Zdrowe odżywianie – zdrowe przekąski na każdy dzień!

27 czerwca 2020, dodał: dietetyk medyczny

Artykuł zewnętrzny

Siedzisz w pracy i z nerwów wciąż coś podgryzasz? Czytając książkę nawet nie zauważyłaś kiedy zniknęła cała tabliczka czekolady? A może siedząc na ulubionym forum internetowym „wciągnęłaś” torebkę chipsów, krakersy i właśnie zabierasz się za porcję lodów?

Brzmi znajomo? Takie podjadanie (lub inaczej pojadanie) to wróg numer jeden zdrowia i zgrabnej sylwetki. Poznaj zatem swojego wroga i zacznij z nim walczyć, bo zdrowe odżywianie to podstawa dobrego samopoczucia i zgrabnej sylwetki! Pojadanie definiuje się najczęściej jako spożywanie żywności pomiędzy posiłkami głównymi, bez uczucia głodu. Za posiłki główne przyjęło się uznawać natomiast śniadanie, obiad i kolację.Do produktów wybieranych najczęściej zaliczamy produkty najprostsze (np. jabłka, batony, lody, ciastka, chipsy oraz napoje dostarczające kalorii, takie jak soki, słodkie gazowane napoje oraz koktajle lub napoje mleczne z dodatkiem cukru. Sięgamy oczywiście po produkty smaczne, wyglądające apetycznie, które pozwolą nam na chwilę wytchnienia i relaksu. Często jest to też pewnego rodzaju nagroda. Niestety, większość z tych produktów można zaliczyć do żywności typu „junk food” czyli „śmieci” lub „fast food”, które owszem smakują nam, szybko zaspokajają głód oraz są bezproblemowe w konsumpcji, ale niestety wnoszą do naszego organizmu jedynie ogromną ilością kalorii, tłuszczy nasyconych oraz soli. Nie ma oczywiście konieczności całkowitego rezygnowania z takich przekąsek. Warto jednak uświadomić na czym polega zdrowa dieta i jakich produktów unikać.

Dlaczego pojadamy?

Podjadamy w domu, w pracy, w autobusie czy samochodzie. Podczas oglądania filmu, czytania książki czy rozmowy telefonicznej. Ale tak właściwie – po co? Na to pytanie jest tyle odpowiedzi ile osób podjadających. Warto przypomnieć, że żywność nie służy nam obecnie tylko do zaspakajania głodu i pragnienia, jak działo się dawniej. Obecnie, może zaspakajać wiele innych potrzeb – bliskość, bezpieczeństwo, akceptacja, poczucie wartości czy szacunku. Często pojadamy, aby zagłuszyć smutek lub tęsknotę, aby przypomnieć sobie miłe chwile w domu rodzinnym jeśli kojarzymy jedzenie z czymś przyjemnym lub aby pokazać wyższość i niezależność – jeśli w dzieciństwie byliśmy zmuszani do jedzenia i posiłki kojarzą nam się negatywnie. Bezapelacyjnie, sam zapach żywności lub widok smacznego produktu lub osoby jedzącej zachęca nas do spożycia choćby niewielkiego posiłku – ot, tak po prostu, dla przyjemności. Zapominamy, że zdrowe jedzenie to nie tylko kierunek do właściwej wagi, ale też wyznacznik naszego samopoczucia.

Dość częstym powodem, dla którego sięgamy po jedzenie jest stres. Dla osób mało odpornych wszystkie nowe sytuacje, zarówno pozytywne jak i negatywne mogą być źródłem stresu. W takich wypadkach żywność traktowana jest jako rodzaj środka odstresowującego. Sięgamy wtedy po produkty słodkie i kaloryczne – takie, które da się zjeść szybko. Chyba, że stres działa na nas odwrotnie – „zaciskając” nam żołądek i nie pozwalając na przełknięcie choćby jednego kęsa.

Co podjadamy?

Nadmierne spożywanie produktów żywnościowych niesie ze sobą ryzyko nadwagi i otyłości. Dlatego przede wszystkim nie powinniśmy podjadać zbyt często oraz zbyt dużo. Przy zajadaniu się tłustymi przekąskami (chipsy, krakersy, frytki, a także wafelki, batoniki itp.) obfitującymi w tłuszcz, kwasy tłuszczowe nasycone i cholesterol zwiększamy ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Nadmierne spożycie przekąsek bogatych w cukry proste (landrynki, czekolada, słodkie napoje) to ryzyko próchnicy, cukrzycy oraz podwyższonego stężenia triglicerydów. Słone przekąski bogate w sód mogą powodować natomiast w konsekwencji rozwój nadciśnienia tętniczego.

Co zatem może być zdrową przekąską?

Na Kongresie w Mougins w 2004 roku grupa ekspertów opracowała zestaw cech produktu idealnego do podjadania. Wiele smacznych inspiracji znajdziesz na stronie Oliwka24.pl, a poniżej kilka porad, dotyczących tego jak powinna wyglądać zdrowy posiłek lub przekąska:

1. Powinien być niskokaloryczny, niskotłuszczowy, o niskim ładunku glikemicznym, choć może być bogaty w węglowodany złożone, o dużej zawartości błonnika pokarmowego.

2. Nie musi być bogaty w białko, ponieważ według zaleceń żywieniowych białka powinny dostarczać posiłki główne.

3. Powinien być spożywany podczas głodu, przy czym głód określany jest na podstawie pomiaru stężenia glukozy i insuliny we krwi, co w praktyce jest raczej niewykonalne.

4. Nie powinien hamować apetytu w stosunku do posiłku głównego (obiadu, kolacji).

5. Powinien być smakowo atrakcyjny, może być stały lub płynny.

6. W jednym zestawie możliwe jest łączenie najwyżej 2 produktów.

Z powodzeniem możemy sięgnąć zatem po:

Owoce i warzywa – pomogą nam uzupełnić zapotrzebowanie na witaminę C, są także źródłem błonnika pokarmowego. Warto mieć pod ręką zatem świeże jabłka, melony, pomarańcze, jagody czy marchewkę, paprykę, selera naciowego, kalarepkę, ogórka.

Napoje mleczne uzupełnią dietę w wapń – w chwili głodu lub pragnienia bez poczucia winy można sięgnąć po koktajl mleczny z dodatkiem świeżych owoców lub szklankę maślani czy jogurtu. Wybierajmy jednak produkty mleczne o smaku naturalnym, bez zbędnego dodatku cukru.

Orzechy i pestki pomogą nerwusom, uzupełniając dietę w magnez i nienasycone kwasy tłuszczowe. Po stresującej rozmowie z szefem lub przed egzaminem chrupmy orzechy, pestki dyni czy słonecznika, ale z umiarem – są tłuste! Warto także zwrócić uwagę, aby produkty te nie były solone bądź też w polewie czekoladowej.

Gorzka czekolada jest źródłem antyoksydantów, żelaza, magnezu oraz wielu cennych minerałów, jest także kaloryczna – jedna tabliczka powinna nam wystarczyć przynajmniej na tydzień!

Produkty zbożowe z całego ziarna (chrupkie pieczywo, musli) są bogate w błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B i składniki mineralne.

Miej zatem zawsze w domu lub w pracy kilka orzechów, opakowanie pieczywa chrupkiego, świeże warzywa lub gorzką czekoladę, po które możesz sięgnąć w chwili słabości bez obawy o zdrowie i figurę. Natomiast zakupy warto robić w sposób przemyślany, bez gromadzenia w domu zapasów słodyczy i innych „niezdrowych” produktów idealnych do pojadania. Na wszelki wypadek, aby nie kusiły.