Lekarze, dietetycy i trenerzy powtarzają jak mantrę, aby “prowadzić zbilansowaną dietę”. Według jej założeń – na talerzu powinny lądować zarówno węglowodany, jak i tłuszcze czy białko. Ta trzecia grupa produktów jest szczególnie ważna w kontekście treningów, diety i budowania wymarzonej sylwetki. Okazuje się bowiem, że białko – w tym odżywki białkowe – są cennym paliwem do budowania tkanki mięśniowej i uzupełniania protein, które mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Jaką rolę mają białka?
Białko składa się z aminokwasów, które z kolei są elementami budulcowymi masy mięśniowej. Te odgrywają kluczową rolę w budowaniu sprawnego układu nerwowego i immunologicznego, minimalizując przy tym ryzyko występowania schorzeń i degeneracji ze strony ośrodkowego układu nerwowego.
Dodatkowo, dzięki aminokwasom, możliwe jest m.in.:
- regenerowanie tkanek,
- uregulowanie cykli wewnątrz organizmu,
- unormowanie poziomu hormonów,
- produkcja hormonów,
- produkcja enzymów,
- produkcja DNA,
- budowanie masy mięśniowej.
Nic więc dziwnego, że lekarze apelują o regularnie spożywanie białka – zwierzęcego lub roślinnego – oraz uzupełnianie go dostępnymi odżywkami białkowymi, które sprawdzają się nie tylko w przypadku sportowców, ale także wśród pacjentów pooperacyjnych i wśród osób cierpiących na zaburzenia odżywiania.
Białko a masa mięśniowa
Białko to budulec, uczestniczący w niemalże wszystkich procesach metabolicznych i regeneracyjnych w naszym organizmie. Jest kluczowy w procesie budowania tkanki mięśniowej, a tym samym – poprawienia efektywności pracy, wykonywanej na sali treningowej. Dlatego też, jeśli głównym celem jest rozbudowa beztłuszczowej masy mięśniowej – warto zwiększyć podaż białka w diecie, poprzez m.in. zażywanie odżywek białkowych, które w efektywny sposób dostarczają protein (dużo lepiej niż np. mięso, nabiał czy warzywa strączkowe). Pomóc także może dedykowany zestaw suplementów dla sportowców.
Warto przy tym pamiętać, że budowanie tkanki mięśniowej nie sprowadza się wyłącznie do spożywania dużej ilości białka. Kluczem do sukcesu jest stan, w którym MPS jest wyższy niż rozkład białek mięśniowych. W tym celu wykorzystaj trening siłowy i dostarczaj wszystkich składników odżywczych (pamiętasz o wspomnianej na wstępie zbilansowanej diecie, prawda?).
Ile jeść białka?
Docelowa podaż białka w ciągu doby uzależniona jest od masy ciała, płci i trybu życia. Uznaje się, że optymalnie powinno się spożywać około 2g białka na 1 kg masy ciała. Jeśli więc ważysz 80 kg, w ciągu dnia powinieneś zjadać do 160 g białka. Uwaga! Regularne przekraczanie tej normy może być ryzykowne – tj. nadmiar białka prowadzić może do obciążenia nerek i występowania osteoporozy.
Białko a tkanka tłuszczowa
Warto wspomnieć, że białko nie tylko wspiera budowę masy mięśniowej, ale także – redukuje zbędną tkankę tłuszczową. Niewłaściwe jest więc zrezygnowanie z tej grupy produktu, jeśli zdecydujesz się na dietę redukcyjną.
Aspekt ten nie jest jednak tak oczywisty. Nie chodzi bowiem o kaloryczność, a o zdolności do obniżania indeksu glikemicznego, który jest szczególnie ważnym parametrem wśród osób cierpiących na zaburzenia glikemiczne i metaboliczne.
Udowodniono również, że białko chroni mięśnie przed katabolizmem, który zachodzi często u początkujących sportowców, którzy porywają się „z motyką na słońce”. Często więc zdarza się, że osoby uczęszczające na siłownię (np. w celu zgubienia tkanki tłuszczowej) rezygnują z treningów przez ból mięśni i popularne zakwasy. Białko temu zapobiega, a co za tym idzie – podtrzymuje regularność sportu, który jest niezbędny w procesie redukowania kilogramów.
Chcesz uzupełnić swoją dietę? Najlepsze białko znajdziesz w WXN Labs!
