Aerobiczna „6” Weidera, to zestaw ćwiczeń, który wpływa na spalenie tkanki tłuszczowej zalegającej w obrębie brzucha oraz znacząco wzmacnia mięśnie brzucha w szybkim czasie. Ćwiczenia „szóstki” wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw na rozluźnienie mięśni.
Aerobiczna „6” Weidera składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. Ćwiczenia wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowym okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to, by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25 min. W przypadku takiego zagrożenia należy skracać do minimum ruch w czasie powtórzeń, ale nie moment zatrzymania. Trening wymaga bardzo dużej systematyczności. Pierwsze wyniki widoczne są już po 2 tygodniach solidnego ćwiczenia.
Ćwiczenie 1 Leżymy na płaskim podłożu, ręce wzdłuż tułowia. Unosimy na zmianę jedną nogę, tak aby w kolanie i biodrze zachować kąt 90 stopni, jednocześnie unosząc barki ale tak aby nie odrywać tułowia od podłoża. Wytrzymujemy w tej pozycji około 3 sekund, zachowując maksymalne napięcie mięśni. Możemy objąć dłońmi kolana ale nie przytrzymujemy. Ćwiczenie 2 W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie obie nogi. Przytrzymujemy ok. 3 s. Ćwiczenie 3
Ćwiczenie wykonujemy tak jak pierwsze, z tym, że splatamy ręce na karku. Ćwiczenie 4
Ćwiczenie wykonujemy analogicznie do drugiego, z tym, że splatamy ręce na karku. Ćwiczenie 5
W tym ćwiczeniu unosimy część barkową tułowia i utrzymując napięcie mięśni brzucha robimy „nożyce”. Ręce splatamy na karku. Ćwiczenie 6
W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie część barkową tułowia i obie wyprostowane nogi. Przytrzymujemy 3 sek.
Ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu. Natomiast seria to wszystkie cykle przeznaczone na dany dzień. Nie jest konieczne wykonywanie ich bezpośrednio po sobie. Zaleca się odpoczynek między seriami, który powinien trwać co najmniej 3 minuty. Warto wówczas wykonać ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha (np. mostek). Ćwiczenia należy wykonywać minimum 20-30 minut po jedzeniu, nigdy bezpośrednio po posiłku. Łączny czas ćwiczeń nie powinien przekraczać 25 minut. W piątym-szóstym tygodniu (gdy liczba powtórzeń serii zwiększa się znacząco) trzeba przyspieszyć wykonywanie ćwiczeń, żeby zmieścić się w zalecanym czasie.
Poniżej podano alternatywny zestaw ćwiczeń dla Aerobicznej „6” Weidera. Nie powinno się trenować 2 zestawów równocześnie. Każda z Was powinna wybrać sobie jeden zestaw do trenowania. Przed ćwiczeniami należy wykonać dobrą rozgrzewkę.
1. Nożyce. Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach z rękami ułożonymi swobodnie obok ciała. Polega ono na wymachiwaniu nogami podniesionymi na 10-15 cm nad ziemią. Nożyce pionowe – są niewątpliwie najłatwiejsze. Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w górę i w dół, jednak nie dotykamy nimi ziemi. Nożyce poziome – wymachujemy obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby nogi krzyżowały się w kostkach. Raz jedna noga przy mijaniu się na być na górze, raz na dole.
2. Brzuszki. Brzuszki polegają na podnoszeniu tułowia od leżenia do siadu prostego, bądź nawet dalej do skłonu w przód. Można je robić mając lekko ugięte kolana, bądź wyprostowane nogi, czego jestem zwolennikiem. Dla utrudnienia możemy nawet robić brzuszki z większego wychylenia niż poziom, jednak musimy mieć wtedy specjalne do tego urządzenie bądź osobę, która przytrzyma nam nogi. Zwykłe brzuszki – podnosimy się tak, aby tułów i nogi stworzyły kąt prosty, bądź (trudniej i przy prostych nogach) aby dotknąć głową kolan a rękami stóp. Brzuszki skośne – podnosimy się tak, aby dotknąć prawym łokciem ziemi za lewym kolanem, a potem na odwrót.
3. Scyzoryki. Ćwiczenie polega na szybkim przyciąganiu ku sobie zarówno nóg ugiętych w kolanach jak i tułowia. Jest to niejako złożenie, następnie rozkładamy się czyli opuszczamy nogi i tułów maksymalnie daleko, jednak nie opuszczając ich na ziemię. Ćwiczenia powinniśmy wykonywać bardzo szybko, bez przerwy na odpoczynek podczas serii (por. Aerobicznej 6 Weidera, ćw. nr 4).
4. Prostowanie nóg. Kładziemy się na plecach na podłodze i podnosimy wyprostowane nogi, tak aby stworzyły kąt około 45 stopni z podłożem. Ćwiczenie polega na zmienieniu ustawienia pojedynczej każdej z nóg tak, aby jej łydka stworzyła z udem kąt prosty, a udo kąt prosty z tułowiem. Łapiemy wtedy rękami za kość piszczelową i robimy wdech. Następnie wydychamy powietrze wracając nogą do wyjściowej pozycji. Oczywiście podczas ćwiczenia jedną nogą druga jest nieruchoma w wyjściowej pozycji. Nogami ćwiczymy na zmianę (ćwiczenie pochodzi z zestawu Pilates i korzysta z jego założeń).
5. Wyrzuty nóg. Kładziemy się na plecach na podłodze. Następnie podnosimy się na stopach tak, aby być opartym tylko na stopach i barkach (możemy mieć splecione ręce na karku żeby było nam łatwiej). Jedną nogę najpierw prostujemy i powoli podnosimy do góry, a następnie gdy jest prosto równolegle do drugiej to uginamy ją w kolanie i przyciągamy do klatki piersiowej. Nogami ćwiczymy na zmianę.
6. Ćwiczenia w podporze tyłem. Siedzimy na pośladkach i podpieramy się z tyłu na wyprostowanych rękach. Rozpoczyna z ugiętymi nogami opartymi blisko pośladków.
Będziemy wykonywać 2 ćwiczenia tego typu. Wyrzucamy wyprostowane nogi w przód, jednak tak, by nie dotknęły ziemi, następnie uginamy je i przyciągamy kolanami do klatki piersiowej. Wyrzucamy wyprostowane nogi w przód, jednak tak by nie dotknęły ziemi, następnie rozciągamy je na boki maksymalnie, jak się da i przyciągamy do siebie.
7. Ćwiczenia z leżenia na plecach. Kładziemy się na plecach. Nogi leżą wyprostowane na ziemi. Podnosimy jedną nogę do góry tak, by stworzyła z tułowiem kąt prosty. Jednocześnie podnosimy tułów. Robimy tak potem drugą nogą, potem obiema.
Ćwiczeń na pięknie wyglądający płaski brzuch jest bardzo wiele, przedstawione rodzaje dobrane są w odpowiednich ilościach w harmonogramie przygotowanym na 4 tygodnie:
