Dieta odchudzająca smaczna i przyjemna. Czy to w ogóle możliwe?

Czy tak jak my, masz dość rygorystycznych diet odchudzających? Takich, które nie pozwalają nawet na kawałek tortu z okazji TWOICH (!) urodzin? Doskonale to rozumiemy. Jak jednak znaleźć w tym wszystkim balans, czyli zrzucić niechciane kilogramy skutecznie i bez zbędnych restrykcji? Sprawdźmy to!

Dieta odchudzająca musi być dopasowana

Tak naprawdę dieta odchudzająca powinna być niczym dobrze dobrany gorset: świetnie dopasowana do nas i do naszych indywidualnych potrzeb. Zwłaszcza w dzisiejszym świecie, gdy mamy mało czasu i nie chcemy spędzać w kuchni wielu godzin na przygotowywanie wymyślnych sałatek. W dodatku z drogich składników, które trudno znaleźć w najbliższych sklepach.

Ale to niejedyne, istotne aspekty, na które wskazują doświadczeni dietetycy (https://centrumrespo.pl/odchudzanie/skuteczna-dieta/). Istotne przy dopasowywaniu diety są również takie aspekty jak:

• aktualny stan zdrowia i przyjmowane leki,
• ewentualne alergie,
• plan dnia, czyli to, jaką pracę wykonujemy i kiedy możemy zaplanować pory jedzenia,
• umiejętności kulinarne,
• preferencje smakowe, czyli co lubimy jeść, a czego nie chcemy mieć w swojej diecie,
• budżet, który możemy przeznaczyć na zakupy,
• czy redukujemy masę ciała sami, czy może z bliską osobą (jeśli z kimś bliskim, to możemy oszczędzać czas przygotowując posiłki wspólnie).

Dopiero dieta odchudzająca dopasowana pod tym kątem może być skuteczna. Ale istotny jest jeszcze jeden aspekt, a mianowicie…

Dobrze dopasowany deficyt kaloryczny

Kluczowy na diecie odchudzającej jest deficyt kaloryczny, czyli jedzenie mniej, aniżeli nasza całkowita przemiana materii. Tylko dzięki niemu możemy sukcesywnie gubić niechciane kilogramy.

Wiele osób pragnie jednak schudnąć szybko, bez zwracania uwagi na to, że w dłuższym okresie czasu taka redukcja może grozić efektem jo-jo. Czyli po zakończeniu diety, zamiast utrzymania efektów, przytyjemy i to często… z nawiązką.

Dlatego deficyt musi być dobrany w sposób rozsądny, czyli nie za duży i nie za mały. Jeśli więc ważysz przykładowo 60 kilogramów, to dzienny deficyt powinien wynosić od 300 do 600 kcal. Pozwoli to na spokojną redukcję od 1,2 do 2,4 kilogramów miesięcznie. Wszystko to zgodnie z rekomendacją, że na diecie odchudzającej optymalny deficyt to 0,5 do 1% masy ciała tygodniowo, czyli 2-4% na miesiąc.

Nie ma więc miejsca na głodówki i skrajnie niskokaloryczne diety. Po pierwsze, na dłuższą metę bardzo trudno je utrzymać. Natomiast po drugie, takie niedoborowe modele żywieniowe mogą prowadzić do niedoborów, a nawet zaburzeń odżywiania.

Dużo zdrowego jedzenia, czyli jedzmy syto!

Często na redukcji doskwiera nam… głód. A im bardziej głodni jesteśmy, tym trudniej stosować nam się do dietetycznych postanowień. Ale jak to zrobić, żeby jeść dużo i chudnąć?

Okazuje się, że kluczem są… warzywa i owoce. Wiele z nich ma dużą objętość, ale mało kalorii. Do tego błonnik, który zawierają świetnie syci. To właśnie dlatego bazą większości, dobrze zbilansowanych diet odchudzających są warzywa oraz owoce.

Pamiętajmy o białku

Białko to kolejny ważny składnik na diecie odchudzającej. Również – podobnie jak błonnik – zapewnia ono sytość po posiłku. Dlatego też warto, aby w codziennej diecie znajdowały się takie produkty jak mleko oraz jego przetwory, jajka, tofu, mięso oraz nasiona roślin strączkowych.

Ile natomiast białka jeść na redukcji? Optymalnie w przypadku redukcji masy ciała powinno być to 1,3-1,4 gramy na kilogram masy ciała. Oznacza to, że przy wadze 60 kg, powinniśmy jeść około 78 gramów białka dziennie.

Unikajmy wypijania dodatkowych kalorii

Wypijanie słodkich napojów to jeden z najprostszych sposobów na to, aby utrudnić swoje postępy na diecie redukcyjnej. Sok pomarańczowy lub jabłkowy, słodki napój gazowany, kawa z mlekiem i dwiema łyżeczkami cukru… W ten sposób – niemalże niepostrzeżenie – możemy dziennie dostarczać sobie kilkuset kalorii.

Oczywiście na diecie redukcyjnej nie musimy rezygnować całkowicie z takich napojów. Trzeba jednak pamiętać, że mają one sporo kalkori, dlatego należy wkalkulować je w codzienny deficyt.

Co zamiast nich? Oczywiście woda, ale także niesłodzona kawa, herbata i napary ziołowe. Stanowią one świetny sposób, aby dostarczenie sobie dodatkowych składników odżywczych.

Ruszajmy się tak, jak lubimy

Doskonale znamy te treningi. Turbo spalanie, minus 600 kalorii w godzinę, trening na idealną figurę… Dla wielu osób wcale nie są one przyjemne i wręcz sprawiają, że zaczynamy tratować ruch jako coś nieprzyjemnego.

A tak być nie powinno! Bo lepiej trenować lżej i regularnie, aniżeli raz w tygodniu wykonać turbo trening, w dodatku bez żadnej przyjemności. 

Bo ruch powinien być dla nas przyjemnością! Dodawać energii i sprawiać, że będziemy chętnie go powtarzać.

Właśnie dlatego, również na diecie odchudzającej, warto znaleźć aktywność, która jest dla nas przyjemna. Nie trzeba więc fiksować się na tym, ile dokładnie kalorii spala dana aktywność. A raczej na tym, aby była ona dla nas miłym elementem w ciągu dnia, nie zaś nieprzyjemnym obowiązkiem.

Szukajmy wsparcia

Aby wytrwać w nowym stylu życia, warto szukać wokół siebie wsparcia. Mogą to być osoby, które same chcą coś zmienić w swoim stylu życia. Świetnym pomysłem jest poszukanie partnera lub partnerki do ćwiczeń, np. do regularnych spacerów na świeżym powietrzu. Może być to doskonały sposób nie tylko na dodatkową aktywność fizyczną w ciągu dnia, ale również na zacieśnienie relacji!

Dobrym pomysłem może być również to, aby znaleźć osobę, która tak jak my, chce jeść nieco zdrowiej. Może wspólna dieta online? Przykładowo wspólna redukcja z partnerem może być świetnym sposobem na organizację zakupów czy optymalizację czasu na przygotowywanie posiłków.

Na diecie odchudzającej warto także korzystać ze wsparcia dietetyka. Taka osoba nie tylko pomoże w ustaleniu jadłospisu, ale będzie też motywować do zmian.

Podsumowanie

Dieta odchudzająca wcale nie musi być katorgą. Dzięki jej mądremu zaplanowaniu możemy redukować niechciane kilogramy przyjemnie i bez zbędnych restrykcji jedząc to, co lubimy. Da się? Da się!