Bananowa owsianka z truskawkami. Moje poranne złoto w misce

Nie wiem, jak Ty, ale ja nie wyobrażam sobie poranka bez owsianki. I chociaż eksperymentuję z różnymi wersjami – od czekoladowej z orzechami po egzotyczną z mango – to jednak bananowa owsianka z truskawkami zawsze wygrywa. Jest kremowa, słodka (ale bez cukru!), sycąca i pełna smaku, który przywodzi na myśl beztroskie wakacje. A przy okazji to bomba wartości odżywczych – i o tym dziś opowiem.

Dlaczego warto jeść owsiankę?

Zacznijmy od bazy, czyli płatków owsianych. Wybieram górskie, bo mają najlepszą strukturę i nie rozgotowują się na papkę. Owies jest fantastycznym źródłem błonnika, zwłaszcza beta-glukanów, które regulują poziom cukru we krwi i obniżają cholesterol. Do tego dostarczają sporo witamin z grupy B, cynku, magnezu i żelaza. Po porannej owsiance naprawdę czuję, że mam siłę działać – bez zjazdu energetycznego po godzinie.

Do mojej bananowej owsianki używam dojrzałych bananów – takich z brązowymi kropeczkami. Są miękkie, słodkie i nie wymagają już dosładzania. Banany to świetne źródło potasu, który wspiera pracę serca i reguluje ciśnienie. Mają też witaminę C, B6 i błonnik. I co ciekawe – banany zawierają naturalne prebiotyki, które wspomagają florę jelitową.

Z truskawkami mam miłość absolutną. Ich smak, zapach i kolor działają na mnie terapeutycznie. Ale nie tylko o zmysły tu chodzi – truskawki to prawdziwe superfoods. Bogate w witaminę C (więcej niż cytryna!), flawonoidy, kwas elagowy (działa przeciwnowotworowo), a także błonnik i przeciwutleniacze. Ich obecność w owsiance nie tylko podkręca smak, ale i wzmacnia odporność.

Do owsianki dodaję też czasem nasiona chia lub siemię lniane – dla zdrowych tłuszczów i dodatkowej porcji błonnika. Mleko? Zależnie od nastroju: raz klasyczne, raz roślinne – migdałowe, owsiane, kokosowe. Każda wersja ma swój urok.

Przepis 1: Tradycyjna bananowa owsianka z truskawkami

Składniki (1 porcja):

• 1/2 szklanki płatków owsianych górskich

• 1 szklanka mleka (krowiego lub roślinnego)

• 1 dojrzały banan

• 6–8 truskawek

• 1 łyżeczka nasion chia lub siemienia lnianego (opcjonalnie)

• szczypta cynamonu

• kilka kropel soku z cytryny

Wykonanie:

1. Do garnuszka wsypuję płatki owsiane, zalewam mlekiem i gotuję na małym ogniu ok. 5 minut, mieszając.

2. W międzyczasie rozgniatam banana widelcem i dodaję do gotującej się owsianki – dzięki temu całość staje się naturalnie słodka i kremowa.

3. Dorzucam nasiona chia i szczyptę cynamonu.

4. Gdy owsianka zgęstnieje, przekładam ją do miski, dodaję pokrojone truskawki i skrapiam sokiem z cytryny dla lekkiego przełamania słodyczy.

5. Można dodać kilka orzechów lub łyżeczkę masła orzechowego dla wersji „na wypasie”.

Przepis 2: Wegańska bananowa owsianka z truskawkami

Składniki (1 porcja):

• 1/2 szklanki płatków owsianych

• 1 szklanka mleka roślinnego (np. migdałowego lub kokosowego)

• 1 dojrzały banan

• garść truskawek

• 1 łyżka wiórków kokosowych

• 1 łyżeczka syropu klonowego (jeśli lubisz bardziej słodko)

• 1/2 łyżeczki cynamonu

Wykonanie:

1. W garnku gotuję płatki z mlekiem roślinnym przez kilka minut.

2. W tym czasie miksuję banana z połową truskawek na mus i dodaję do owsianki pod koniec gotowania.

3. Całość doprawiam cynamonem i wiórkami kokosowymi.

4. Przekładam do miski, dekoruję resztą pokrojonych truskawek i ewentualnie polewam syropem klonowym.

5. Idealna na leniwe weekendowe śniadanie – pachnie jak deser, a jest zdrowa!

Jak podaję moją owsiankę? Czasem jem ją jeszcze ciepłą, czasem zostawiam w lodówce jako owsiankę nocną (overnight oats) – wtedy rano mam gotowy posiłek. Lubię podać ją w ładnej misce, posypaną granolą albo pokruszonymi orzechami włoskimi. Dobrze komponuje się też z miętą i odrobiną startej skórki cytrynowej – wtedy pachnie wakacjami we Włoszech.

Dlaczego warto wprowadzić taką owsiankę do diety?

To nie tylko kwestia smaku. Po takiej misce czuję się lekka, ale najedzona. Mam energię, lepszy nastrój (banany i owies mają wpływ na serotoninę!) i wiem, że dostarczam sobie wielu cennych składników bez zbędnych kalorii i przetworzonych dodatków. Idealna opcja dla dzieci, seniorów, sportowców i tych, którzy po prostu chcą jeść mądrzej.Masz swoje sposoby na ulepszenie tej owsianki? Może dodajesz inne owoce, masło orzechowe albo przyprawy korzenne? Koniecznie przetestuj wersję z mango i mlekiem kokosowym – smakuje jak tropikalny deser! Ale to już temat na kolejny poranek…