Warzywa – które są najzdrowsze i dlaczego warto je jeść?

Ile warzyw spożywają Polacy, a ile zalecają instytucje zajmujące się żywieniem? Jak komponować posiłki, by realizować te zalecenia? Dlaczego warto jeść warzywa? Opowiada Joanna Piekarska, żywieniowiec Knorr, marki Fixów Rodzinnych.

W opublikowanej w 2016 roku Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej warzywa wraz z owocami zostały umiejscowione w jej dolnej części. Jest to jasny sygnał, że powinny być one podstawą naszej diety.

Szczegółowe zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia w zakresie spożywania warzyw i owoców mówią, że powinny pojawiać się one w naszej diecie jak najczęściej i w jak największej ilości, stanowiąc co najmniej połowę tego, co jemy. Każdego dnia powinniśmy zjadać minimum 5 porcji warzyw i owoców, w proporcji ¾ warzyw i ¼ owoców. Zalecana dzienna ilość warzyw do spożycia wynosi minimum 400 g. Ponadto każda większa ilość warzyw lub ich porcji, które będziemy spożywać, skutkuje dalszymi korzyściami dla zdrowia i zwiększa ich działanie prozdrowotne.

Także Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie warzyw i owoców 5 razy dziennie (minimum 400 g dziennie). Co ważne, w tym wypadku do warzyw nie zaliczamy ziemniaków ani innych bulw, które zawierają duże ilości skrobi, np. bataty/słodkie ziemniaki czy maniok[1].

Dlaczego warto jeść warzywa?

„Warzywa są źródłem wielu składników niezwykle cennych dla naszego organizmu, w tym witamin, składników mineralnych, substancji bioaktywnych oraz błonnika pokarmowego. Ich spożycie ma zatem istotny wpływ na nasze zdrowie”, mówi Joanna Piekarska, żywieniowiec Knorr, marki Fixów Rodzinnych. Oto przykłady warzyw, które m.in. powinniśmy włączyć do swojej diety:

pomidor – jest bogatym źródłem witaminy C. Jeden pomidor o gramaturze ok. 200 g pokrywa aż 60% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Pomidory dostarczają także potas. Ponadto likopen jest znany ze swoich właściwości antyoksydacyjnych, szczególnie w formie przetworzonej warzywa te posiadają niezwykłe właściwości dla zdrowia.

papryka – czerwona papryka jest cennym źródłem β-karotenu, czyli prowitaminy A. Ponadto papryka zawiera witaminy C, E oraz foliany.

marchewka – jest bogatym źródłem β-karotenu, będącego prowitaminą A oraz błonnika pokarmowego. Już 100 g marchewki (1 niezbyt duża sztuka) pokrywa zapotrzebowanie organizmu na witaminę A w 200%. Pomaga ona m.in. zachować zdrową skórę, dobry wzrok oraz wspomaga działanie układu odpornościowego.

kalafior – dostarcza niemałej dawki witaminy C, która przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Ponadto jest źródłem kwasu foliowego oraz witaminy K, która pozytywnie wpływa na prawidłowe krzepnięcie krwi.

brokuł – stanowi doskonałe źródło witaminy C oraz K. Zawiera również znaczącą ilość folianów, β-karotenu oraz potasu.

cukinia – cechuje się bardzo niską wartością energetyczną (tylko 15 kcal/100g), składa się w 95% z wody. Warzywo to uważane jest za „ekologiczne”, gdyż nie kumuluje metali ciężkich (w tym szczególnie kadmu) ani azotanów. Doskonale smakuje zarówno na surowo jak i po obróbce termicznej.

zielony groszek – to cenne źródło witamin (tiaminy, niacyny, witaminy C), składników mineralnych (potasu, fosforu, miedzi, manganu), błonnika pokarmowego i białka roślinnego.

Czy wiesz, że[2]:

• 81% Polaków je warzywa co najmniej raz w tygodniu, a wśród nich:

a)       35% je warzywa codziennie

b)      35% je warzywa kilka razy w tygodniu

c)       11% je warzywa raz w tygodniu

• 55% Polaków deklaruje, że w tygodniu je warzywa jako dodatek do obiadu / 75% je warzywa jako dodatek do obiadu w weekendy.

• Tylko 21% Polaków deklaruje, że wybiera warzywa jako przekąskę.
• Według 57% Polaków zdrowe odżywianie to przede wszystkim codzienne zjadanie warzyw i owoców.

[1] World Health Organization (2008). WHO European Action Plan for Food and Nutrition 2007-2012. WHO: Copenhagen, Denmark.

[2] Trendy w zwyczajach żywieniowych Polaków, Edycja 2017, Ipsos Marketing