Na czym smażyć – porady ekspertów

Świąteczny czas to dla niektórych idealny pretekst do odstępstw od zdrowej diety. Zwłaszcza, że bożonarodzeniowe menu jest odzwierciedleniem tradycyjnej polskiej kuchni, która obfituje w tłuszcze. W tym wyjątkowym okresie nie musimy jednak całkowicie rezygnować z ulubionych dań.

Jak podkreślają eksperci kampanii „Poznaj się na tłuszczach” powinniśmy zwracać uwagę nie tylko na ilość spożywanego tłuszczu, ale również istotna jest jego jakość, a dokładniej skład kwasów tłuszczowych, które dostarczamy do organizmu z żywnością.

WARTO WIEDZIEĆ

Tłuszcz jest głównym składnikiem energetycznym dostarczanym z żywnością, ułatwia wchłanianie składników rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K. Codzienna dieta powinna dostarczać 25-30% energii z tłuszczów. Według najnowszych doniesień naukowych tłuszczami najbardziej pożądanymi w diecie są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT czyli kwasy jedno- i wielonienasycone (z tej grupy szczególnie deficytowy jest kwas Omega-3). Badania wskazują na korzystne zmiany
w profilu lipidowym jeżeli tłuszcze nasycone (zwierzęce) zastąpimy nienasyconymi.

Na wigilijnym stole przeważają potrawy postne: barszcz, pierogi z grzybami, kapusta z grochem, ale przede wszystkim przyjazne dla zdrowia ryby. Zawarte w nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 korzystnie wpływają na stosunek „złego”
i „dobrego” cholesterolu względem siebie, zmniejszając tym samym ryzyko miażdżycy i chorób serca.  I choć w czasie świąt spożywamy je w różnej postaci, to najczęściej smażonej. Jeżeli chcemy zachować ich korzystne właściwości powinniśmy pamiętać, że najzdrowszy sposób przyrządzania ryb to grillowanie, gotowanie albo pieczenie. Co istotne, nie wszystkie też oleje nadają się do tak zwanej obróbki cieplnej.

O tym, czy na danym tłuszczu możemy smażyć czy gotować decyduje jego punkt dymienia. Najwyższy bo wynoszący aż ok. 200°C mają smalec czy olej kokosowy. Niestety, ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, nie są to tłuszcze korzystne dla zdrowia. Należy spożywać je z dużą dozą umiaru. Popularne oleje używane w polskiej kuchni takie jak rzepakowy, słonecznikowy, olej z pestek winogron czy oliwa z oliwek nadają się do smażenia jedynie, jeśli kupimy je w formie rafinowanej. Oleje rafinowane zachowują wszystkie korzystne kwasy tłuszczowe a dzięki rafinacji znacznie zwiększa się ich punkt dymienia – wyjaśnia ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach!”, dietetyk mgr Ewa Kurowska.

Czym zatem kierować się przy wyborze produktu do smażenia?

• Wybieraj oleje o odpowiednim składzie – oleje roślinne o wysokiej zawartości kwasów jednonienasyconych, które są mniej podatne na utlenianie w wysokich temperaturach np. rafinowany olej rzepakowy.
• Wybieraj produkty odznaczające się wysokim punktem dymienia – czyli wysokim progiem temperatury, który nie dopuszcza do tego, by tłuszcz zaczął się palić, wydzielać nieprzyjemny zapach, a zawarte w nim kwasy tłuszczowe niekorzystnie się zmieniać. Unikaj tych o wysokiej zawartości kwasów nasyconych (olej kokosowy, smalec).

• Zwróć uwagę na etykietę oleju oraz sposób produkcji – do smażenia wybieraj oleje rafinowane, które mają taki sam korzystny skład kwasów tłuszczowych co nierafinowane. W przeciwieństwie do tych drugich, są jednak pozbawione innych substancji bioaktywnych, które wpływają na obniżenie punktu dymienia i nie zawsze są korzystne dla zdrowia.
• Nigdy nie stosuj oleju do wielokrotnego smażenia – kilkukrotne smażenie na tym samym tłuszczu może prowadzić do wytwarzania się w nim substancji szkodliwych dla naszego zdrowia, takich jak kwasy tłuszczowe typu trans.

