Zdrowe przekąski – porady dietetyka, czego unikać?

3 stycznia 2019, dodał: dietetyk medyczny

Siedzisz w pracy i z nerwów wciąż coś podgryzasz? Czytając książkę nawet nie zauważyłaś kiedy zniknęła cała tabliczka czekolady? A może siedząc na ulubionym forum internetowym „wciągnęłaś” torebkę chipsów, krakersy i właśnie zabierasz się za porcję lodów?

Brzmi znajomo? Takie podjadanie (lub inaczej pojadanie) to wróg numer jeden zdrowia i zgrabnej sylwetki. Poznaj zatem swojego wroga i zacznij z nim walczyć! Pojadanie definiuje się najczęściej jako spożywanie żywności pomiędzy posiłkami głównymi, bez uczucia głodu. Za posiłki główne przyjęło się uznawać natomiast śniadanie, obiad i kolację.Do produktów wybieranych najczęściej zaliczamy produkty najprostsze (np. jabłka, batony, lody, ciastka, chipsy oraz napoje dostarczające kalorii, takie jak soki, słodkie gazowane napoje oraz koktajle lub napoje mleczne z dodatkiem cukru. Sięgamy oczywiście po produkty smaczne, wyglądające apetycznie, które pozwolą nam na chwilę wytchnienia i relaksu. Często jest to też pewnego rodzaju nagroda. Niestety, większość z tych produktów można zaliczyć do żywności typu „junk food” czyli „śmieci” lub „fast food”, które owszem smakują nam, szybko zaspokajają głód oraz są bezproblemowe w konsumpcji, ale niestety wnoszą do naszego organizmu jedynie ogromną ilością kalorii, tłuszczy nasyconych oraz soli. Nie ma oczywiście konieczności całkowitego rezygnowania z takich przekąsek. Warto jednak uświadomić sobie kiedy i po jakie produkty sięgamy najczęściej.


Dlaczego pojadamy?

Podjadamy w domu, w pracy, w autobusie czy samochodzie. Podczas oglądania filmu, czytania książki czy rozmowy telefonicznej. Ale tak właściwie – po co? Na to pytanie jest tyle odpowiedzi ile osób podjadających. Warto przypomnieć, że żywność nie służy nam obecnie tylko do zaspakajania głodu i pragnienia, jak działo się dawniej. Obecnie, może zaspakajać wiele innych potrzeb – bliskość, bezpieczeństwo, akceptacja, poczucie wartości czy szacunku. Często pojadamy, aby zagłuszyć smutek lub tęsknotę, aby przypomnieć sobie miłe chwile w domu rodzinnym jeśli kojarzymy jedzenie z czymś przyjemnym lub aby pokazać wyższość i niezależność – jeśli w dzieciństwie byliśmy zmuszani do jedzenia i posiłki kojarzą nam się negatywnie. Bezapelacyjnie, sam zapach żywności lub widok smacznego produktu lub osoby jedzącej zachęca nas do spożycia choćby niewielkiego posiłku – ot, tak po prostu, dla przyjemności.

Dość częstym powodem, dla którego sięgamy po jedzenie jest stres. Dla osób mało odpornych wszystkie nowe sytuacje, zarówno pozytywne jak i negatywne mogą być źródłem stresu. W takich wypadkach żywność traktowana jest jako rodzaj środka odstresowującego. Sięgamy wtedy po produkty słodkie i kaloryczne – takie, które da się zjeść szybko. Chyba, że stres działa na nas odwrotnie – „zaciskając” nam żołądek i nie pozwalając na przełknięcie choćby jednego kęsa.

Co podjadamy?

Nadmierne spożywanie produktów żywnościowych niesie ze sobą ryzyko nadwagi i otyłości. Dlatego przede wszystkim nie powinniśmy podjadać zbyt często oraz zbyt dużo. Przy zajadaniu się tłustymi przekąskami (chipsy, krakersy, frytki, a także wafelki, batoniki itp.) obfitującymi w tłuszcz, kwasy tłuszczowe nasycone i cholesterol zwiększamy ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Nadmierne spożycie przekąsek bogatych w cukry proste (landrynki, czekolada, słodkie napoje) to ryzyko próchnicy, cukrzycy oraz podwyższonego stężenia triglicerydów. Słone przekąski bogate w sód mogą powodować natomiast w konsekwencji rozwój nadciśnienia tętniczego.

