Zdrowy sen i higiena snu – jako zacząć się wysypiać?

Czym jest higiena snu?

Chociaż sen może się wydawać czymś naturalnym i oczywistym, na świecie nie brakuje badaczy, dla których jest fascynującym przedmiotem badań i dociekań. Okazuje się bowiem, że bardzo wiele czynników może wpływać na jakość naszego snu, a ona z kolei jest istotna dla funkcjonowania całego ciała, na czele z mózgiem. Istnieje też cała klasyfikacja zaburzeń snu, a także metody badania snu i leczenia jego zaburzeń. Oceniając efektywność snu, trzeba mieć też na uwadze czynniki genetyczne, wiek i płeć, bo zapotrzebowanie na sen jest różne i może się zmieniać na przestrzeni lat.

Higiena snu to zbiór zasad i rekomendacji stworzonych przez ekspertów w tym temacie, a dotyczących wzorców postępowania, których powinniśmy się trzymać, chcąc spać zdrowo i efektywnie. Dzięki zmianie przyzwyczajeń, zachowań i warunków można nie tylko niefarmakologicznie wydłużyć czas swojego snu, ale i poprawić jego jakość.

Dlaczego sen jest ważny?

Sen jest potrzebny do życia tak samo, jak tlen, woda czy pokarm. Zaburzenia snu lub regularne niedosypianie mogą się wiązać z poważnymi skutkami ubocznymi – od rozdrażnienia lub kłopotów z koncentracją aż po depresję, obniżenie odporności czy zwiększone ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy i innych.

Sen jest przede wszystkim niezbędny dla poprawnego funkcjonowania naszego mózgu. Gdy śpimy, zachodzi w nim reorganizacja i regeneracja połączeń między komórkami oraz usunięcie zbędnych substancji, produktów ubocznych powstających podczas zużywania przez mózg energii. Ich nadmiar powoduje senność, a gdy mimo tego nie idziemy spać, może się to wiązać z przykrymi konsekwencjami.

To właśnie dlatego wypoczęty człowiek ma z reguły wyostrzone myślenie, natomiast gdy jesteśmy senni bądź przewlekle przemęczeni, to nasze zdolności poznawcze znacząco się zmniejszają.

Sen jest ważny m.in. dla prawidłowego funkcjonowania naszej koncentracji, uwagi, pamięci, szybkości reakcji czy równowagi hormonalnej. Wpływa też na poziom tzw. hormonu wzrostu, który jest niezwykle istotny szczególnie w przypadku dzieci, ale ma znaczenie również dla dorosłych (m.in. przyspiesza gojenie ran i spowalnia procesy starzenia).

Zasady higieny snu

Wiele czynników może wpłynąć na to, że nasz sen nie będzie taki, jaki powinien. Dotyczy to nie tylko całkowitej bezsenności, ale i objawów takich, jak trudność z zaśnięciem lub przedwczesne wybudzenie się, częste przebudzanie się czy płytki sen. O niskiej jakości snu może również świadczyć nasze samopoczucie w ciągu dnia – np. zmęczenie, poczucie rozbicia i kłopoty z koncentracją.

Jak zatem możemy dbać o swój sen, aby zapewnić sobie najlepszy możliwy odpoczynek? Jakie nawyki wdrożyć, a z których lepiej zrezygnować?

Ekspozycja organizmu na światło

Dla naszego organizmu to właśnie światło jest głównym wyznacznikiem czasu i rytmu okołodobowego. Chcąc maksymalnie zadbać o wyregulowanie naszego organizmu, w tym rytmu snu, powinniśmy jak najwięcej czasu spędzać na zewnątrz, na ekspozycji na światło dzienne, wieczorem zaś unikać źródeł światła. Oczywiście w takim zakresie jest to nierealne, chociażby dlatego, że zimą oznaczałoby to dla nas konieczność niekorzystania z ekranów już od godziny szesnastej, uniemożliwiając wielu osobom pracę, naukę czy ulubioną rozrywkę po pracy.

Nie znaczy to jednak, że nie możemy niczego zmienić w tym zakresie. Światło niebieskie, takie jakie emitują komputery czy smartfony, hamuje wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu. Chcąc więc uniknąć problemów z zaśnięciem czy innych zaburzeń snu, najlepiej jest zrezygnować z wpatrywania się w ekran już na trzy godziny przed pójściem spać. Jeśli to nadal jest dla nas nie do przyjęcia, może to być nawet godzina przed położeniem się do łóżka – ważne, aby dać mózgowi odpocząć od niebieskiego światła, które biologicznie jest dla niego oznaką świtu i sygnałem do wzmożenia aktywności.

Wieczorem, przed zaśnięciem, warto też unikać jasnego, górnego światła oraz oświetlenia o chłodnej barwie, która pobudza. Znacznie lepiej pozwoli się nam wyciszyć ciepłe i łagodne oświetlenie sypialni np. z IKEA.

Uregulowany tryb życia

Regularność jest ważna dla ciała i dla ducha, a jej brak to prosta droga do rozregulowania funkcjonowania organizmu. Pod względem higieny snu szczególnie pożyteczny jest nawyk wstawania zawsze o tej samej porze. Okazuje się, że zdecydowanie lepiej jest kłaść się wcześniej w ciągu tygodnia i przesypiać odpowiednią liczbę godzin (około siedmiu w przypadku osób dorosłych), tak aby nie mieć przemożnej potrzeby odsypiania do południa, gdy tylko nadejdzie pierwszy dzień wolny.

