Skuteczna dieta, czyli co jeść, aby schudnąć raz na zawsze?
Dla większości z nas dieta to proces, który ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej. Tymczasem jest to pojęcie bardziej ogólnie. Dieta jest sposobem odżywiania, który polega na dostarczeniu najważniejszych substancji odżywczych naszemu organizmowi. W zależności od potrzeb na diecie można zdrowo schudnąć, jak i przytyć. Czy istnieją uniwersalne dobre diety dla każdego? Co jeść, aby schudnąć i uniknąć efektu jojo?
Dlaczego „diety cud” nie działają?
Idealnym rozwiązaniem dla osób z dodatkowymi kilogramami jest schudnąć kilkanaście kilogramów w miesiąc i móc wrócić do swojego ulubionego jedzenia, nie tyjąc. Niestety coś takiego nie istnieje. Dobra dieta to sposób odżywiania, który ma być początkiem zmian na całe życie. Nie tylko ma na celu osiągnięcie wymarzonej sylwetki, ale również zachowanie zdrowia, promiennej cery i jędrnego ciała na długi czas. Jednak większość z nas pragnie szybko widzieć efekty. Jest to możliwe, stosując restrykcyjne diety odchudzające, czyli przyjmując około 800 (!) kcal dziennie. Konsekwencjami dużego deficytu kalorii mogą być wyniszczenie organizmu, intensywniejsze wypadanie włosów, szarawa cera, brak energii i dobrego samopoczucia. Często kobiety stosują takie diety przed ważnymi uroczystościami, na przykład przed ślubem. Jednak czy naprawdę warto wyglądać na zmęczoną życiem i nie mieć energii w tym pięknym i zarazem stresującym dniu? Dieta szybka i skuteczna to dwa przeciwstawne wyrazy, które nie mają pokrycia w rzeczywistości. Na swój wygląd zewnętrzny pracujemy niemal przez całe swoje życie.
Dobra dieta – składniki odżywcze
Zdrowa, zbilansowana i skuteczna dieta polega na podaży składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Składniki odżywcze spełniają w naszym organizmie 3 podstawowe funkcje:
- energetyczną – węglowodany i tłuszcze
- budulcową – białko, tłuszcze i sole mineralne
- regulującą – witaminy i sole mineralne
Dobra dieta zakłada, że węglowodany w jadłospisie powinny stanowić 55% energii, tłuszcze 30%, a białka 15%. Jak widać, skuteczna dieta nie oznacza całkowitej eliminacji węglowodanów w codziennym jadłospisie. Należy jednak wiedzieć, które wybierać, aby przysłużyły się organizmowi. Przede wszystkim warto spożywać te, które są źródłem węglowodanów złożonych oraz posiadają niski indeks glikemiczny. Produkty pełnoziarniste są bardzo cennym źródłem błonnika, witamin i soli mineralnych. Dlaczego warto zwracać uwagę na niski indeks glikemiczny (wskaźnik mniejszy niż 55)? Takie produkty zapobiegają nadmiernemu wydzielaniu insuliny, która – najprościej mówiąc – sprzyja gromadzeniu tłuszczu.
Często osoby rozpoczynające walkę ze zbędnymi kilogramami maksymalnie ograniczają tłuszcz. Jest to duży błąd, ponieważ dzięki niemu dostarczamy organizmowi produkty bogate w witaminy A, D, E, K oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Ograniczeniu powinien podlegać tłuszcz zwierzęcy w postaci śmietany czy masła na rzecz oliwy z oliwek czy oleju rzepakowego podawanego na zimno.
Dobre diety zakładają, że najlepsze jest spożycie białka w ilości ok. 0,1 g na kilogram masy ciała. Mniejsza ilość może spowolnić przemianę materii oraz spowodować ubytek masy mięśniowej. Z drugiej strony zbyt duża ilość białka (np. w monodietach) może znacząco obciążyć nerki. Ponadto zwiększenie stężenia kwasu moczowego sprzyja rozwojowi dny moczanowej. Skuteczna dieta powinna składać się z białka o niskiej zawartości tłuszczu. Warto wybierać drób, ryby, sery twarogowe oraz jajka. Jak wygląda dieta szybka i skuteczna? Powinna uwzględniać wszystkie wartości odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
