Nie każdego dnia mamy apetyt na duży talerz mięsa, ziemniaków i gęstego sosu. W cieplejsze dni, po późnym śniadaniu albo podczas wyjątkowo zabieganego popołudnia częściej szukamy czegoś lżejszego. Lekki obiad nie powinien jednak oznaczać kilku liści sałaty, po których po godzinie ponownie zaglądamy do lodówki.

Aby posiłek był lekki i jednocześnie sycący, warto połączyć warzywa ze źródłem białka oraz dodatkiem kaszy, ziemniaków, makaronu lub pieczywa. Oto pięć prostych propozycji.

1. Miska z kuskusem, warzywami i jajkiem

Składniki na dwie porcje

• 120 g kuskusu,
• 2 jajka,
• 1 pomidor,
• pół ogórka,
• pół papryki,
• garść sałaty,
• 2 łyżki pestek dyni,
• 2 łyżki oliwy,
• sok z połowy cytryny,
• sól i pieprz.

Kuskus przygotowujemy zgodnie z instrukcją. Jajka gotujemy na twardo lub półtwardo. Warzywa kroimy i układamy w miskach razem z kaszą.

Polewamy oliwą połączoną z cytryną, dodajemy jajko oraz pestki. Kuskus można zastąpić bulgurem albo kaszą gryczaną.

2. Delikatny makaron z cukinią i ricottą

Składniki

• 160 g makaronu,
• 1 mała cukinia,
• 150 g ricotty,
• ząbek czosnku,
• 1 łyżka oliwy,
• sok i skórka z połowy cytryny,
• pieprz i natka pietruszki.

Makaron gotujemy. Cukinię kroimy w cienkie półplasterki i podsmażamy na oliwie. Dodajemy czosnek, ricottę oraz kilka łyżek wody z gotowania makaronu.

Łączymy sos z makaronem. Dodajemy cytrynę, pieprz i natkę. Danie jest kremowe mimo braku ciężkiej śmietany.

3. Pieczone warzywa z sosem jogurtowym

Składniki

• 2 marchewki,
• 1 papryka,
• 1 mała cukinia,
• 1 czerwona cebula,
• 200 g ugotowanej ciecierzycy,
• 1 łyżka oliwy,
• słodka papryka, oregano, sól i pieprz.

Warzywa kroimy i mieszamy z ciecierzycą, oliwą oraz przyprawami. Pieczemy przez około 25-30 minut w temperaturze 200 stopni.

Podajemy z sosem przygotowanym ze 150 g jogurtu, koperku, cytryny i pieprzu. Jeśli potrzebujemy bardziej konkretnego posiłku, dodajemy kawałek pieczywa.

4. Chłodnik ogórkowy z ziemniakami

Składniki

• 500 ml kefiru lub maślanki,
• 1 duży ogórek,
• 4 rzodkiewki,
• 2 łyżki koperku,
• 2 łyżki szczypiorku,
• 1 mały ząbek czosnku,
• sól i pieprz,
• 400 g młodych ziemniaków,
• 2 jajka.

Ogórka i rzodkiewki ścieramy. Łączymy z kefirem, czosnkiem oraz ziołami. Doprawiamy i schładzamy.

Chłodnik podajemy z ugotowanymi ziemniakami i jajkiem. Dzięki dodatkom jest znacznie bardziej sycący niż sam napój mleczny z warzywami.

5. Ciepła sałatka z łososiem lub tofu

Składniki

• 250 g filetu z łososia albo tofu,
• 400 g małych ziemniaków,
• 150 g fasolki szparagowej,
• garść sałaty,
• pomidor,
• 1 łyżka oliwy,
• sok z cytryny,
• sól i pieprz.

Ziemniaki oraz fasolkę gotujemy. Łososia pieczemy do pełnej gotowości, a tofu podsmażamy. Na talerzu układamy sałatę, ciepłe warzywa, pomidora i wybrane źródło białka.

Całość polewamy oliwą z cytryną. Sałatka jest świeża, ale dzięki ziemniakom i dodatkowi białkowemu może pełnić funkcję pełnego obiadu.

Co sprawia, że lekki obiad daje sytość?

Sama objętość posiłku nie zawsze wystarcza. Duża miska sałaty może wyglądać imponująco, ale bez bardziej treściwych dodatków szybko przestaje być satysfakcjonująca.

Do warzyw warto dodać jajko, rybę, tofu, fasolę, soczewicę, nabiał albo mięso. Przydaje się również umiarkowana porcja ziemniaków, kaszy, makaronu lub pieczywa i niewielka ilość oliwy, orzechów czy pestek.

Lekko nie musi oznaczać monotonnie

Lżejszy obiad może być ciepły, aromatyczny i naprawdę przyjemny. Zamiast usuwać z talerza kolejne składniki, lepiej skupić się na dobrym połączeniu produktów oraz porcji dopasowanej do własnego apetytu.