Ten ukryty w podbrzuszu mięsień łonowo-guziczny zwany również – od nazwiska twórcy ćwiczeń poprawiających jego kondycje – mięśniem Kegla, współuczestniczy w podtrzymywaniu macicy i kontrolowaniu pęcherza, wpływa też na doznania. Warto go ćwiczyć przez całe życie.
W Polsce nie ma tradycji ćwiczenia przez kobiety mięśni pochwy i dna miednicy, ale w niektórych społecznościach Dalekiego Wschodu od dawien dawna już młode dziewczęta uczone są przez swoje matki, jak poprzez systematyczne napinanie i rozluźnianie tych partii mięśni utrzymywać je w doskonałej kondycji. Na Zachodzie jako pierwszy – już na przełomie lat 40-tych i 50-tych XX wieku – dobroczynne skutki aktywności tych mięśni odkrył amerykański ginekolog dr Arnold Kegel. Opracował on specjalne ćwiczenia mięśni dna miednicy, które odtąd nazywane są jego nazwiskiem. Powinny je wykonywać już młode i zdrowe kobiety, bo to inwestycja na lata. Dobrze wyćwiczony mięsień łonowo-guziczny to lepsza miłość, łatwiejszy poród, szybszy powrót do formy po porodzie, a także duża szansa na to, że w przyszłości nie pojawią się takie zdrowotne problemy jak nietrzymanie moczu, wypadanie macicy czy wypadanie pęcherza. Warto też wiedzieć, że mięśnie te poprzez swój układ i powiązanie z innymi mięśniami, wpływają znacząco na odciążenie odcinka lędźwiowo-krzyżowego.
Ćwiczenia polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni okolic pochwy i krocza. Nie są one trudne, trzeba tylko wiedzieć, o które mięśnie chodzi.
Mięśnie dna miednicy to grupa mięśni, „zawieszona” między kością łonową a ogonową. Wiele kobiet ma problem ze zlokalizowaniem tej grupy mięśniowej i często wykonuje ćwiczenia w niewłaściwy sposób. Dlatego przed rozpoczęciem właściwego treningu, należy prawidłowo zlokalizować położenie tych mięśni, a następnie nauczyć się właściwego sposobu ich napinania i rozluźniania.
Ćwiczenia polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni okolic pochwy i krocza. Nie są one trudne, trzeba tylko wiedzieć, o które mięśnie chodzi.
Mięśnie dna miednicy to grupa mięśni, „zawieszona” między kością łonową a ogonową. Wiele kobiet ma problem ze zlokalizowaniem tej grupy mięśniowej i często wykonuje ćwiczenia w niewłaściwy sposób. Dlatego przed rozpoczęciem właściwego treningu, należy prawidłowo zlokalizować położenie tych mięśni, a następnie nauczyć się właściwego sposobu ich napinania i rozluźniania.
Ich zlokalizowanie ułatwią proste metody:
1) Usiądź na krawędzi stołu, nogi ustaw w lekkim rozkroku, a następnie, zachowując tę samą pozycję, spróbuj napiąć mięśnie w okolicy cewki moczowej i odbytu. Mięśnie, które napinasz, to właśnie mięśnie dna miednicy.
2) Stań w rozkroku, pochyl się lekko do przodu, połóż dłonie na pośladkach i wypnij je. Znajdź kości kulszowe (siedzisz na nich) i wykonaj taki ruch, jakbyś chciała je do siebie przybliżyć. Poczujesz pracę mięśni dna miednicy w momencie, gdy odczujesz delikatne przesunięcie kości kulszowych do środka.
3) Stań w lekkim rozkroku i połóż jedną rękę na wzgórku łonowym, a drugą na kości ogonowej. Następnie tak napnij mięśnie, jakbyś chciała zbliżyć kość ogonową do pępka. Gdy wykonasz ten ruch poczujesz jak pracują właśnie te mięśnie.
4) Innym sposobem (dość kontrowersyjnym) identyfikacji tych mięśni jest włożenie dwóch palców do pochwy (najlepiej na leżąco). Podczas napinania mięśni, czuje się jak zaciskają się one wokół palców. Na początku ucisk może być słaby, ale stopniowo będzie coraz silniejszy.
