Woda podczas diety – pytania do dietetyka

1. Jaką rolę pełni woda w diecie?

W naszym organizmie woda pełni wiele bardzo ważnych funkcji. Jest niezbędna do utrzymania stałej temperatury ciała, prawidłowego przebiegu procesów życiowych oraz regulacji gospodarki wodno – elektrolitowej i kwasowo – zasadowej. Pełni także rolę materiału budulcowego, stanowiąc strukturalną część wszystkich komórek i tkanek.

Napoje są nieodłącznym elementem codziennej diety i mogą w różny sposób wpływać na nasze zdrowie. W ostatnim czasie zmieniły się trendy i przyzwyczajenia związane z uzupełnianiem płynów. Pijemy więcej soków i napojów, które zawierają dużo dodanego cukru. Dla wielu z nas stanowią one główne źródło płynów w diecie, równocześnie dostarczając ponad 10% jej wartości energetycznej!
W efekcie spożywamy znacznie mniej wody, która jest substancją niezbędną do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.

2. Ile litrów wody dziennie powinniśmy pić?

Polskie normy żywieniowe przewidują, że mężczyźni powyżej 16 roku życia powinni spożywać 2,5 litra wody na dobę, kobiety natomiast 2 litry na dobę. U kobiet zapotrzebowanie wzrasta w czasie ciąży (2,3 l/dobę) i laktacji (2,7 l/dobę). Jednak to ile wody rzeczywiście powinniśmy wypijać zależy od wielu czynników indywidualnych, między innymi: składu naszej diety, temperatury otoczenia, klimatu, czy wykonywanej aktywności fizycznej. Nasze zapotrzebowanie na wodę wzrasta w wyniku podwyższonej temperatury oraz obniżonej wilgotności otoczenia. Wzmożona aktywność fizyczna również wymaga dostarczenia organizmowi większej ilości wody, którą tracimy wraz z potem. Co ciekawe, dieta o wyższej wartości energetycznej także zwiększa zapotrzebowanie organizmu na płyny, które umożliwiają metabolizm większej ilości składników odżywczych. Dodatkowo, na prawidłową ilość płynów w diecie wpływają niektóre składniki odżywcze. Jedząc dużo błonnika, białka i sodu zwiększamy zapotrzebowanie naszego organizmu na wodę, natomiast wysokie spożycie węglowodanów może przyczynić się do jego zmniejszenia.

3. Jak zmienia się zapotrzebowanie na wodę w zależności od wagi/wieku?

Zapotrzebowanie na wodę ulega zmianie w zależności od naszego wieku, płci i masy ciała. Organizm dorosłego człowieka składa się z około 54-60% z wody. U osób starszych stanowi ona zaś jedynie 46-54%. Wraz z wiekiem bowiem stopniowo tracimy beztłuszczową masę ciała, w tym głównie tkankę mięśniową. To właśnie jej ilość precyzyjnie określa to, ile płynów powinniśmy wypić. Tą zależnością tłumaczy się również zwiększone zapotrzebowanie na wodę u mężczyzn. Panowie, ze względu na naturalnie zwiększoną ilość mięśni w organizmie, powinni wypijać więcej płynów niż panie..

Ilość spożywanej wody ściśle zależy także od masy ciała. Aby obliczyć indywidualne zapotrzebowanie na wodę warto skorzystać ze wzoru, gdzie:

• na pierwsze 10kg przypada 100ml wody na każdy kg

• kolejne 10kg to już 50ml/kg

• każde następne kilogramy to 20ml/kg.

Dla przykładu: zapotrzebowanie na wodę dla osoby ważącej 60kg wyniesie: (10kg x 100 ml) + (10kg x 50 ml) + (40kg x 20 ml) = 2300 ml, czyli 2,3l wody dziennie.

