Owsianka, pieczona ryba czy owocowy deser mogą bez przeszkód pozostać elementem diety low FODMAP. Konieczny jest jednak uważny dobór składników i gramatury, ponieważ ten sam produkt w różnych porcjach może mieć zupełnie inną zawartość FODMAP. Warto więc dowiedzieć się, jak przygotować dobrze znane potrawy zgodnie z wytycznymi diety eliminacyjnej, aby zachować komfort trawienny oraz urozmaicony jadłospis.
Co jeść na śniadanie na diecie low FODMAP?
Na śniadanie doskonale sprawdzają się jajka, płatki owsiane, odpowiednio dobrane pieczywo oraz dozwolone owoce. Z tych składników z łatwością da się przygotować posiłek na słodko lub w wersji wytrawnej. Pożywną owsiankę warto połączyć z mlekiem bez laktozy, cynamonem oraz odmierzoną porcją kiwi.
Inną opcją jest puszysty omlet ze szpinakiem lub jajka podane ze świeżym ogórkiem i chlebem. Przy wyborze pieczywa należy zachować czujność – samo oznaczenie „bezglutenowe” nie gwarantuje niskiej zawartości FODMAP. Wypieki bywają bowiem dosładzane miodem lub wzbogacane inuliną. Bezpieczne ilości składników najlepiej na bieżąco weryfikować w specjalnej aplikacji lub po prostu zamówić catering dietetyczny low FODMAP.
Jak przygotować sycący obiad zgodny z zasadami low FODMAP?
Pełnowartościowy obiad można skomponować z produktu białkowego, porcji ryżu lub ziemniaków oraz dozwolonych warzyw. Nieprzetworzone mięso, ryby i jaja są naturalnie wolne od FODMAP, dlatego stanowią bezpieczną bazę dań. W wersji bezmięsnej świetnie sprawdza się twarde tofu, które w odróżnieniu od odmiany jedwabistej zawiera bezpieczną ilość fermentujących węglowodanów.
Klasycznym przykładem jest pieczony kurczak z ryżem i marchewką albo ryba z ziemniakami i sałatą. Wyrazisty aromat potrawom nadają świeża bazylia, koperek, natka pietruszki oraz sok z cytryny. Czosnkowy posmak można natomiast uzyskać za pomocą domowej oliwy aromatyzowanej czosnkiem, bez kawałków samego warzywa. Szczególną ostrożność należy zachować przy gotowych marynatach, sosach i bulionach, w których niemal zawsze pojawia się cebula lub czosnek.
Co można zjeść na kolację na diecie low FODMAP?
Na kolację świetnie nadaje się sałatka z jajkiem lub rybą, potrawa z ryżem bądź omlet z warzywami. Najważniejsze znaczenie mają tutaj nie tylko same produkty, ale również skład przygotowanego dressingu oraz rodzaj pieczywa.
Do sałatki warto wykorzystać ogórek, sałatę, odmierzoną porcję pomarańczy i orzechów włoskich, uzupełniając całość źródłem białka. W wersji na ciepło idealnie sprawdzi się ryż z twardym tofu i marchewką. Część składników przygotowanych do obiadu można wykorzystać ponownie, co ułatwia planowanie posiłków. Należy przy tym pamiętać, że kumulacja kilku produktów o umiarkowanej zawartości FODMAP w jednym daniu może wywołać dyskomfort, dlatego należy kontrolować wielkość porcji.
Jakie przekąski i desery można uwzględnić w diecie low FODMAP?
W roli szybkiej przekąski sprawdzą się kiwi, pomarańcza, jogurt bez laktozy lub wafle ryżowe z masłem orzechowym. Alternatywnym rozwiązaniem są orzechy włoskie i ziemne, ale tylko pod warunkiem kontrolowania ich ilości.
Na deser można przygotować lekki pudding, domową owsiankę na słodko lub wypiek według receptury low FODMAP. Dozwolona jest także niewielka porcja gorzkiej czekolady. Należy jednak uważać na artykuły oznaczone hasłem „bez cukru”, ponieważ często zawierają poliole (sorbitol, mannitol), które nasilają dolegliwości.
Jakie posiłki proponuje catering low FODMAP od Prywatny Kucharz by Belvedere?
Prywatny Kucharz by Belvedere proponuje dopracowane menu na pierwszy etap diety, oparty na wytycznych Monash University. W przykładowym jadłospisie można znaleźć omlet pomidorowy z mozzarellą i pesto, jagodowy mus chia z kremem cytrynowym oraz łososia z purée z pietruszki i sosem kaparowym. Oferta tego cateringu low FODMAP jest dostępna na stronie: https://prywatnykucharz.com/diety/dieta-low-fodmap/.
Gotowy catering ułatwia etap eliminacji, pozwalając zaoszczędzić sporo czasu na zakupach i gotowaniu. Warto sprawdzić przykładowy jadłospis oraz dostępne warianty kaloryczne, aby dopasować dietę do własnych potrzeb.
