Miłośnicy biegów na długich dystansach już niedługą będą mieli kolejną okazję do sprawdzenia się na trasie maratonu. 26 lipca odbędzie się XXIV Bieg Powstania Warszawskiego. Zbliżające się dużymi krokami zawody są dobrą okazją do zastanowienia się, jak przygotować organizm do biegu i uniknąć kontuzji.
Do XXIV Biegu Powstania Warszawskiego zostało już mało czasu. Wielu początkujących biegaczy może ulec złudzeniu, że zwiększenie obciążenia na kilka dni przed zawodami pomoże im osiągnąć lepszy rezultat. Nic bardziej mylnego. Podstawą udanego startu jest umiejętność rozpoznania objawów przetrenowania. Jego pierwszymi oznakami są przedłużające się uczucie „ciężkich nóg” oraz podwyższone tętno spoczynkowe. Jeśli ilość uderzeń na minutę jakie wykonuje twoje serce kiedy budzisz się rano jest wyższa niż zwykle o 5-10 uderzeń, lepiej trenuj tego dnia spokojniej. Jeśli różnica jest większa niż 10 uderzeń – to sygnał, że czas na przerwę od biegania, a przynamniej znacznego ograniczenia kilometrażu i intensywności. Uważaj – próby „rozbiegania” tego stanu to najprostsza droga do kontuzji!
Jak wiadomo, urazy są nieodłącznym elementem sportu. Aby zmniejszyć ryzyko odniesienia kontuzji należy pamiętać o właściwym odpoczynku. Doświadczeni zawodnicy traktują go niczym świętość.
Z kolei początkujący biegacze często nie doceniają korzyści, jakie niesie prawidłowa regeneracja. Jednak pomimo mniejszego kilometrażu, oni również powinni o niej pamiętać. Zależność jest prosta
– siła i wytrzymałość mięśni nie zwiększają się w trakcie biegu, lecz podczas procesów odbudowy,
a kumulacja zmęczenia prowadzi do spadku formy. Dlatego tak ważne jest, by po wymagającej sesji treningowej zapewnić sobie równie intensywną dawkę odprężenia.
W poszukiwaniu sposobu na regenerację, warto sięgnąć po nowoczesne metody relaksu. Regularny, głęboki relaks łączy zalety zarówno snu, jak i rozciągania. Wówczas naczynia krwionośne rozszerzają się przez co efektywniej usuwają zbędne produkty przemiany materii, a napięte mięśnie rozluźniają się i szybciej regenerują. W efekcie możemy wydajniej trenować.
– Ponadto, relaks w ciągu dnia przyczynia się do poprawy jakości nocnego wypoczynku, dzięki czemu bardziej wypoczęci ruszamy na poranny trening. Wpływa on także na wzmocnienie systemu odpornościowego i pomaga utrzymać wysoki poziom motywacji – dodaje Iwona Kowalewski, ekspert SITA w dziedzinie relaksu, a prywatnie miłośniczka joggingu.
Najprostszy i najskuteczniejszy sposób osiągania stanu relaksu polega na obserwacji rytmu własnego oddechu. To zadanie stanie się łatwiejsze dzięki zastosowaniu metody SITA, która sprawdza się szczególnie u osób bez doświadczenia w stosowaniu technik relaksacyjnych. Okulary z czujnikiem oddechu pozwalają w ciągu kilku minut osiągnąć stan odprężenia. W porównaniu z zaangażowaniem w wielomiesięczny trening konieczny przy innych technikach relaksacyjnych jest to niewątpliwa zaleta. Na ich korzyść przemawia ponadto mechanizm podtrzymywania stanu relaksu przez czas najkorzystniejszy z indywidualnego punktu widzenia. Metoda SITA jest także z powodzeniem stosowana w nauce języków obcych. To cenna informacja, ponieważ w polskich maratonach biorą udział również obcokrajowcy, których nie zabraknie także w trakcie XXIV Biegu Powstania Warszawskiego.
Właściwy odpoczynek ma tym większe znaczenie, im więcej kilometrów pokonujesz. Przemyślany plan treningowy dostosowany do kalendarza zawodów, to najlepszy sposób na uniknięcie kontuzji. Jednak przede wszystkim słuchaj swojego ciała i reaguj na sygnały, które do Ciebie wysyła. Pamiętając o tym, będziesz miał większą pewność, że po zawodach zostaną wyłącznie dobre wspomnienia.
