Fitness na skakance – różne ćwiczenia

 

Nie tylko zadziwia prostotą oraz przystępnością konstrukcji, ale efektami, jakie można uzyskać poprzez systematyczne ćwiczenia z jej użyciem. Ćwiczenia ze skakanką wyrabiają kondycję, koordynację i lekkość ruchów, wzmacniają mięśnie nóg, pośladków i brzucha. Po miesiącu twoje ciało stanie się gibkie, sprężyste, wzmocnią się mięśnie łydek, spalisz nieco tłuszczu na udach i pośladkach. W czasie ćwiczeń spalamy więcej kalorii niż w czasie biegu czy gry w tenisa. Skakanką można z powodzeniem ćwiczyć nawet w domu, na niewielkiej przestrzeni. Kolejną zaletą skakanki jest jej przystępność – kupisz ja w każdym sklepie ze sprzętem sportowym, czy chociażby w sklepie z zabawkami. Nie jest droga – najtańsze można nabyć już za kilka złotych, droższe, wykonane z rzemienia lub skóry, wyposażone w regulację długości i ergonomiczne chwytaki kupisz za 20 – 40 zł. Ostatecznie, możesz pożyczyć skakankę od młodszej siostry i… do dzieła!

Czas i długość treningu zależy od twojego samopoczucia i wytrenowania. Postaraj się także połączyć trening ze skakanką z ćwiczeniami wzmacniającymi nogi, takimi jak przysiady, wypady oraz ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie ramion, klatki piersiowej i brzucha. Na początku nie musisz robić wszystkich przedstawionych ćwiczeń. Trening ze skakanką to intensywny trening i obciąża stawy, dlatego niezbędny jest okres przystosowania organizmu do tej aktywności ruchowej. Nie zapomnij o solidnej rozgrzewce wszystkich części ciała, to zapobiegnie kontuzjom i sprawi, że trening będzie efektywniejszy i przyjemny. Trening ze skakanką ze względu na dużą intensywność lepiej jest wykonywać w godzinach popołudniowych. Nie należy zapominać o rozgrzewce oraz rozciąganiu głównych grup mięśniowych po jego zakończeniu. Dobra muzyka i domowe zacisze zapewni dobry klimat na wyciskanie siódmych potów. Skoki przez skakance powinny być niskie, na palcach, na wysokość ok.3 cm. Postawa wyprostowana, brzuch wciągnięty, cofnięte barki, łokcie jak najbliżej ciała, ale dłonie lekko odsunięte od tułowia. Do wprawiania skakanki w ruch używaj tylko dłoni (nie barków).

1. Rozgrzewka. Skacząc przez skakankę, przygotowujesz ciało do dalszych ćwiczeń, pamiętaj jednak, by się nie forsować, wbrew pozorom, ćwicząc ze skakanką, można się solidnie zmęczyć! Optymalna rozgrzewka to 10-15 minut niskich skoków wykonywanych w rytm swoich możliwości. Nie spiesz się – ważniejsza od tempa jest postawa Skacz na palcach, nie na całych stopach!

2. Skoki podstawowe. Zacznij od ćwiczenia kilku wolnych skoków, potem wykonaj 10 szybkich, a następnie 10 skoków wolnych itd.

3. Skoki z krzyżowaniem rąk. Co drugi obrót linką, krzyżuj ręce przed sobą i wykonaj skok, następny skok podstawowy, po nim znów skrzyżuj ręce. Ćwiczenie wymaga wprawy, nie zrażaj się, jeśli skakanka będzie się plątać. Regularny trening pozwoli ci nad nią zapanować. Postaraj się zrobić 3 serie po 40 powtórzeń z półminutowymi przerwami.

4. Skoki na jednej nodze. Wyrobisz sobie wyczucie równowagi. Ugnij nogę w kolanie, wykonaj skok, a przy następnym obrocie linki, zmień nogę. Lepiej ćwiczyć zmieniając nogi po każdym skoku niż skakać na tej samej nodze cały czas. Wykonaj 3 serie po 40 podskoków, z 30-sekundowymi przerwami.

