Biorę kaszę i brokuły. Robię prosty i szybki fit obiad dla całej rodziny

Szukacie pomysłu na szybki fit obiad, po którym w dodatku nie będzie dużo zmywania? Jednogarnkowe, wegetariańskie kaszotto z brokułami z pewnością przypadnie Wam do gustu! Jest pyszne, aromatyczne, sycące i zdrowe – zawiera mnóstwo witamin i minerałów oraz błonnika. 

Gdybym miała wskazać najprostsze i najwygodniejsze do przygotowania letnie obiady, zwłaszcza te do pudełka do pracy, to wskazałabym na kaszotta. Kaszotto to spolszczona wersja włoskiego dania, jakim jest risotto. Po prostu kasza gryczana, jęczmienna czy jaglana zastępuje z wielkim powodzeniem importowany ryż. Tak ugotowana kasza nie jest już tylko dodatkiem, ale głównym elementem dania – ma mnóstwo smaku i aromatu.

kaszotto z brokułami

W polecanym daniu króluje kasza pęczak. To kasza powstała z najmniej przetworzonego ziarna jęczmienia (jest to jeden z trzech rodzajów kaszy jęczmiennej). Stanowi idealny zamiennik ziemniaków, ryżu lub makaronu. Charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika pokarmowego oraz niską zawartością tłuszczów i cukrów. Produkt ten wyśmienicie pasuje do dań mięsnych oraz jarskich, farszów, sałatek, zup grzybów lub zapiekanek.

Zamiast kaszy pęczak można użyć kaszy gryczanej ciemnej i jasnej, a także kaszy bulgur czy jęczmiennej. W każdej wersji kaszotto z warzywami będzie pyszne! Jeśli nie wyobrażacie sobie obiadu bez mięsa, możecie dodać chude mięso, jednak zdecydowanie polecam spróbować wersji wege – jest naprawdę przepyszna! Można dodać podsmażoną pierś kurczaka lub zmielone mięso np. z piersi indyka lub kurczaka albo chudej szynki (na początku przygotowania potrawy). Totalnie uwielbiam takie eksperymenty i nowe dania, które powstają na bazie znanych przepisów. Pysznym dodatkiem do kaszotto są także grzyby, zwłaszcza duszone w śmietanie, ale wówczas mamy wyższą kaloryczność dania.

Podsmażenie cebulki oraz przypraw to ważny krok w robieniu kaszotto, ponieważ dodaje potrawie lekkiej słodyczy oraz wydobywa z przypraw smak. Niedosmażona cebula nie da tej słodyczy, a wrzucone potem przyprawy nie będą już tak aromatyczne. Zgodnie z tradycyjnymi przepisami bulion do risotto wlewa się stopniowo. Podczas robienia kaszotto nie ma takiej potrzeby – bulion wystarczy wlać na raz, a w czasie kiedy kasza się gotuje można zabrać się za siekanie dodatków.

Brokuły – pomysłowe przepisy na sałatki z brokułami

U nas głównym dodatkiem są brokuły. Brokuł to warzywo wypełnione po brzegi wieloma składnikami odżywczymi. Obfituje w witaminę C, witaminę K oraz błonnik pokarmowy. Zawiera też takie substancje jak kwas foliowy, luteina, izotiocyjaniany i glukozynolany. Pobudzają one aktywność enzymów metabolizujących, które przetwarzają substancje obce dla naszego organizmu. Obecne w brokułach związki biologicznie aktywne, jak przykładowo izotiocyjaniany, poprawiają tolerancję na glukozę. Dodatkowo przyczyniają się do korzystnego obniżenia poziomu cząsteczek, takich jak insulina, leptyna i rezystyna, których wysokie stężenie może się przyczynić do rozwoju cukrzycy. Ale możemy eksperymentować, więc śmiało sięgajcie po dowolne warzywa, jakie zalegają w lodówce. Cukinia, groszek, szparagi, młoda kapusta, botwina, fasolka szparagowa, bakłażan, papryka… Do kaszotto pasuje wszystko, co tylko wpadnie Wam w ręce.

Brokuły i wartości zdrowotne – wywiad z dr Elizabeth Jeffery

A po co kiełki rzodkiewki? Bowiem znajdziemy w nich całą gamę witamin – B1, B2, B3, B6 oraz C, substancje odżywcze i związki chemiczne, takie jak polifenole. Jedzenie kiełków rzodkiewki zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia chorób kardiologicznych, pomaga wchłaniać witaminę A oraz kwas stearynowy, który wpływa na obniżenie cholesterolu. Warto wspomnieć także o tym, że kiełki te mają właściwości przeciwutleniające i wzmacniające naczynia krwionośne, a wysoka zawartość kwasu foliowego wspomaga prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jedzenie kiełków wzbogaca też naszą dietę o białko, węglowodany oraz tłuszcze.

Składniki:

– 1 łyżka oleju lnianego lub oliwy z oliwek
– 2 ząbki czosnku
– 1 cebula
– 1/4 szklanki kaszy pęczak
– 1 pomidor dojrzały
– 1/2 łyżeczki kurkumy
– po 1/3 łyżeczki papryki ostrej i słodkiej
– 1/3 łyżeczki kminu rzymskiego
– 200 ml wody
– 1 łyżka sosu sojowego
– 1 łyżeczka octu balsamicznego
– brokuły
– kiełki rzodkiewki

Przygotowanie:

Na dużej patelni na oliwie lekko podsmażyć pokrojoną w kosteczkę cebulę i pokrojony na plasterki czosnek. Następnie dodać suchą kaszę i wymieszać. Pomidora obrać, pokroić i wrzucić do kaszy. Smażyć ok. 3 min. Dodać przyprawy, doprawić pieprzem i smażyć mieszając przez ok. 2 min. Wlać gorącą wodę z sosem sojowym i octem balsamicznym, wymieszać, przykryć i gotować przez ok. 20 min. Zdjąć pokrywę, danie doprawić w razie potrzeby solą i smażyć jeszcze ciągle mieszając przez kilka minut aż reszta płynu odparuje i potrawa się zagęści. W trakcie gotowania kaszotto ugotować brokuły na parze. Podawać razem, posypane kiełkami rzodkiewki.

Prawda, że proste i szybkie? Spróbujcie koniecznie tych pyszności.