4. Czy ilość spożywanej wody powinna się różnić w zależności od pory roku ?

To, ile powinniśmy pić wody zależy zarówno od temperatury otoczenia, jak i wilgotność. Zdecydowanie inną ilość płynów będzie musiała dostarczyć organizmowi osoba żyjąca w tropikalnej dżungli, a inną człowiek mieszkający na Alasce. Tak samo zróżnicowanie pór roku w naszym klimacie będzie wpływało na przyjmowaną ilość płynów. Latem, kiedy temperatura otoczenia jest wyższa, nasze zapotrzebowanie na wodę jest większe, niż w miesiącach zimowych. Związane jest to z różnicą w ilości utraconej wody wraz z potem i w procesie oddychania.

5. Jak wyrobić sobie nawyk regularnego picia wody?

Jest kilka porad, które pomogą nam w regularnym spożywaniu wody:

1. Wypij szklankę wody zaraz po przebudzeniu – w czasie snu tracimy wiele wody w wyniku oddychania i pocenia się, dlatego po przebudzeniu nasz organizm jest odwodniony. Dodatkowo wypicie szklanki wody z samego rana pomaga pobudzić metabolizm oraz stymuluje układ trawienny do pracy.

2. Jedz warzywa i owoce – żywność może również stanowić znaczące źródło wody w naszej diecie. Wiele jej znajduje się w warzywach i owocach – warzywa nawet w 95% składają się w wody, a owoce w 87%. Dlatego zadbaj o dużą ilość świeżych warzyw i owoców w swoim jadłospisie.

3. Pij regularnie, małymi łykami przez cały dzień – organizm człowieka nie jest w stanie magazynować większej ilości wody.. Ponadto wypicie jednorazowo dużej ilości wody może spowodować szybsze usuwanie soli mineralnych z organizmu. Zdecydowanie lepiej pić, częściej, a mniej. Dlatego pij małymi porcjami regularnie przez cały dzień, nawet gdy nie odczuwasz pragnienia.

4. Trzymaj wodę zawsze przy sobie – staraj się mieć butelkę wody w torebce lub na biurku w pracy, by w każdej chwili móc po nią sięgnąć.

5. Po wypiciu kawy lub herbaty wypij szklankę wody – przez długi czas uważano, że kofeina zawarta w m. in. w kawie, herbacie i czekoladzie wykazuje działanie odwadniające. Obecnie dostępne wyniki badań na temat działania diuretycznego (zmniejszającego wchłanianie zwrotne wody w nerkach) kofeiny nie są jednoznaczne. Niektóre z nich potwierdzają, że kofeina może zwiększać ilość wydalanego moczu w ciągu dnia, natomiast inne zupełnie temu zaprzeczają. Najprawdopodobniej kofeina zwiększa diurezę krótko po spożyciu i nie wpływa na wydalanie moczu w ciągu całego dnia. Jednakże większość z nas odczuwa wzmożone pragnienie po wypiciu kubka kawy lub herbaty. Dlatego warto, bez względu na wyniki badań, po wypiciu napoju zawierającego kofeinę wypić szklankę wody.

6. Jak rozpoznać, że jesteśmy odwodnieni i powinniśmy zwrócić większą uwagę na nawodnienie?

Zbyt mała ilość wody może doprowadzić do odwodnienia, które powoduje poważne zaburzenia stanu zdrowia. Początkowo oznaką odwodnienia może być zmęczenie i osłabienie koncentracji. Pojawia się także ból głowy, który zwykle najchętniej niwelujemy tabletką. Towarzyszy nam też suchość w ustach, apatia, osłabienie. W takiej sytuacji warto najpierw wypić szklankę wody. Konsekwencją przewlekłego niedostatecznego nawodnienia są zaparcia, a finalnie zaburzenia elektrolitowe, które mogą prowadzić do dysfunkcji pracy serca. Pierwsze objawy mogą wystąpić już przy utracie płynów wynoszącej powyżej 1%.

