Wegański piknik – pomysłowe przepisy na wegańskie dania na lato
Weganizm jest obecnie bardzo popularny, nie tylko wśród gwiazd i influencerek. Wegańskie restauracje już nie są nowością i na stałe zagościły w polskich miastach. Na czym polega weganizm i czy warto wprowadzić w nasze życie tę dietę?
Weganizm to dieta, która wyklucza spożywanie wszystkich produktów odzwierzęcych takich jak mięso i ryby, nabiał, jajka, żelatyna czy miód. U podstawy piramidy żywieniowej wegan znajdują się produkty na bazie zbóż, takich jak: pszenica, ryż, żyto, proso, owies, oraz owoce i warzywa. Środkowy poziom piramidy stanowią rośliny strączkowe, orzechy, grzyby, rośliny oleiste , zamienniki mleka krowiego czy koziego, tj. mleko roślinne – najczęściej sojowe albo ryżowe. Na szczycie piramidy znajdują się produkty, których spożycie należy ograniczyć – cukier, kawa, herbata.
Dietetycy powtarzają, że ludzie spożywają zbyt mało warzyw i innych produktów pochodzenia roślinnego. Ale przejście na dietę roślinną musi być decyzją świadomą i dobrze przemyślaną. Eliminacja mięsa z jadłospisu wiąże się z koniecznością poszukiwania źródeł energii i białka w produktach roślinnych. Dieta wegańska zmniejsza ryzyko wystąpienia otyłości, nadciśnienia, chorób układu krążenia, cukrzycy (typu II), chorób nowotworowych (m.in. jelita grubego, sutka i płuc), kamicy żółciowej i pęcherzyka żółciowego, zaparć oraz próchnicy zębów.
Niestety, nieprawidłowo skomponowana może doprowadzić do niedoborów energetycznych, a także wielu składników odżywczych: białka, witaminy B12, witaminy D, wapnia, żelaza i cynku. Zagrożenie stanowią także pozostałości środków ochrony roślin i nawozów. Dlatego należy starannie dobierać produkty, z których przygotowujemy dania.
Jeżeli zastanawiamy się nad przejściem na weganizm to warto zacząć od małych kroczków. Na przykład przez jeden dzień w tygodniu zrezygnować z mięsa lub całkowicie z produktów odzwierzęcych. Dzięki temu damy ulgę naszemu układowi pokarmowemu i przekonamy się, że weganizm może być smaczny, szybki i niedrogi! Aby wprowadzić zdrowszy tryb życia dla siebie, przyjaciół czy rodziny idealną opcją będzie wegański piknik. Teraz dostępnych jest ogrom warzyw i owoców sezonowych – nic, tylko korzystać i smakować czegoś nowego. Nawet jeżeli nie zdecydujesz się na weganizm, warto wprowadzić do codziennej diety wegańskie przepisy – mają w sobie bardzo dużo składników odżywczych i mogą być miłą odmianą od tradycyjnych, polskich obiadów. Oto, co można szybko i łatwo przygotować na piknik:
DOMOWA ICE TEA Z NEKTARYNEK
Nektarynki (kilka sztuk) kroimy na cząstki i przekładamy do rondla. Dolewamy wodę i wsypujemy cukier trzcinowy. Gdy całość się zagotuje, zmniejszamy ogień i czekamy, aż cukier całkowicie się rozpuści. Następnie odcedzamy syrop na sicie. Studzimy.
Herbatę zaparzamy w 1,5 l wody i studzimy. Do dzbanka wrzucamy kostki lodu. Wlewamy herbatę. Dolewamy porcjami sok z nektarynek aż do uzyskania ulubionego smaku. Nektarynki kroimy na cząstki, dodajemy do herbaty razem z garścią listków mięty i całość mieszamy.
JAGLANKA Z TRUSKAWKAMI I CHAŁWĄ
Kaszę (woreczek) przesypujemy do rondelka i podprażamy, aż poczujemy orzechowy zapach. W drugim garnku lub czajniku zagotowujemy wodę. Kaszę wykładamy na sito i przepłukujemy wrzątkiem. Kaszę przekładamy znów do rondelka, dodajemy mleko kokosowe (puszka), wodę. Laskę wanilii przekrawamy wzdłuż na pół. Tępą stroną noża wyciągamy nasionka z obu połówek i dodajemy do kaszy. Laskę wanilii również dodajemy do garnka. Doprawiamy odrobiną soli. Zmniejszamy ogień pod garnkiem i gotujemy ok. 15-20 minut pod przykryciem. Kasza powinna wchłonąć cały płyn. Od czasu do czasu mieszamy.
Kasza powinna mieć konsystencję owsianki. Jaglankę doprawiamy syropem z agawy. Kaszę przekładamy do miseczki. Dodajemy pokrojone truskawki. Wierzch posypujemy pokruszoną chałwą i posiekanymi pistacjami.
