Wegetarianizm ma wiele postaci. Najbezpieczniejszą jego odmianą jest semiwegetarianizm – przez zagorzałych wegetarian nie włączany w pulę diet wegetariańskich.
Ta dieta zezwala na jedzenie ryb, dzięki czemu nie niesie ze sobą ryzyka niedoborów zarówno energii jak i białka, żelaza czy witaminy B12.
Do bezpiecznych diet należą także inne łagodne formy wegetarianizmu: laktowegetarianizm (zezwalający jedzenie nabiału) lub laktoowowegetarianizm (nabiał plus jajka są dozwolone).
Te diety także nie powinny zaszkodzić ani kobiecie ciężarnej ani dziecku.
Wiele badań udowadnia, że właściwie zaplanowana dieta bezmięsna może być z powodzeniem stosowana także u kobiet ciężarnych i dzieci. Na co jednak zwrócić uwagę, by dieta faktycznie nie szkodziła?
Jeśli chodzi o częsty problem anemii należy zwrócić uwagę na żelazo, kwas foliowy, witaminę B6, B12 oraz witaminę C.
W celu zwiększenia wartości białka wegetarianie powinni szczególnie dbać o łączenie w posiłkach produktów, których aminokwasy (cząstki składowe białka) będą się uzupełniać. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest łączenie produktów zbożowych ze strączkowymi np. zupa z ciecierzycy/soczewicy (40% uzupełnienia), zbożowych z mlecznymi np. płatki owsiane z mlekiem lub jogurtem (15% uzupełnienia).
W diecie bezmięsnej źródłem witaminy B12 jest odtłuszczone mleko w proszku, żółtka jaj, niektóre produkty pochodzenia morskiego. Nieznaczne ilości tej witaminy występują w serach fermentowanych. Dlatego koniecznie włącz te produkty do diety.
Brak witaminy C w diecie wegetariańskiej jest rzadko spotykany, jednak w przypadku mówienia o anemii należy zwrócić szczególną uwagę na ten składnik. Do każdego posiłku włączaj warzywa i owoce o dużej zawartości witaminy C, gdyż zwiększa ona wchłanianie żelaza nawet 2 – 3 krotnie. W Twojej diecie nie powinno zabraknąć soku z dzikiej róży, owoców cytrusowych, jagód a także papryki, natki pietruszki czy kapusty.
Najlepszym źródłem żelaza w dietach wegetariańskich są: żółtko jaja kurzego, pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, kasza jaglana, chleb żytni pełnoziarnisty, chleb chrupki, otręby pszenne, płatki kukurydziane wzbogacone) rośliny strączkowe (fasola, groch, soja, soczewica) zielone warzywa (liście pietruszki, boćwina).
Kwas foliowy pełni kluczowa rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu krwiotwórczego. Na jego niedobór szczególnie narażone są kobiety w ciąży, niemowlęta i dziewczęta w okresie dojrzewania. Jego poziom we krwi zmniejszają leki antykoncepcyjne oraz duże dawki witaminy C.
Koniecznie włącz do diety liściaste warzywa (sałata, szpinak, kapusta, brokuły, szparagi, kalafiory, brukselka), pomidory, groch, fasolę, soczewicę, soję buraki, orzechy, a także ziarna słonecznika, drożdże piwne, żółtka jaj, ziarno pszenicy, jak i awokado.
Główne źródła witaminy B6 w pożywieniu to ryby, jaja, mleko, drożdże, warzywa (kapusta, groszek zielony, kalafior, marchew, szpinak, ziemniaki, fasola), zboża (kiełki pszenicy), soja, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, pestki dyni i banany. Bogate w witaminy kiełki można dodawać do niemal każdego dania – co ważne nie należy ich gotować ani podgrzewać.
Zanim zrezygnujesz z jakiegokolwiek składnika diety lub przed planowaną ciążą koniecznie udaj się do specjalisty, który pomoże Ci prawidłowo skomponować pełnowartościowe menu.
Pamiętaj także, że przy tego typu dietach należy regularnie wykonywać badania krwi!
Nie stosuj w czasie ciąży czy laktacji restrykcyjnych odmian jak witarianizm, weganizm czy frutarianizm. Są to wyjątkowo niedoborowe diety i mogą grozić poważnymi konsekwencjami (i to nie tylko w okresie ciąży).
Justyna Marszałkowska
dietetyk medyczny