7. Czy regularne picie wody wpływa na szybkość chudnięcia?

Woda to napój, który nie posiada wartości energetycznej. Szklanka wody zawiera 0kcal, a szklanka soku 200kcal. Zastąpienie wszelkich spożywanych płynów wodą prowadzi do dostarczenia mniejszej ilości energii w ciągu dnia. Wyeliminowanie z jadłospisu soków i napojów słodzonych sprawia, że kaloryczność diety może ulec obniżeniu nawet o 10-15%. Zrezygnowanie z codziennej porcji soku może zaowocować utratą 1kg masy ciała w ciągu miesiąca. Badania potwierdzają, że zwiększenie spożycia wody oraz zastąpienie wodą wszelkich napojów spożywanych w ciągu dnia, w szczególności tych o słodkim smaku (np. soki, napoje gazowane, słodkie napoje mleczne i napoje słodzone sztucznymi substancjami słodzącymi), okazuje się skuteczną metodą zarówno w zapobieganiu nadwadze, jak i otyłości. Redukcji ulega także procentowa zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Jednak podobna zależność nie zachodzi, gdy słodkie napoje wymienimy na te o obniżonej wartości energetycznej, w których cukier zastąpiono sztucznymi substancjami słodzącymi. Osoby, które sięgają po nie regularnie mogą jeść więcej żywności szczególnie bogatej w węglowodany o słodkim smaku.

8. Kiedy najlepiej pić wodę – przed/ po posiłku?

Często mówi się, że wodę należy pić 30 minut przed lub 30 minut po posiłku. Natomiast prawda jak zawsze leży gdzieś po środku. Wypicie szklanki wody przed rozpoczęciem jedzenia może zmniejszyć uczucie głodu, przez co zjemy mniej. Picie wody do posiłku będzie zwiększało uczucie sytości przez rozszerzanie ścian żołądka, ale nie wpłynie na rozrzedzenie soków żołądkowych. Tuż po zakończeniu jedzenia należałoby się wstrzymać od przyjmowania płynów, aby dać czas na dokładnie wymieszanie się pokarmu z sokami żołądkowymi, co ułatwi procesy trawienne. Tak naprawdę wodę należy pić małymi łykami przez cały dzień, co pozwoli na utrzymanie prawidłowego nawodnienia organizmu.

9. Czy wodą możemy „ugasić” chęć na przekąskę?

Pragnienie jest często mylone z głodem, ponieważ sygnały jakie daje nasz organizm są bardzo podobne. W związku z tym, gdy tylko poczujesz chęć na przekąskę, mimo niedawno zjedzonego posiłku, sięgnij po szklankę wody. Jej regularne picie w ciągu dnia zmniejsza odczuwanie głodu i pomaga ograniczyć pojadanie pomiędzy posiłkami.

10. Czy na diecie powinniśmy wybierać wodę wysoko mineralizowaną czy wręcz przeciwnie? Jak pierwiastki powinna zawierać? Czy wystarczy kranówka?

Na rynku dostępnych jest coraz więcej rodzajów wód, m.in. mineralne, źródlane, lecznicze, gazowane, czy niegazowane. Dietetycy, zdrowym, dorosłym osobom do codziennego picia zlecają średniozmineralizowaną, niegazowaną wodę o niskiej zawartość sodu. Jest to naturalna woda zawierająca od 500 do 1500 mg składników mineralnych w 1 litrze. Wody charakteryzujące się niską zawartością sodu, mają go mniej niż 20 mg w litrze. Informacje te można znaleźć na etykiecie wody butelkowanej. Inne rodzaje wód – nisko lub wysokozmineralizowane o różnych zawartościach składników mineralnych są przeznaczone dla osób w cierpiących na różne choroby lub sportowcom. Niemowlętom i małym dzieciom zaleca się picie i przygotowywanie posiłków na bazie wód niskozmineralizowanych (zawartość składników mineralnych mniejsza niż 500 mg w 1 litrze) i niskosodowych.

Anna Kowalczyk – kieruje zespołem dietetyków Peatera (www.peater.net). Specjalizuje się w tematach z obszaru psychodietetyki. Ekspert żywieniowy, dietetyk i psychodietetyk z wykształcenia i zamiłowania. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i Wyższej Szkoły Nauk Społecznych w Lublinie. Autorka książek pt. „Kaszoterapia” oraz „S.O.S. dla tarczycy. Dieta w Hashimoto”. Założycielka bloga naszakasza.pl. Prowadzi warsztaty, wykłady i szkolenia o tematyce żywieniowe. Doświadczenie w pracy z pacjentem zdobywa także udzielając indywidualnych porad dietetycznych.