Step aerobik – wyskakać figurę

Termin aerobik pochodzi od greckich słów aer (powietrze) i bios (życie), co oznacza, że aby być zdrowym należy dostarczać organizmowi tlen poprzez ruch czyli ćwiczenia gimnastyczne. Z punktu widzenia fizjologii człowieka aerobik można zdefiniować jako ćwiczenia fizyczne, podczas których większość energii niezbędnej do wykonania pracy mięśniowej powstaje w procesach tlenowych czyli aerobowych.

Step aerobic, inaczej zwany także: benchstep, step-tralning, bench-aerobic, step heart czy low-impact bench, po raz pierwszy pojawił się w Ameryce 15 lat temu. Są to zajęcia choreograficzne z wykorzystaniem platformy, którą podnosi się lub obniża (za pomocą tzw. pięter) w zależności od stopnia wytrenowania. Ćwiczenia polegają na wchodzeniu i schodzeniu ze stopnia o regulowanej wysokości. Na stepie można wykonać ok. 250 ćwiczeń w rytm muzyki. Głównym celem zajęć jest nauka techniki pracy na stepie, kroków podstawowych, łączonych w proste układy choreograficzne.
Początkującym zaleca się basic step aerobik, bardziej zaawansowani mogą wypróbować power step aerobik lub double step aerobik, w którym używa się dwa steppery. Najważniejsza jest technika, dlatego najlepiej zacząć ćwiczyć z trenerem. Ważne jest bowiem, by nauczyć się poprawnej techniki. Należy zacząć od najprostszych kroków, a potem stopniowo zwiększać szybkość i intensywność, a następnie wysokość steppera. Wysokość dla początkujących to 10 cm, dla zaawansowanych – 25 cm. Tempo muzyki w zajęciach step aerobiku powinno wynosić 120-130 bpm.
Bardzo ważna jest postawa, tj. w czasie ćwiczeń głowa powinna być uniesiona do góry, ręce wyprostowane, podczas wchodzenia na stepper nie wolno się pochylać. Przy wchodzeniu pięta pierwsza dotyka steppera, przy schodzeniu odwrotnie: najpierw palce, potem pięta. Nie należy schodzić w dużej odległości od steppera, a kolano nie może się zgiąć więcej niż 90 stopni. Układy nie są tak skomplikowane, jak się na pierwszy rzut oka wydaje, a podstawowe kroki powtarzają się w kombinacjach.
Step jest odmianą aerobiku preferowaną zarówno przez kobiety jak i mężczyzn. W celu podniesienia intensywności ćwiczeń można wykorzystać na zajęciach lekkie hantle. Gdy chce się doprowadzić do szybszego spalania kalorii, należy ćwiczyć na podwyższonym stepie, można też dodać pracę ramion, bądź też ruchy dynamiczne.

1) step touch – krok w prawo, krok w lewo (krok odstawno-dostawny w bok) (1-2).
2) double step touch – dwa kroki dostawne w bok w jedną stronę (1-4).
3) V-step – prawa noga w przód po skosie na prawo, lewa noga w przód po skosie na lewo (stajemy na piętach), wracamy prawą nogą do pozycji wyjściowej, na palce, lewa do pozycji wyjściowej, poruszamy się po literce V. (1-4).
4) A-step – krok po V w tył, przypomina literkę A.
5) heel back (z ang. pięta tył) – prawa pięta do prawego pośladka, lewa do lewego; na prawą stronę: prawa noga krok w prawo, lewa pięta do lewego pośladka, na lewą: lewa noga w bok w lewo, prawa pięta do prawego pośladka. Nie przekraczamy kąta prostego w zgięciu kolana między podudziem a udem.
6) step out – ręce złożone z tyłu, na prawo: prawa noga krok w prawo, lewa noga akcent palcami na podłogę, na lewo: lewa noga krok w lewo, prawa palcami akcent na podłogę. Można dodać ręce, w górę.
7) cha cha mambo – na prawo: dwa drobniutkie kroczki jak tańcu w cha cha w prawo, lewą nogą krok w przód, przed prawą nogę, na lewo: dwa drobniutkie kroczki w lewo, prawa stopa kroczek przed lewą stopę.
8) pivot – krok prawą stopą przed lewą, na 2 akcent (skręt biodrami), powrót na 3, noga wraca na miejsce, akcent na 4; na lewą nogę odwrotnie.
9) knee up – na prawo: prawą nogą krok w prawo w bok (ręce w przód), lewa noga: podniesienie nogi zgiętej w kolanie do góry (stąd knee up-kolano w górę), ręce podczas podnoszenia kolana łokciami do tyłu.
10) grapevine – krok skrzyżny, krok w bok, skrzyżować nogę z tyłu, krok w bok i dołączyć nogę do nogi. (1-4).

