Japończycy wierzą, że trzeba zjeść 30 produktów dziennie. Czy w Polsce to w ogóle możliwe?

Jeszcze kilka lat temu, gdy po raz pierwszy usłyszałam o japońskiej zasadzie „30 produktów dziennie”, pomyślałam, że to kolejna nierealna moda żywieniowa. Przecież większość z nas zjada na śniadanie kanapkę, na obiad kotlet z ziemniakami, a wieczorem szybką kolację. Skąd nagle wziąć trzydzieści różnych składników?

Okazuje się jednak, że Japończycy nie mają na myśli trzydziestu dań ani egzotycznych produktów sprowadzanych z drugiego końca świata. Chodzi o różnorodność. Każde warzywo, owoc, przyprawa czy garść pestek liczy się osobno. To właśnie ta filozofia sprawia, że mieszkańcy Japonii od lat znajdują się w czołówce narodów cieszących się długowiecznością.

Czy jednak taka zasada ma sens w polskich warunkach? I czy przeciętna rodzina jest w stanie ją wprowadzić bez rujnowania domowego budżetu?

30 produktów dziennie – japońska zasada, która może zmienić nasze nawyki

W Japonii posiłki często składają się z wielu niewielkich dodatków. Obok ryżu pojawia się ryba, kiszonki, warzywa, zupa, tofu czy algi. Dzięki temu liczba spożywanych składników rośnie niemal niezauważalnie.

W Polsce przez lata przyzwyczailiśmy się do prostych zestawów: mięso, ziemniaki i surówka. Tymczasem dietetycy coraz częściej zwracają uwagę, że im bardziej różnorodna dieta, tym większa szansa na dostarczenie organizmowi wielu witamin, składników mineralnych i błonnika.

Nie chodzi o obsesyjne liczenie każdego ziarenka. To raczej inspiracja, by jeść bardziej świadomie.

Przykład? Owsianka z płatków owsianych, malinami, borówkami, siemieniem lnianym, migdałami i cynamonem daje już sześć różnych produktów.

30 produktów dziennie po polsku – jak to zrobić bez stresu?

Wbrew pozorom nie jest to takie trudne.

Śniadanie:

• płatki owsiane,
• jogurt naturalny,
• truskawki,
• borówki,
• siemię lniane,
• orzechy włoskie.

Drugie śniadanie:

• jabłko,
• garść pestek dyni.

Obiad:

• filet z kurczaka,
• ziemniaki,
• koper,
• marchew,
• groszek,
• cebula,
• oliwa,
• sałata.

Podwieczorek:

• kefir,
• banan.

Kolacja:

• pieczywo pełnoziarniste,
• twarożek,
• rzodkiewka,
• szczypiorek,
• pomidor,
• ogórek.

Już taki jadłospis daje ponad 20 różnych składników. Dodajmy przyprawy, czosnek, natkę pietruszki czy kilka plasterków sera i okazuje się, że osiągnięcie liczby 30 nie jest wcale niemożliwe.

30 produktów dziennie sezonowo – wykorzystaj to, co daje polskie lato

Najłatwiej wprowadzić tę zasadę latem, gdy stragany uginają się pod ciężarem świeżych warzyw i owoców.

W czerwcu i lipcu warto sięgać po:

• truskawki,
• czereśnie,
• maliny,
• borówki,
• agrest,
• porzeczki,
• młode ziemniaki,
• bób,
• fasolkę szparagową,
• cukinię,
• ogórki,
• pomidory,
• sałaty,
• koperek,
• szczypiorek.

Jesienią królują:

• dynia,
• śliwki,
• jabłka,
• gruszki,
• buraki,
• marchew,
• kapusta,
• grzyby.

Zimą nie musimy rezygnować z różnorodności. Warto wtedy sięgać po:

• kiszoną kapustę,
• ogórki kiszone,
• suszone śliwki,
• mrożone warzywa,
• rośliny strączkowe,
• kasze,
• orzechy i pestki.

30 produktów dziennie – czy trzeba liczyć wszystko?

To pytanie pojawia się najczęściej. Odpowiedź brzmi: nie.

Jeśli zaczniemy traktować tę zasadę jako wyzwanie, szybko stanie się męcząca. Lepiej potraktować ją jako inspirację. Zamiast kolejnej kanapki z samym serem, dodajmy plaster pomidora i kilka listków rukoli. Do zupy wsypmy natkę pietruszki. Do sałatki dorzućmy pestki słonecznika.

Małe zmiany robią ogromną różnicę.

Coraz częściej mówi się, że sekretem zdrowego odżywiania nie jest eliminowanie kolejnych produktów, ale właśnie różnorodność. Być może dlatego japońska filozofia żywienia inspiruje ludzi na całym świecie.

Nie musimy jeść alg, tofu i egzotycznych owoców, by czerpać z niej korzyści. Wystarczy wykorzystać to, co mamy pod ręką – sezonowe warzywa, owoce, zioła i produkty, które od pokoleń goszczą na polskich stołach.

Może więc zamiast pytać: „Czego nie mogę jeść?”, warto codziennie zadać sobie inne pytanie: „Co nowego mogę dziś dodać na swój talerz?”. Okazuje się, że właśnie w tej prostocie może kryć się jeden z sekretów długiego i zdrowego życia.