ŚNIADANIOWY CHLEBEK MARCHEWKOWY
Składniki:
marchewka – 2 szt.
olej – 2 łyżki
suszone drożdże instant – 10 g
ciepła woda – 100 ml
mąka pszenna – 150 g
mąka pełnoziarnista – 150 g
cukier – 1 łyżeczka
sól – 1 szczypta
oliwa po suszonych pomidorach – 50 ml
Marchewkę obieramy i ścieramy na tarce o grubych oczkach. Na patelni rozgrzewamy olej i przesmażamy marchewkę, tak aby się uparowała i lekko zmiękła. Studzimy.
Drożdże rozpuszczamy w ciepłej wodzie. Dodajemy mąkę (odrobinę zostawiamy do posypania stolnicy), cukier, sól. Ciasto wyrabiamy ręcznie lub za pomocą robota kuchennego. Dolewamy oliwę po suszonych pomidorach i nadal wyrabiamy do połączenia się składników. Ciasto wykładamy na stolnicę. Zagniatamy — ciasto powinno być gładkie i jednolite. Przykrywamy ściereczką i odstawiamy w ciepłe miejsce na 30 minut.
Do wyrośniętego ciasta dodajemy ostudzoną marchewkę, żurawiny, posiekany tymianek i otręby owsiane. Łączymy składniki z ciastem, a następnie przekładamy do foremki wysmarowanej oliwą. Wierzch ciasta również smarujemy oliwą i zostawiamy na 20 minut do wyrośnięcia.
Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do temperatury 210°C przez 35 minut, następnie zmniejszamy temperaturę do 165°C i pieczemy dalej przez 25 minut.
SORBET ARBUZOWY
Pozbawiony pestek i pokrojony w kostkę miąższ dojrzałego arbuza wstawiamy do zamrażalnika na 12 godzin.
Zamrożony arbuz przepuszczamy przez maszynkę do mielenia mięsa, używając sitka o drobnych oczkach.
Do zmielonego arbuza dodajemy sok wyciśnięty z limonki, zmiksowane i przetarte maliny oraz syrop z agawy. Mieszamy i wstawiamy do zamrażalnika.
Zmrożony sorbet nakładamy do miseczek za pomocą gałkownicy do lodów i dekorujemy listkami świeżej mięty.
WEGAŃSKIE BROWNIE Z FASOLI
SKŁADNIKI
czerwona fasola – 1 puszka
ocet – 1 łyżeczka
prażone jabłka – ½ szklanki
olej kokosowy – 3 łyżki
syrop klonowy – ⅓ szklanki
soda oczyszczona – 1 łyżeczka
sól – szczypta
płatki owsiane – ½ szklanki
kakao – ½ szklanki
czekolada 70% – 1 tabliczka
orzechy pekan
Puszkę fasoli odcedzamy na sicie, mocno płuczemy pod bieżącą wodą i odsączamy nadmiar wody. Przesypujemy do miski rozdrabniacza, dodajemy płatki owsiane, kakao, syrop klonowy, prażone jabłka, sodę oczyszczoną, ocet, sól i roztopiony olej kokosowy. Całość miksujemy na bardzo gładką masę.
Czekoladę i orzechy pekan kruszymy na mniejsze kawałki. Połowę tabliczki czekolady wraz z orzechami dodajemy do gotowej masy. Całość delikatnie mieszamy i przekładamy do foremki wyłożonej papierem do pieczenia.
Na wierzchu po jednej stronie masy układamy pozostałe kawałki czekolady. Resztę ciasta dekorujemy innymi dodatkami, np. orzechami pekan, nerkowcami, wiórkami kokosowymi, solą himalajską lub owocami (według upodobania). Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do temperatury 180°C przez 20 minut. Po wyjęciu odstawiamy ciasto do wystygnięcia.
ROLADKI Z TORTILLI
tortilla razowa – 1 opakowanie
hummus bio – 160 g (1 opakowanie)
awokado – 1 szt.
marchewka – 1 szt.
żółta papryka – 1 szt.
sól
pieprz
świeża kolendra – 1 garść
skórka starta z 1 cytryny
Placek razowej tortilli smarujemy hummusem. Na warstwie hummusu układamy marchewkę, paprykę i awokado pokrojone w słupki. Warzywa przyprawiamy solą, pieprzem, skórką startą z cytryny i posypujemy kolendrą.
Placek ciasno zwijamy, dociskamy i kroimy w krążki o grubości ok. 4 cm.
Alternatyw i opcji jest bardzo wiele. Najważniejsze, że wszystko będzie smaczne i zdrowe. Warto jednak pamiętać, by uważać na produkty przetworzone, które chociaż wegańskie, pełne są niezdrowych, utwardzonych tłuszczy roślinnych i węglowodanów prostych. Nie każdy produkt z napisem „wegański” jest zdrowy! Dlatego warto przygotowywać piknikowe dania samemu. Przygotowywanie pikniku może być też świetną zabawą, szczególnie jeśli gotujemy z rodziną i przyjaciółmi. To co, gotowa na wegański piknik?