Większość z tych kroków można wykonać po literce L (L-step), po kwadracie, można wykonać półobrót i zygzak. 

ROZGRZEWKA (w układzie 5 x 4):
1)  1-8 step touch
2)  1-8 grappevine
3)  1-8 step touch
4)  1-8 grappevine

1)  1-8 step out  RR w przód
2)  1-8 step out  RR w górę
3)  1-8 step out  RR w przód
4)  1-8 step out  RR w górę
1)  1-8 heel back w linii
2)  1-8 heel back po L pr strona
3)  1-8 step touch
4)  1-4 V-step prawa noga

1)  5-8 V-step lewa noga
2)  1-8 step touch
3)  1-8 heel back w linii
4)  1-8 heel back po L lewa strona

1)  1-8 step otuch po kwadracie
2) 1-8 knee up 4x
3) 1-8 step otuch po kwadracie
4) 1-8 knee up 4x, w drugą stronę

BLOK I  – rozliczenie kroków:
1-4    2x  chasse w przód  PN
5-8    V step w przód  PN
1-4    2x  chasse w tył  PN
5-8    V step w tył   PN
1-8   2x  grapevine   PN
1-4   mambo przód , tył  PN
5-8   mambo z obrotem  PN

BLOK II – rozliczenie kroków:
1-4   4 kroki marszu w przód   PN
5-8   4 kroki marszu w tył  PN
1-4   V step z półobrotem PN
5-8   V step z półobrotem PN
1-8   3x heel back PN  po L + obrót
1-4   chasse PN mambo w tył LN
5-8   chasse LN mambo w tył PN

Łączymy blok I z II na prawą i lewą nogę.
BLOK III – rozliczenie kroków:
1-4  heel back PN
5-8  bieg w miejscu
1-4  mambo w przód ,tył
5-8  mambo z obrotem
1-4  V step z półobrotem , szase PN
5-8  V step z półobrotem , szase PN
1-4  grapevine PN
5-8  step touch z obrotem LN

Łączymy blok II z III.
Próba połączenia bloku I, II , III
ZAKOŃCZENIE – cool down:
1-4  plier – skłon boczny T w prawo,
RR w górę w skos
5-8  plier – skłon boczny T w lewo,
RR w górę w skos
1-4  plier- RP w górze , zgięcie
w łokciu, LR ciągnie łokieć w dół
5-8  j.w zmiana RR
1-4  wypad na NP , RR w górze
5-8  wypad na NL , RR w górze
1-4  półprzysiad , RR oparte na udach, wypchnięcie grzbietu w górę opust T w dół
5-8  j.w , RR chwyt pod uda
1-4  pozycja zasadnicza , wznos RR bokiem w górę wdech, opust wydech.

Funkcjonalność stepu zauważa się podczas ćwiczeń siłowych (np. wzmacnianie mięśni ramion i brzucha), gibkościowych (szczególnie podczas ćwiczeń rozciągających tylną grupę mięśni nóg) i koordynacyjnych (podczas zastosowania połączeń podstawowych kroków i dodanie ruchów ramion). Ćwiczenia mają na celu zwiększenie wytrzymałości organizmu, poprawę koordynacji ruchowej, redukcję tkanki tłuszczowej a przede wszystkim wzmocnienie dolnych partii mięśniowych. Główny nacisk położony jest na mięśnie ud i łydek. Jest to ćwiczenie, które jest lepsze dla kości niż jogging. Do step aerobiku nie trzeba wiele, wystarczy dobrze wyposażony klub fitness, ale można także ćwiczyć w domu. Potrzebny jest do tego stepper (zwróć uwagę na bezpieczeństwo, przyrząd musi być stabilny), dobrej jakości obuwie sportowe i DVD. Step aerobik jest najintensywniejszą formą aerobiku. Oblicza się, że ćwiczenie na stepperze pozwala stracić od 400 do 600 kalorii. Zależy to od kilku czynników: szybkości, wyskości steppera, długości ćwiczenia, a także od twojej wagi. Według niektórych badań, step aerobik nie tylko pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi, ale i podwyższyć poziom tego dobrego. Wykonywanie układów choreograficznych poprawia także pamięć ruchową i koordynację. Oprócz wymienionych korzyści, ćwiczenia ze stepem przy muzyce, to po prostu doskonała zabawa. Jak każdy rodzaj aktywności fizycznej, poprawia nastrój i wspomaga pracę umysłu.

Step aerobik nie jest zalecany przy kłopotach z kolanami, stawami oraz kręgosłupem, ponieważ w trakcie ćwiczeń dochodzi do przeciążeń kolan, bioder i kostek.