5. Skoki rozstawne. Stań w małym rozkroku, ujmij w dłonie rączki skakanki, łokci trzymaj przy tułowiu i unosząc nisko stopy, niewysoko skacz. Przy jednym skoku zrób tylko jeden obrót linką. Ale lądujesz z nogami rozstawionymi na szerokości barków. Podskocz raz w takiej pozycji (szeroko rozstawione nogi) i wyląduj ze złączonymi nogami (stopy razem). Ponownie podskocz i wyląduj na szeroko rozstawionych nogach. Wykonuj przemiennie skoki z rozstawionymi i zestawionymi stopami. Ćwicz w seriach po 40 powtórzeń z 30 sekundową przerwą pomiędzy seriami.

6. Przysiady. Złóż dwukrotnie skakankę na pół, tak, by jej końce trzymać w dłoniach. Stań w lekkim rozkroku, wyciągnij ręce przed siebie na wysokość ramion i ugnij kolana, tak, jakbyś chciała usiąść. Nie pochylaj się przodu i nie wysuwaj kolan poza linię pionową wyprowadzą od palców stóp. Podnieś się do pozycji wyjściowej Powtórz ćwiczenie 10 razy, zrób trzy serie.

7. Brzuszki. Połóż się płasko, zegnij nogi w kolanach, niech stopy przylegają do podłoża. Weź w dłonie złożoną czterokrotnie skakankę, przełóż ręce za głowę, napinając linkę. Unieś górną część tułowia trzymając proste ręce – tułów, głowa i wyciągnięte ręce powinny tworzyć jedna linię. Zrób 4 serie po 12 powtórzeń.

8. Skłony. Złóż skakankę tak, by jej końce chwycić w dłonie rozstawione na szerokość ramion. Unieś ręce nad głową prężąc maksymalnie linkę. Przechyl się kilka razy raz w lewą, raz w prawą stronę uważając, by skakanka była cały czas napięta, a ciało nie odchylało się do przodu. Ćwiczenie to zapewni ci smukłą talię, rozciągnięte mięśnie pleców.

9. Rozciąganie. Ugnij nogę w kolanie pod kątem prostym, ręce ze złożoną i lekko napiętą skakankę trzymaj w tyle. Oprzyj stopę na skakance i staraj się przyciągnąć ją jak najbliżej pośladków. Rozciągniesz tym samym mięśnie ud.

10. Sprint. Zacznij od ćwiczenia 1 (5-6 skoków), potem wykonaj 10 skoków szybkich a następnie 10 skoków wolnych. Ćwicz w 6 seriach po 20 skoków z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy seriami.
11. Nożyce. Wykonaj kilka skoków podstawowych, podczas ostatniego skoku wysuń jedną stopę, a druga cofnij w momencie, kiedy linka przechodzi ponad podłogą. Stopy powinny być rozstawiony tylko kilka centymetrów. Gdy linka skakanki będzie znów na dole, zmień pozycję stóp. Wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy seriami.

12. Skoki bokserskie. Zacznij od skoków podstawowych. Stopy rozstawione o kilka cm od siebie, ustaw skakankę z tyłu za piętami. Zakręć linką a kiedy znajdzie się tuz przed palcami stopy nieznacznie przenieś ciężar ciała na prawą stopę i skocz, trzymając nisko stopy. Wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń z 30 sekundowymi odstępami między seriami.

Jeśli nie masz czasu na codzienny trening, ćwicz trzy razy w tygodniu. Po miesiącu twoje ciało stanie się gibkie, sprężyste, wzmocnią się mięśnie łydek, spalisz nieco tłuszczu (pół godzinny, niezbyt intensywny trening ze skakanka to ubytek 200 – 300 kcal), poprawisz krążenie, wyrobisz sobie równowagę, wzmocnisz stawy. Nie musisz obawiać się o nadmierny przyrost masy mięśniowej.

Przeciwwskazania: otyłość, zwyrodnienie stawów, ostra niewydolność serca/układu krążenia.