Gdzie jest najwięcej wolnych rodników?

By piękną być i zdrową– Antyoksydanty w walce z wolnymi rodnikami

Tak naprawdę to nie możemy przed nimi uciec. Nasz organizm sam wytwarza je w procesie oddychania, to nieodłączny produkt uboczny przemian metabolicznych. Wolne rodniki (oksydanty, utleniacze), bo o nich mowa, mogą siać w naszym organizmie prawdziwe spustoszenie. Czym właściwie są?

Można powiedzieć, że to ułomne cząsteczki chemiczne, którym brakuje jednego elektronu. Aby wyrównać ten brak, kradną brakujący elektron najbliższej komórce. Efektem takiej kradzieży jest okaleczenie komórek, niszczenie białek, uszkodzenie DNA. Brzmi to groźnie, ale bez paniki. Bo wolne rodniki, poza swoją niszczycielską działalnością, mogą również nieść korzyści. Są potrzebne do produkcji niektórych enzymów, ułatwiają komórkom odpornościowym walkę z zarazkami, pomagają usuwać toksyny. Problem w tym, że po zakończeniu tych zadań powinny zostać zneutralizowane przez przeciwutleniacze, a tak się często nie dzieje. Dodatkowo, poza utleniaczami, które wytwarza samodzielnie nasz organizm, dostarczamy mu ich niezliczone ilości z  zewnątrz – zanieczyszczone powietrze, odpady toksyczne, pestycydy stanowią źródło takich rodników jak m.in. dwutlenek azotu. Promienie słoneczne to źródło utleniaczy atakujących głównie tkankę skórną,  dym papierosowy, alkohol, niezdrowa, przetworzona żywność – każdego dnia wręcz bombardujemy nasz organizm ogromną porcją wolnych rodników. Ponadto w naszym organizmie dochodzi do reakcji łańcuchowej – wolne rodniki kradną innym cząsteczkom elektrony, generując w ten sposób nowe rodniki. Z czasem ich liczba jest tak duża, a uszkodzenia na tyle rozległe, że zaczynamy chorować, szybciej się starzejemy. Utlenienie cholesterolu LDL spowodowane działaniem oksydantów wiąże się z wczesnymi stadiami chorób serca, uszkodzenia obecnych w skórze białek prowadzi do powstawania zmarszczek, naruszenie struktury DNA może w konsekwencji prowadzić do choroby nowotworowej. No i dość straszenia! Trzeba się zastanowić jak przeciwdziałać szkodliwemu działaniu wolnych rodników.

Jak wcześniej napisałam, wolne rodniki są neutralizowane przez antyutleniacze (antyoksydanty). To właśnie one oddają wolnym rodnikom ów brakujący elektron zapobiegając ich niszczycielskiej działalności w naszym organizmie. Antyutleniacze, gdy już „obdarują” wolne rodniki mogą ulec regeneracji w wyniku działania innego antyutleniacza – w ten sposób same nie stają się niszczycielskimi oksydantami.

Nasz organizm to bardzo sprytna maszyna – sam jest w stanie wytworzyć antyoksydanty do walki z wolnymi rodnikami (są to tzw. antyutleniacze endogenne). Do najważniejszych z nich należą poliaminy, melatonina, estrogen, dysmutaza nadtlenkowa, katalaza, kwas liponowy, albumina, transferryna, koenzym Q10 oraz kwas moczowy. Ale my również możemy wspomóc nasze ciało dostarczając mu antyutleniaczy w  spożywanych pokarmach. W naszym pożywieniu możemy znaleźć takie antyoksydanty jak:

• witamina A oraz beta karoten
• witamina C
• witamina E
• selen
• polifenole

Witamina A występuje w  organizmach zwierzęcych jako  retinol oraz jego pochodne (np. retinal, 3-dehydroretinol), w roślinach i grzybach jako prowitamina i jej głównym związkiem jest beta karoten. Beta karoten to najbardziej aktywna forma witaminy A. Przyjmowany w pożywieniu przekształca się w organizmie w witaminę A. Jak komponować swój jadłospis, aby nie zabrakło w nim tego cennego antyutleniacza? Warto wzbogacić swoje menu o tłuste ryby, tran, wątrobę, jaja, masło. Bogatym źródłem beta karotenu są również owoce i warzywa o żółtym lub pomarańczowym zabarwieniu – marchew, dynia, morele, brzoskwinie, melony, mango, papaya. Znajdziemy go również w warzywach ciemno-zielono-listnych – szpinaku, brokułach. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A wynosi, dla kobiet – 800mcg, dla mężczyzn – 1000 mcg.  Nasz organizm przyswoi tę witaminę w o wiele większym stopniu, gdy warzywa bogate w beta karoten lekko podgotujemy i  gdy dodamy do nich odrobinę tłuszczu. Zatem podduszona na masełku marchewka będzie dla naszego organizmu prawdziwą bombą antyutleniaczy!

