Jak wrócić do formy na wiosnę? Zacznij od treningów rowerowych

Powrót do treningów po dłuższej przerwie od aktywności wiąże się z koniecznością zbudowania od nowa kondycji oraz dawnej sprawności. Dla wielu osób okresem względnej stagnacji okazuje się zima, dlatego na wiosnę warto postawić na trening, dzięki któremu zaangażujemy różne grupy mięśniowe, odzyskamy dawną formę i lepsze samopoczucie. Właśnie takie efekty przyniesie jazda rowerem na świeżym powietrzu.

Trening rowerowy – dobry pomysł na powrót do formy

Rower stanowi doskonały sposób na powrót do treningów z wielu względów. Przede wszystkim możemy dostosować intensywność wysiłku do aktualnych możliwości i stopniowo wracać do dawnej sprawności. Jazda na odpowiednio dopasowanym rowerze uruchamia różnorodne grupy mięśniowe i skutecznie wpływa na poprawę wydolności oddechowej. Jednocześnie, pozycja ciała jest dość stabilna, a przyjemność płynąca z możliwości podziwiania okolicy i przyrody sprawia, że mamy większą motywację.

Jakie mięśnie pracują podczas treningu na dwóch kółkach?

Podczas jazdy na rowerze symetrycznie pracują mięśnie łydki, dwugłowy i czworogłowy uda, pośladków oraz ramion. Wzmacniają się mięśnie brzucha oraz grzbietu, pełniąc podczas jazdy funkcję stabilizacyjną. W różnych fazach pedałowania aktywują się różne ich grupy. Jeśli porównamy cykl pedałowania do tarczy zegara, w momencie, gdy pedał znajduje się pomiędzy godziną 6 a 12, pracują tylne partie mięśni nóg oraz te umiejscowione w przedniej części, pod kolanem. Gdy stopa wędruje pomiędzy 12 a 6 naturalnym ruchem jest pchanie, podczas którego aktywują się mięśnie czworogłowe uda oraz mięśnie pośladków. Łydki najintensywniej pracują z kolei w momencie, gdy pedał znajduje się na dole, a stopa się prostuje.

Korzyści z jazdy na rowerze

Trening rowerowy bardzo intensywnie dotlenia organizm, co przy regularnym praktykowaniu przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Ten sport pozytywnie wpływa na profilaktykę chorób układu krążenia, pozwala utrzymać wagę na odpowiednim poziomie oraz zadbać o silne ciało. Przemierzanie rowerowych szlaków wpływa też na nasze samopoczucie, budując odporność oraz pomagając w utrzymaniu dobrej kondycji psychicznej. Pozwala odstresować się po ciężkim dniu lub pozytywnie nastroić do pracy. Poprawia zdolności motoryczne, kształtuje koncentrację, równowagę oraz skupienie.

Rower a spalanie kalorii

W przypadku wysiłku, jaki umożliwia jazda na rowerze kalorie spalane są w zależności od intensywności, a wpływ na nią ma szybkość, waga czy uwarunkowania genetyczne, na które oczywiście nie mamy wpływu – wiek, płeć, tempo przemiany materii. Podczas godzinnej jazdy w średnim tempie (16-20 km/h), osoba o wadze 60-70 kg może spalić około 400 kcal. To tyle, ile w tabliczce czekolady lub grillowanej kanapce z szynką i serem. W miarę zwiększania prędkości wartość ta może znacznie rosnąć. Jeśli trening rowerowy traktujemy jako sposób na odchudzanie lub utrzymanie smukłej sylwetki, zadbajmy również o wprowadzenie odpowiednich nawyków żywieniowych.

Przykłady treningów dla początkujących

Trening na rowerze dla początkujących powinien zostać poprzedzony nauką utrzymania prawidłowej pozycji. Kluczem do sukcesu okazuje się ustawienie siodełka na odpowiedniej wysokości, co zapobiegnie przeciążeniu stawów i umożliwi efektywny trening. W każdej z pozycji na rowerze nasze nogi nie powinny być całkowicie wyprostowane. Po dłuższej przerwie warto stopniowo zwiększać intensywność treningów, by nie obciążyć ciała i nie zniechęcić się do dalszego wysiłku. Do kontroli tętna przyda się pulsometr, dzięki któremu ustalimy postępy i przeprowadzimy skuteczny trening rowerowy.

W kwestii takiej jak trening rowerowy plan powrotu do formy powinien uwzględniać przede wszystkim poprawę wydajności. Przykładem ciekawego treningu stopniowo poprawiającego kondycję jest tak zwana jazda pod tętno, które w miarę postępów można stopniowo zwiększać. W kolarstwie amatorskim najlepiej ustalić je na poziomie, w którym jedziemy bez zadyszki. Pomocnym narzędziem przy tego rodzaju treningach może być pulsometr.

Kiedy już oswoimy się z rowerem, ustalimy odpowiednią pozycję oraz będziemy w stanie jechać bez zadyszki w średnim tempie przez kilkadziesiąt minut, zadbajmy o trening wytrzymałości oraz siły. To podstawowe składowe kondycji, a rower okazuje się doskonałym środkiem do ich poprawy. Wytrzymałość aerobową można trenować poprzez długie, na przykład dwugodzinne przejażdżki przy utrzymaniu niskiego poziomu wysiłku. Trasa do tego typu wypraw powinna być płaska lub lekko pofałdowana, a tętno równe i obniżone. Siłę pomoże kształtować jazda po wzniesieniach lub ćwiczenia wykonywane przed treningiem rowerowym – przysiady z obciążeniem czy wiosłowanie.

Dobrym pomysłem na poprawę kondycji jest również trening interwałowy, który polega na robieniu krótkich, na przykład 3-minutowych przerw pomiędzy blokami intensywnej, mocnej jazdy, trwającymi 20-30 minut. Jeśli chodzi o trening kolarski interwały odgrywają niezwykle ważną rolę w kształtowaniu siły oraz wytrzymałości, dlatego warto włączyć je do tygodniowego planu treningowego.

Po treningu rowerowym nie można zapomnieć o aktywnej regeneracji. W drodze powrotnej warto przejechać się spokojniejszym tempem, a po powrocie do domu wykonać proste ćwiczenia rozciągające. Zadbajmy również o odpowiednie nawodnienie i pamiętajmy, by zawsze stopniowo zwiększać przeciążanie organizmu, a tym samym troszczyć się o własne bezpieczeństwo podczas jazdy.