 

Co zatem może być zdrową przekąską?

Na Kongresie w Mougins w 2004 roku grupa ekspertów opracowała zestaw cech produktu idealnego do pojadania.

1. Powinien być niskokaloryczny, niskotłuszczowy, o niskim ładunku glikemicznym, choć może być bogaty w węglowodany złożone, o dużej zawartości błonnika pokarmowego.

2. Nie musi być bogaty w białko, ponieważ według zaleceń żywieniowych białka powinny dostarczać posiłki główne.

3. Powinien być spożywany podczas głodu, przy czym głód określany jest na podstawie pomiaru stężenia glukozy i insuliny we krwi, co w praktyce jest raczej niewykonalne.

4. Nie powinien hamować apetytu w stosunku do posiłku głównego (obiadu, kolacji).

5. Powinien być smakowo atrakcyjny, może być stały lub płynny.

6. W jednym zestawie możliwe jest łączenie najwyżej 2 produktów.

Z powodzeniem możemy sięgnąć zatem po:

Owoce i warzywa – pomogą nam uzupełnić zapotrzebowanie na witaminę C, są także źródłem błonnika pokarmowego. Warto mieć pod ręką zatem świeże jabłka, melony, pomarańcze, jagody czy marchewkę, paprykę, selera naciowego, kalarepkę, ogórka.

Napoje mleczne uzupełnią dietę w wapń – w chwili głodu lub pragnienia bez poczucia winy można sięgnąć po koktajl mleczny z dodatkiem świeżych owoców lub szklankę maślani czy jogurtu. Wybierajmy jednak produkty mleczne o smaku naturalnym, bez zbędnego dodatku cukru.

Orzechy i pestki pomogą nerwusom, uzupełniając dietę w magnez i nienasycone kwasy tłuszczowe. Po stresującej rozmowie z szefem lub przed egzaminem chrupmy orzechy, pestki dyni czy słonecznika, ale z umiarem – są tłuste! Warto także zwrócić uwagę, aby produkty te nie były solone bądź też w polewie czekoladowej.

Gorzka czekolada jest źródłem antyoksydantów, żelaza, magnezu oraz wielu cennych minerałów, jest także kaloryczna – jedna tabliczka powinna nam wystarczyć przynajmniej na tydzień!

Produkty zbożowe z całego ziarna (chrupkie pieczywo, musli) są bogate w błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B i składniki mineralne.

Miej zatem zawsze w domu lub w pracy kilka orzechów, opakowanie pieczywa chrupkiego, świeże warzywa lub gorzką czekoladę, po które możesz sięgnąć w chwili słabości bez obawy o zdrowie i figurę. Natomiast zakupy warto robić w sposób przemyślany, bez gromadzenia w domu zapasów słodyczy i innych „niezdrowych” produktów idealnych do pojadania. Na wszelki wypadek, aby nie kusiły.

Justyna Marszałkowska-Jakubik, dietetyk medyczny – www.e-prolinea.pl

 

Zobacz również:

  1. Kilka pomysłów na lekkie przekąski

  2. Jak schudłam bez żadnej diety?

  3. Co nas tuczy?

  4. 10 zdrowych przekąsek

 

 

 



Możesz śledzić wszystkie odpowiedzi do tego wpisu poprzez kanał .

Dodaj komentarz


Aleja handlowa

Technologia ŻYWEJ WODY
Cena:
290 zl
Wygodne i lekkie zakupy!
Cena:
349 zł
Modelujące talię, wygładzające linię bioder
Cena:
45 zł
Duże rozmairy - sklep EDorota.pl
Cena:
179 zł
Technologia żywej wody "Living Water Technology"
Cena:
390 zł
Sklep EDorota.pl
Cena:
199 zł
STOP

FORUM - bieżące dyskusje

Mieszkanie - kupno czy zamiana, ryn…
Mnie także zależało na tym, aby zamieszkać blisko miasta, ale wybrałam trochę inną lokalizację....
Co na migrenę?
Ja polecam tylko gardan, jedyne co mnie ratuje przy miesiączkach czy migrenach....
Probiotyki
Ja od siebie mogę polecić kropelki flostrum baby, nawet profilkatycznie. U mnie jelitówek...
Jak przeżyć za niewielkie pieniądze…
Kupować jedzenie na rynku, od lokalnych rolników:)