowo pomarańczowy

Składniki

*plaster ananasa

*sok z jednej pomarańczy

*2 suszone figi

*2 suszone śliwki

*1 łyżka otrąb pszennych

*1 łyżka zielonego siemienia lnianego

Składniki umieszczamy w mikserze i blendujemy do uzyskania jednolitej, kremowej struktury.

Owsianka z migdałami

Składniki

*3 łyżki płatków owsianych górskich

*100 ml mleka lub wody

*garść migdałów

*garść suszonej żurawiny

*garść borówek

*łyżka miodu

*szczypta cynamonu

Płatki zalewamy mlekiem/wodą i gotujemy na małym ogniu do czasu aż wchłoną płyn i owsianka zrobi się gęsta. Zdejmujemy z ognia i dosładzamy miodem i doprawiamy cynamonem. Przekładamy do miseczki. Wierzch owsianki posypujemy migdałami, żurawiną i borówkami.

Placuszki owsiane z owocami

Składniki

*3/4 szklanki płatków owsianych

*2 jajka

*łyżeczka miodu

*olej kokosowy do smażenia

Jajka rozbijamy widelcem i dodajemy płatki owsiane, dosładzamy miodem. Smażymy na rumiano na rozgrzanym oleju. Najlepiej smakują z gęstym jogurtem bałkańskim i świeżymi owocami.

Domowa granola (zdrowe i pyszne musli)

Składniki

*1,5 szklanki rozdrobnionych płatków owsianych górskich

*1 szklanka posiekanych ulubionych orzechów

*1 szklanka nasion (dynia, słonecznik, sezam do wyboru lub w miksie)

*0,5 szklanki rodzynek

*cynamon

*miód

*około 3 łyżek oleju kokosowego

*szczypta soli

W misce mieszamy płatki, pestki, orzechy i rodzynki. W rondelku podgrzewamy olej z przyprawami, a następnie mieszamy z płatkami. Piekarnik nagrzewamy do temperatury około 160 stopni. Gramolę rozkładamy na dużej blaszce na papierze i pieczemy w przybliżeniu 25 minut, co jakiś czas mieszając granolę. Studzimy i przesypujemy do słoika. Najlepiej smakuje w towarzystwie jogurtu i drobnych, świeżych owoców typu borówki.

zobacz również:

Letnie lekkie sałatki – przepisy

Lekkie sałatki polecane przez dietetyka

Wiosenne lekkie sałatki dla aktywnych

Sałatki – lekkie i szybkie pomysłowe przepisy