Dieta przy SIBO – co jeść, a czego unikać?

Dobre samopoczucie jest niezwykle istotne, by prowadzić udane i szczęśliwe życie. Gdy czujesz, że w organizmie dzieje się coś nie tak, ciężko skupić się na samorealizacji czy relaksie. Coraz więcej osób zgłasza dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Nierzadko związane są one z SIBO, czyli zespołem rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego. Co warto wiedzieć o tym schorzeniu i w jaki sposób można się go pozbyć, by znowu cieszyć się zdrowym brzuchem? Poznaj przydatne dietetyczne porady.

SIBO – co to jest?

SIBO to przerost flory bakteryjnej w jelicie cienkim. Dolegliwości, które wiążą się z tym schorzeniem, mogą sprawiać duży dyskomfort na co dzień. Czasem wręcz utrudniają funkcjonowanie. To normalne, że układ pokarmowy jest miejscem życia wielu gatunków bakterii. Problem pojawia się, gdy w jelicie cienkim jest ich więcej niż w okrężnicy. Zaburza to równowagę bakteryjną i jest przyczyną występowania dolegliwości¹.

SIBO towarzyszy często:

• zespołowi jelita drażliwego;
• zaburzeniom motoryki układu pokarmowego;
• problemom z właściwą odpornością;
• wadom anatomicznym układu pokarmowego;
• przewlekłemu zapaleniu trzustki, celiakii, mukowiscydozie, chorobie Leśniowskiego-Crohna, chorobom wątroby².

W jaki sposób można zdiagnozować swoje problemy żołądkowe, by upewnić się, że pochodzą one z nadmiernie rozrośniętej flory bakteryjnej jelit? Przede wszystkim, skonsultować je z lekarzem. Jeśli uzna to za stosowne, specjalista zleci wykonanie badania oddechowego. Sprawdza się bowiem obecność wodoru bądź metanu w wydychanym powietrzu³.

Co jeść przy SIBO? Sposób na złagodzenie objawów

Przy potwierdzonych badaniami dolegliwościach związanych z SIBO zaleca się antybiotykoterapię. Ma ona za zadanie zmniejszyć ilość bakterii w układzie pokarmowym, a dokładniej w jelicie cienkim. Nie bez znaczenia w leczeniu objawów tego zespołu jest dietoterapia. Właściwy dobór pokarmów może bowiem znacznie poprawić komfort życia pacjenta z SIBO i wspierać jego walkę z oznakami nieprawidłowości w układzie trawiennym⁴.

Low FODMAP to dieta, która opiera się na zmniejszeniu ilości fermentujących węglowodanów (cukrów): oligo-, di- i monosacharydów oraz polifenoli. To właśnie nadmiar tych cząstek sprawia, że jelita nie radzą sobie z ich skutecznym rozkładaniem oraz wchłanianiem⁵. Aby określić, które produkty niekorzystnie wpływają na organizm, konieczne jest wyeliminowanie pożywienia najczęściej sprawiającego tego typu problemy.

Warto pamiętać, że usunięcie z diety pokarmów bogatych w niektóre węglowodany nie jest rozwiązaniem stałym, lecz przejściowym. Takie ograniczenia powinny trwać zaledwie kilka tygodni, by przekonać się, co służy twojemu organizmowi, a co zdecydowanie powinno zniknąć z jadłospisu na stałe. Poszczególne produkty włączane są do diety stopniowo, by mieć pewność, które z nich odpowiadają za nieprzyjemne, a czasem również bolesne, objawy.

Low FODMAP – składniki, które należy wykluczyć z diety:

• fruktoza, którą znajdziesz w słodkich produktach, takich jak: niektóre owoce świeże, suszone i w formie soku, miody, keczup, syrop z agawy czy glukozowo-fruktozowy;
• laktoza znajdująca się w produktach mlecznych;
• fruktany i galaktany będące składnikami zbóż (pszenica, żyto, jęczmień), warzyw z rodziny kapustnych, niektórych strączków, cebuli, czosnku, niektórych orzechów;
• poliole, czyli ksylitol i sorbitol⁶.

