Czym zastąpić mięso? Pyszne źródła białka roślinnego dla każdego

Rezygnacja z mięsa – czy to całkowita, czy tylko częściowa – przestała być już niszowym wyborem. Coraz więcej osób ogranicza produkty odzwierzęce ze względów zdrowotnych, ekologicznych, a także etycznych. Wbrew obiegowym opiniom, dieta bezmięsna nie musi być ani uboga w białko, ani nudna. Wystarczy poznać kilka dobrych roślinnych zamienników, które potrafią zaskoczyć smakiem i wartościami odżywczymi. I wcale nie trzeba być wegetarianinem, by je pokochać!

Zacznijmy od podstaw. Białko to budulec naszych mięśni, enzymów, hormonów i komórek. W diecie osób jedzących mięso jego głównym źródłem są produkty zwierzęce. Ale! Rośliny również potrafią dostarczyć nam komplet aminokwasów – pod warunkiem, że sięgamy po nie w różnorodnej formie i odpowiednich kombinacjach. Co więcej, produkty roślinne są zwykle bogate w błonnik, witaminy i antyoksydanty, których próżno szukać w kotlecie schabowym.

Jeśli miałabym wskazać jeden produkt, który jest obowiązkowy w roślinnym jadłospisie, to byłaby to właśnie soczewica. Czerwona, zielona, brązowa – każda wersja ma coś do zaoferowania. Zawiera aż 25–26 g białka na 100 g suchego produktu, do tego dużo żelaza i potasu. Zupa z czerwonej soczewicy, pasztet z zielonej czy curry z brązową – to tylko początek kulinarnej przygody.

Tofu i tempeh – soja w różnych wcieleniach

Tofu to produkt, który nieco się demonizuje. „Bez smaku”, „gąbka” – słyszę często. A tymczasem jego neutralność to zaleta – tofu chłonie przyprawy jak gąbka, co pozwala na nieograniczoną kreatywność. Grillowane, smażone, marynowane, miksowane do pasty – może być podstawą obiadu, śniadania czy kolacji. Tempeh to jego fermentowany kuzyn – o intensywniejszym smaku i lekko orzechowej nucie. Świetnie sprawdza się w azjatyckich daniach stir-fry czy jako zamiennik bekonu w wegańskich BLT.

W hummusie, w falafelu, jako baza curry czy zupa krem – ciecierzyca to kolejna perełka białkowa. W 100 g znajdziemy około 19 g białka. Co więcej, jest sycąca, świetnie komponuje się z przyprawami takimi jak kumin, czosnek, kolendra i papryka. Nie zapominajmy też o wodzie po ciecierzycy – aquafabie – która może zastąpić białka jajek w wegańskich wypiekach.

Nasiona i orzechy – małe, a pełne mocy

Chia, siemię lniane, migdały, orzechy włoskie, pestki dyni – to nie tylko źródła zdrowych tłuszczów, ale też solidne porcje białka. Przykład? 2 łyżki nasion chia to aż 4 g białka, a w 100 g migdałów znajdziemy ponad 20 g. Można dodawać je do smoothie, owsianki, sałatek, pieczywa czy nawet jako panierkę do kotletów warzywnych.

Kasza gryczana, amarantus, komosa ryżowa (quinoa) – to wszystko produkty, które mogą spokojnie konkurować z mięsem, jeśli chodzi o zawartość białka. Komosa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni ją kompletnym białkiem. Kasza gryczana świetnie sprawdzi się jako baza do dań jednogarnkowych czy zapiekanek. A amarantus? Choć rzadziej spotykany, to prawdziwa kopalnia żelaza i wapnia.

Roślinne zamienniki mięsa – czy warto?

Na rynku coraz więcej jest gotowych produktów roślinnych przypominających mięso – klopsy, kotlety, kiełbaski czy „kurczaki” z białka grochu lub soi. Choć są one praktyczne i często smaczne, warto czytać etykiety – nie wszystkie są zdrowe i nie wszystkie rzeczywiście mają dobrą wartość odżywczą. Najlepiej traktować je jako okazjonalny dodatek, a nie podstawę diety.

Nie trzeba od razu rzucać się na głęboką wodę i zostawać weganinem. Można zacząć od jednego bezmięsnego dnia w tygodniu, eksperymentować z nowymi smakami, wymieniać mięso w ulubionych przepisach na roślinne zamienniki. Z czasem okazuje się, że te „braki” nie są żadnym wyrzeczeniem, a przeciwnie – stają się pretekstem do odkrywania kuchni na nowo.

Dieta roślinna nie musi być nudna, ani skomplikowana. To kolorowa, aromatyczna podróż przez bogactwo smaków, która – przy odrobinie kreatywności – może całkowicie odmienić nasze codzienne menu. Warto dać jej szansę, nawet jeśli mięso nadal gości na naszym stole. Czasem wystarczy otworzyć się na coś nowego, by odkryć, że „zamiennik” wcale nie znaczy „gorszy”.