WARTO WIEDZIEĆ

Produktem szczególnie polecanym do przetwarzania w wysokich temperaturach jest olej rzepakowy. Odznacza się on stosunkowo wysokim punktem dymienia, przy jednoczesnym zachowaniu wysokiej zawartości zdrowych kwasów jednonienasyconych (oleinowego i linolowego).

„Wigilijny” olej lniany – do czego?

W wielu domach tradycyjnym wigilijnym tłuszczem jest olej lniany. Stosowany jest szczególnie przez nasze babcie i mamy, jako dodatek do świątecznej kapusty, ryb, surówek, racuchów etc. Jest jedynym olejem roślinnym, który zawiera w swoim składzie ponad 50% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które głównie kojarzymy z rybami. Niestety temperatura uszkadza cenne kwasy omega-3, które się w nim znajdują. Jak zatem pogodzić tradycję ze zdrowiem? Wystarczy stosować olej lniany w odpowiednich dla niego warunkach – na zimno. Zamiast smażyć na nim karpia, postawmy na wigilijnego śledzika w oleju na zimno, można również dodać go do surówki z kapusty – zdecydowanie należy zrezygnować z niego jako produktu do smażenia.

Pierniczki z umiarem

Świąteczne wyroby cukiernicze takie jak: ciasteczka, cukierki i czekoladki, mogą dostarczać naszemu organizmowi szkodliwych dla zdrowia tłuszczów typu trans.

Wszelkie produkty zawierające kwasy tłuszczowe, poddane długotrwałej lub wielokrotnej obróbce termicznej mogą być źródłem tłuszczów trans. Znajdziemy je w daniach typu fast food, ale także w wyrobach zawierających tłuszcz piekarniczy, a w nim częściowo utwardzone oleje roślinne, takich jak: krakersy, ciasta, ciastka i innego rodzaju słodycze. Ich nadmierne spożywanie zwiększa stężenie cholesterolu frakcji LDL w organizmie człowieka, jednocześnie zmniejszając stężenie „dobrego” cholesterolu frakcji HDL – komentuje dr inż. Katarzyna Okręglicka, Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny I Wydziału Lekarskiego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Zamiast przetworzonych słodyczy warto więc chrupać świąteczne zdrowe przekąski złożone m.in. z suszonych owoców, żurawiny, daktyli, orzechów czy migdałów, będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i co ważne nie zawierające niebezpiecznych dla zdrowia tłuszczów trans.

Jeżeli przygotowujemy własne wypieki, zamiast masła do pieczenia możemy wybrać wysokiej jakości margarynę. Masło nadaje ciastom kruchość i naturalny posmak, jest jednak źródłem mniej korzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych
oraz kwasów tłuszczowych trans na poziomie 4-5% na bazie tłuszczu. Wysokiej jakości margaryny dedykowane wyrobom piekarniczym poza tym, że stanowią cenne źródło zalecanych tłuszczów nienasyconych, zawierają aromaty maślany lub waniliowy, dzięki czemu ciasto zyskuje smakowity zapach. Wbrew panującym opiniom margaryny dostępne na rynku europejskim produkowane są w oparciu o receptury ograniczające zawartość izomerów trans poniżej 2%. Dla pewności warto sprawdzić czy w swoim składzie wybrana przez nas margaryna nie zawiera częściowo uwodornionych/utwardzonych olejów – całkowicie uwodornione nie zawierają kwasów trans. Jest to jedyna informacja na podstawie, której możemy dowiedzieć się, czy w danym produkcie występują kwasy tłuszczowe typu trans.

       [1] Na podstawie: http://dieta.tvtom.pl/punkt-dymienia-jakim-tluszczu-smazyc/