Chorując na SIBO należy zrezygnować ze smażenia potraw na dużej ilości tłuszczu. Lepiej wybrać gotowanie na parze. Zajrzyj tutaj i dowiedz się więcej o tej metodzie.

Low FODMAP – produkty, po które warto sięgać

Choć możesz obawiać się, że Low FODMAP pozbawi twoją dietę samych najsmaczniejszych składników, nie jest to prawdą. Do wyboru pozostaje naprawdę dużo pysznych i pełnowartościowych produktów, które korzystnie wpływają na zdrowie układu pokarmowego.

Ograniczając niektóre z węglowodanów, możesz nadal spożywać część owoców, np. maliny i truskawki, cytrusy, ananasy, marakuje, kiwi, winogrona i niedojrzałe jeszcze banany. Postaw jednak głównie na warzywa, ponieważ są one znacznie mniej słodkie. Wśród tych, po które możesz sięgać w pierwszej fazie diety, są m.in.: ziemniaki, warzywa korzeniowe (marchew, pasternak, seler, rzepa), pomidory, papryki, rzodkiewki, bakłażany, ogórki, cukinie, szpinak czy oliwki. Choć zboża powinny być znacznie ograniczone, możesz pozwolić sobie na:

• produkty gryczane;
• produkty jaglane;
• quinoę;
• tapiokę;
• ryż.

Jeżeli masz ochotę na nabiał, wybieraj ten bez laktozy i sery podpuszczkowe dojrzewające. Bez problemu możesz także jeść potrawy z mięsem, rybami oraz jajami⁷.

Jeżeli nie masz zbyt wiele czasu na gotowanie albo po prostu lubisz szybkie rozwiązania, nie rezygnuj z diety Low FODMAP. Świeże warzywa i owoce – zarówno z braku wolnej chwili na gotowanie, jak i z powodu sezonu jesienno-zimowego – możesz bez przeszkód zastąpić wysokiej jakości mrożonkami. Masz wtedy pewność, że to, co ląduje na twoim talerzu, zostało zebrane, gdy było w pełni dojrzałe. Dzięki temu zawiera mnóstwo witamin oraz mikroelementów. Śmiało sięgaj więc po marchew, maliny, truskawki czy szpinak w tej formie.

Dieta w SIBO – krok po kroku

Low FODMAP to sposób, by pozbyć się uciążliwych problemów związanych z układem pokarmowym. Dieta ta jest niezwykle skuteczna i nieskomplikowana. Warto jednak skonsultować swoje działania z profesjonalnym dietetykiem, by mieć pewność, że będzie to sprzyjać twojemu zdrowiu.

Low FODMAP w trzech krokach

1. Pierwszy etap polega na usunięciu ze swojej codziennej diety wszystkich produktów o wysokiej zawartości FODMAP oraz wprowadzeniu tych, w których jest ich niewiele. Ten krok powinien trwać od dwóch do sześciu tygodni.
2. Drugi etap jest dłuższy i trwa od ośmiu do aż dwunastu tygodni. W tym czasie należy pojedynczo wprowadzać produkty o wysokiej zawartości FODMAP i obserwować swoje samopoczucie przez kolejne trzy dni. Warto prowadzić w tym celu zapiski.
3. Trzeci etap to czas, gdy wiesz już, co ci szkodzi, a co jest korzystne dla twojego organizmu. Możesz więc – najlepiej przy udziale dietetyka – stworzyć swój własny, idealnie dopasowany system odżywiania⁸.

Podczas stosowania diety Low FODMAP należy pamiętać o:

• dokładnym czytaniu składów każdego gotowego produktu spożywczego;
• spożywaniu produktów wysokiej jakości i z pewnego źródła, np. mrożonek Hortex, mięsa od znajomego rolnika;
• niepodjadaniu zakazanych elementów diety;
• regularnym jedzeniu;
• wsłuchiwaniu się w potrzeby i reakcje swojego ciała.

Źródła:

1 SIBO – definicja, diagnostyka, leczenie, dieta – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (pzh.gov.pl)

2Tamże

3 Tamże

4 Tamże

5 Low FODMAP – dieta w jelicie nadwrażliwym | Pacjent

6 Tamże

7 Dieta FODMAP – zasady i zastosowanie – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (pzh.gov.pl)

8 Tamże