4 kroki, by ograniczyć słodycze w diecie
Zbliża się koniec roku, a wraz z nim czas podsumowań i postanowień noworocznych. Od wielu lat na szczycie celów do osiągnięcia jest – przestać jeść słodycze! Jednak to nie jest takie proste, gdy cukier dostępny jest na każdym kroku w postaci batoników, napojów, cukierków. Czy trzeba rezygnować z nich całkowicie, choć dla wielu osób zjedzenie ich jest dużą przyjemnością?
Ciastka, czekolada, słodkie wypieki mogą mieć swoje miejsce w diecie, ale nie powinno się ich jadać codziennie. W osiągnięciu tego celu pomogą ci 4 skuteczne kroki, które stopniowo eliminują problem. Postaw także na zdrowe zamienniki słodyczy. W tej roli sprawdzi się także śliwka kalifornijska.
Krok 1: Czytaj opakowania
Cukry proste w produktach występują nie tylko w słodyczach. Większość osób wie, ż ich źródłem są cukierki, żelki, czekolada, batony, ciasta, ciasteczka. Niestety cukry proste coraz częściej są dodatkiem do innych wielu produktów. Znajdziesz je np. w chlebie, wędlinach, sosach warzywnych, mieszankach przypraw, wytrawnych pastach kanapkowych czy kabanosach.
Kluczowa jest zatem umiejętność czytania składu zamieszczonego na opakowaniu żywności. Cukier w składzie „ukrywa się” pod wieloma nazwami. Szukaj go opisanego jako:
• sacharoza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza;
• karmel;
• cukier, cukier brązowy, cukier trzcinowy;
• słód jęczmienny, syrop słodowy jęczmienny, ekstrakt słodu jęczmiennego;
• syrop glukozowo-fruktozowy, syrop glukozowy;
• syrop klonowy, syrop z agawy, syrop kukurydziany, syrop daktylowy;
• zagęszczony sok jabłkowy/winogronowy.
Dzięki czytaniu opakowań możesz ograniczyć nie tylko cukry proste ze słodyczy, ale także z innych źródeł.
Rezygnację z cukrów prostych warto przeprowadzić dwuetapowo. W etapie pierwszym ogranicz słodkości oraz cukier, którego używasz do dosładzania kawy i herbaty. W etapie drugim poszukaj cukru dodanego w nieoczywistych produktach.
Krok 2: Poszukaj zdrowych zamienników
Nie daj sobie wmówić, że zamiast cukierka możesz zjeść łodygę selera naciowego! To nie jest satysfakcjonujące smakowo. Zamienniki słodyczy nie powinny formą i dostępnością znacząco odbiegać od pierwowzoru.
W roli alternatywy dla słodyczy świetnie sprawdzają wysokiej jakości mięsiste śliwki kalifornijskie. Podobnie jak ciastka czy cukierki można je łatwo zjeść w ramach przekąski. Są słodkie w smaku, choć nie są dosładzane, bo w ich składzie występują wyłącznie cukry z owoców. Wprowadzając je do diety zyskasz także dodatkowe dobre źródło błonnika pokarmowego, potasu czy witaminy K.
Z suszonej śliwki można także przygotować puree i dodać je np. do ciasta lub muffinów. Dzięki temu możesz użyć mniej cukru lub w ogóle z niego zrezygnować.
Krok 3: Znajdź swój własny wyzwalacz!
W jakich sytuacjach sięgasz po słodycze? Poszukaj tzw. wyzwalaczy, które w psychodietetyce oznaczają czynnik (lub czynniki), które wywołują automatyczne, wyuczone zachowanie.
Poświęć minimum tydzień na samoobserwację. Zapisz wszelkie sytuacje, w których pojawia się apetyt na słodkie produkty. Obserwuj porę dnia, otoczenie, nastrój i towarzyszące emocje. Powodów, dla których sięgasz po słodycze może być kilka. Istotną zmiany nawyku jest przerwanie schematu działania po rozpoznaniu wyzwalacza.
Z życia wzięte
W drodze do pracy mijasz piekarnię, z której dochodzi zapach świeżo pieczonego pieczywa. Średnio 3-4 razy w tygodniu, pod wpływem wyzwalacza, jakim jest mijanie piekarni kupujesz słodką bułkę z dżemem.
Co możesz zrobić?
Zmiana drogi do pracy, tak, by uniknąć wyzwalacza. Miej przy sobie alternatywę dla słodkiej bułki np. pod postacią równie smacznych, ale zdrowszych pierożków ze śliwką kalifornijską.
Bardzo ważna jest także umiejętność odróżniania głodu fizjologicznego od apetytu („Mam ochotę na…”). W przypadku głodu fizjologicznego najlepszym rozwiązaniem jest zjedzenie pełnowartościowego posiłku, zaś w przypadku apetytu należy zastosować zamienniki słodyczy.
Krok 4: Wybierz wysoką jakość!
Ze słodyczy nie trzeba rezygnować całkowicie, ale warto stawiać na ich wysoką jakość. Słodkości je się dla przyjemności chwili, dlatego liczy się to, co wybierzesz. Zastanów się, jak będziesz się czuć, gdy zjesz w pośpiechu niezbyt smacznego rogala ze sklepu spożywczego?
Jedzenie słodyczy warto planować. Zamiast wspomnianego rogala lepiej wybrać się z przyjacielem do cukierni, zjeść dobrej jakości croissanta z konfiturą owocową i świeżymi owocami. Smacznie, przyjemnie i w miłym towarzystwie. Zamiast batona czekoladowego wybierz gorzką czekoladę z chili i zjedz ją w spokoju, delektując się chwilą. Tylko wtedy będziesz prawdziwie cieszyć się słodyczami. Gdy poczujesz prawdziwą satysfakcję z jedzenia zauważysz także, że rzadziej masz na nie ochotę.
Przepis kulinarny na pierożki ze śliwką kalifornijską znajdziesz tu: https://tiny.pl/thzvv
*****
Autorem tekstu jest: Barbara Dąbrowska, dietetyk, ekspertka merytoryczna California Prune Board w Polsce. Prowadzi poradnię barbaradabrowska.pl
Źródła dostępne u autorki tekstu ([email protected])