Witamina C uczestniczy w produkcji kolagenu i podstawowych białek w całym organizmie (kości, chrząstki, ścięgna). Jako jeden z najważniejszych przeciwutleniaczy pełni także istotną funkcję w reakcjach odtruwania. Znajdziemy ją w owocach cytrusowych, ananasach, czarnych porzeczkach, truskawkach, jagodach, pomidorach, kapuście, brukselce, papryce, rzodkiewce, warzywach ciemno-zielono-listnych. Doskonałym jej źródłem  jest dzika róża. Nasze zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi 60mg. Dawkę najlepiej jest podzielić na mniejsze porcje, gdyż nasz organizm nie ma zdolności do magazynowania witaminy, jej nadmiar usuwany jest wraz z moczem. Najlepiej jest spożywać świeże, surowe owoce i warzywa, gdyż wysoka temperatura niszczy witaminę C. Podobnie niekorzystny wpływ wywiera na nią powietrze i światło, korzystnie zaś działa obecność witaminy E.

Naturalnym źródłem witaminy E są oleje roślinne (szczególnie cenna jest oliwa z oliwek), podroby (w szczególności wątroba), masło, żółtka jaj, szprotki, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, soja, orzechy, nasiona, kiełki pszenne, słodkie ziemniaki, banany. Dzienne zapotrzebowanie wynosi – dla kobiet: 8mg, dla mężczyzn: 10mg. Witamina E zapobiega utlenianiu witaminy A , nienasyconych kwasów tłuszczowych i innych lipidów, uniemożliwiając tym samy tworzenie się produktów toksycznych. Zapobiega też rozwojowi miażdżycy, obniża podwyższony poziom lipidów. Uczestniczy w procesach odtruwania, chroni komórki przed stłuszczeniem, ułatwia przyswajanie tlenu przez erytrocyty.

Selen spowalnia proces starzenia się tkanek i pomaga w utrzymaniu ich elastyczności. Neutralizuje i usuwa z organizmu różne substancje toksyczne – zarówno związki metali ciężkich (np. rtęci, kadmu, ołowiu i arsen),  jak i związki uwalniane podczas zakażeń, urazów i stresów. Mikroelement ten znajdziemy w mięsie, rybach i owocach morza, produktach pełnoziarnistych, ziarnie sezamowym, otrębach pszennych, ziarnach kukurydzy, pomidorach, czerwonych winogronach, nabiale, drożdżach, czosnku i cebuli. Największym wrogiem selenu są węglowodany – słodycze, słodkie wypieki w znacznym stopniu niszczą ten mikroelement. Jego wchłanianiu sprzyja zaś obecność witamin E, A i C. Zapotrzebowanie na selen wynosi, dla kobiet – 55 mcg, dla mężczyzn 70 mcg.  Należy  uważać, gdyż selen stosowany w zbyt dużych dawkach (powyżej 1 mg) jest  toksyczny!

Polifenole to klasa związków posiadających w cząsteczce jeden lub wiele pierścieni aromatycznych, zawierających od jednej do kilkudziesięciu grup hydroksylowych o charakterze kwasowym. Związki fenolowe stanowią ogromną grupę substancji obecnych w wielu roślinach. Znajdziemy je w jabłkach, cebuli, aronii, wiśniach, czarnej porzeczce, żurawinie, czereśniach, czerwonej kapuście, winogronach, jagodach. Owoce warto zjadać wraz ze skórką, gdyż to właśnie tam stężenie polifenoli jest największe. Poza tym substancje te są  obecne w oliwie z oliwek, herbacie, orzechach, kakao, winie a także piwie. Polifenole mają własności antybiotyczne – działają przeciwzapalnie i przeciwwirusowo. Chronią przed szkodliwym działaniem trujących związków azotowych obecnych np.  w wędzonych wędlinach i peklowanym mięsie.

Należy jeszcze wspomnieć, iż antyutleniacze możemy dostarczać naszemu organizmowi nie tylko wraz ze spożywanymi pokarmami. Dobroczynne działanie antyoksydantów doceniła również kosmetyka i w kremach, które stosujemy również odnajdziemy te dobroczynne substancje. Z takim orężem walka z wolnymi rodnikami nam nie straszna !

magda komar