Szczególnie warto pilnować się tej zasady w przypadku, gdy zaobserwujemy u siebie kłopoty ze snem. Powinniśmy wówczas wstawać rano, nawet jeśli czujemy się bardzo niewyspani, i nie urządzać sobie drzemek w ciągu dnia. Wstawanie codziennie o tej samej porze powinno w rezultacie pomóc w uregulowaniu rytmu snu i czuwania, choć pierwszych kilka dni może być ciężkich.

Aktywność na świeżym powietrzu

Sport jako taki jest kluczowy dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia – co do tego nikt już chyba nie ma wątpliwości. Jednak dla higieny snu korzystne jest również, aby codzienna dawka ruchu odbywała się na świeżym powietrzu. Jeśli uda nam się znaleźć chwilę na przebieżkę, jogę czy nawet spacer na dworze, to nie tylko dotlenimy komórki organizmu, ale i zapewnimy sobie większą dawkę dziennego światła, niż w przypadku ćwiczeń w domu albo na siłowni. Warto wiedzieć, że ćwiczenie wieczorem widocznie wydłuża czas snu i sprawia, że jest on głębszy. Nie powinno się jednak ćwiczyć mniej niż trzy godziny przed planowanym zaśnięciem.

Łóżko jako miejsce snu

Jeśli mamy jakiekolwiek problemy ze snem, to warto wypracować w sobie przekonanie (przekładające się na praktykę), że sypialnia i łóżko to miejsca, których funkcją jest właśnie sen. Co to oznacza? Że powinniśmy powstrzymać się od jedzenia w łóżku, czytania w nim, nie mówiąc już o oglądaniu filmów czy graniu w gry. Dzięki temu po pewnym czasie nasz mózg już od razu po położeniu się do łóżka zacznie się szykować do przejścia w tryb spania.

Co ciekawe, niekorzystne jest również długie pozostawanie w łóżku po przebudzeniu. Okazuje się, że po otworzeniu oczu lepiej jest w miarę sprawnie się zebrać, a nie wylegiwać się pod ciepłą kołdrą, w nieskończoność przekładając na później kolejne budziki.

Odpowiednie warunki w pomieszczeniu

Jakie warunki w sypialni sprzyjają jakości snu?

• dobry materac i poduszka – jeśli zdecydujemy się na budżetowy materac, to bardzo szybko może się okazać, że była to tylko pozorna oszczędność. Łóżka do sypialni IKEA są nie tylko odpowiednio duże i estetyczne, ale przede wszystkim – doposażone w naprawdę dobry i dopasowany do naszych potrzeb materac oraz poduszkę, stanowią idealny zestaw do zdrowego wypoczynku. Wygoda to podstawa, jeśli nie chcemy się co chwilę wybudzać albo wstawać z bólem pleców lub szyi;
• komfort – dla jego zachowania nie bez znaczenia jest pościel – najlepiej z naturalnej bawełny, która będzie miła w dotyku, a przy tym trwała i oddychająca. Powinna być też dobrze dopasowana do naszych potrzeb oraz pory roku. Zbyt gruba kołdra latem może sprawiać, że będzie nam pod nią za gorąco, ale zbyt chłodno bez niej, co w efekcie doprowadzi do niemożności zaśnięcia. Zobacz ofertę pościeli z IKEA;
• wymiana powietrza i odpowiednia temperatura – sypialnię powinno się regularnie wietrzyć (albo przynajmniej zrobić to raz dziennie – przed snem). Kiepską wiadomością dla ciepłolubnych osób może być również fakt, że optymalną temperaturą do snu jest zaledwie ok. 18-22^oC. Co ciekawe, niezalecane jest także zażywanie gorących kąpieli bądź picie gorących napojów tu przed pójściem spać.

H3: Wyciszenie i relaks

Nasz organizm potrzebuje wyciszenia zanim „przełączy się” w tryb snu. Jeśli zatem pracujemy lub uczymy się do ostatniej chwili, a potem odkładamy komputer i zamykamy oczy w nadziei na sen, możemy się srogo rozczarować. Jeden organizm sobie z brakiem czasu na wyciszenie świetnie poradzi, ale inny – już niekoniecznie. Dlatego, jeśli miewasz kłopoty z zaśnięciem lub jakieś inne problemy związane ze snem, najlepiej już na ok. trzy godziny przed snem zrezygnować  wymagających wysiłku aktywności fizycznych i umysłowych.

Wyzwaniem może się okazać również wyciszenie naszych własnych myśli. Jeśli spokojne odpłynięcie w sen utrudnia nam stres związany z nadchodzącym kolejnym dniem bądź analizowaniem sytuacji, które wydarzyły się w pracy, warto nauczyć się różnych technik relaksacyjnych i mindfulness. Pomogą one uspokoić myśli i zapanować nad emocjami. Przydatne mogą być również uspokajające dźwięki przyrody (np. odgłos deszczu lub śpiewu ptaków), muzyka relaksacyjna, odpowiednie oświetlenie, aromaterapia, medytacja.

Warto pamiętać, że utrudniające funkcjonowanie zaburzenia snu to kwestia, którą powinno się skonsultować z lekarzem (zwłaszcza, że wiele objawów może być trudnych do jednoznacznego rozpoznania, np. bóle głowy). Wykluczy on poważniejsze przyczyny naszych kłopotów ze snem oraz zaleci dalsze działania. Jednak higiena snu to zasady, do których warto stosować się zawsze, niezależnie od tego, czy obserwujemy aktualnie u siebie zaburzenia snu, czy też nie.