2) Stań w rozkroku, pochyl się lekko do przodu, połóż dłonie na pośladkach i wypnij je. Znajdź kości kulszowe (siedzisz na nich) i wykonaj taki ruch, jakbyś chciała je do siebie przybliżyć. Poczujesz pracę mięśni dna miednicy w momencie, gdy odczujesz delikatne przesunięcie kości kulszowych do środka.
3) Stań w lekkim rozkroku i połóż jedną rękę na wzgórku łonowym, a drugą na kości ogonowej. Następnie tak napnij mięśnie, jakbyś chciała zbliżyć kość ogonową do pępka. Gdy wykonasz ten ruch poczujesz jak pracują właśnie te mięśnie.
4) Innym sposobem (dość kontrowersyjnym) identyfikacji tych mięśni jest włożenie dwóch palców do pochwy (najlepiej na leżąco). Podczas napinania mięśni, czuje się jak zaciskają się one wokół palców. Na początku ucisk może być słaby, ale stopniowo będzie coraz silniejszy.
Są też metody dla kochanków w różnych pozycjach intymnych, gdzie można trenować mięśnie Kegla.
Mechanizm ćwiczeń wykorzystuje naturalną reakcję kobiety podczas przeżywania orgazmu. Następuje wówczas kilka lub kilkanaście skurczy różnych grup mięśniowych, w tym łonowo-guzicznego. Dzięki ćwiczeniom świadomego kurczenia i rozkurczania mięśnia Kegla kobiecie jest łatwiej wywołać orgazm podczas stosunku płciowego. Ćwiczenia znacznie też poprawiają jakość życia intymnego. Trening poprawia dopływ krwi do narządów płciowych, co zwiększa podniecenie. Im bardziej mięśnie dna miednicy są osłabione, tym trudniej partnerom odczuwać siebie, a kobiecie osiągnąć orgazm. Dobrze napięte, sprawne mięśnie pochwy i krocza zdecydowanie zwiększają doznania u obojga partnerów. Także zajście w ciążę powinno być sygnałem do tego, by wznowić (lub zacząć) ćwiczenia Kegla. Są one wtedy bardzo wskazane bowiem biorą one udział w noszeniu ciężarnej macicy. Gdy mięśnie są mocne, ułatwiają dźwiganie ciężaru rosnącego płodu. Dobrze wyćwiczone mięśnie są elastyczne, dzięki temu lepiej pracują podczas przechodzenia dziecka przez kanał rodny i ułatwiają jego wyparcie. Duża elastyczność zmniejsza też ryzyko urazów i nadmiernego ich rozciągnięcia podczas porodu oraz przyspiesza powrót do stanu prawidłowego. Ćwiczenia pomagają też chronić krocze przed pęknięciem i nacięciem. Po porodzie z kolei ułatwiają powrót do pełnej sprawności. Dobrze wyćwiczone łatwiej świadomie napinać i rozluźniać. Ćwiczenia te równocześnie nie tylko zapobiegają i pomagają leczyć nietrzymanie moczu (NTM), ale także wzmacniają kręgosłup.
Przykłady ćwiczeń mięśni Kegla:
1. Napnij i rozluźnij mięsień 20 razy. Napnij mięsień i utrzymaj go w tym stanie przez trzy sekundy, po czym rozluźnij. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
2. Napnij mięsień podczas wdychania powietrza. W trakcie tego ćwiczenia należy się starać nie napinać mięśni brzucha. Na początku będzie to trudne, lecz w miarę zdobywania większej praktyki stanie się łatwiejsze. Jednorazowo zrób 10 powtórzeń.
3. Połóż się na plecach, ugnij kolana. Nogi i stopy trzymaj złączone razem, ręce rozłóż do boku. Unieś w górę miednicę, pamiętaj jednak o tym, aby dolna część kręgosłupa przylegała do podłogi. Przytrzymaj kilka sekund, rozluźnij i opuść miednicę. Wykorzystaj przy tym wszystkie mięśnie brzucha, wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund i rozluźnij. Powtórz to ćwiczenie 5 razy.
4. Wiatrak. Przygotuj szalik lub skakankę. Zrezygnuj z tego ćwiczenia, jeśli masz problemy ze stawami biodrowymi lub kolanami. Połóż się na plecach, nogi wyprostowane. Ugnij lewą nogę i przyciągnij kolano do tułowia. Złożony na pół szalik zahacz o podeszwę i chwyć jego końce. Wyprostuj nogę pionowo. Napnij mięśnie dna miednicy i powoli opuść nogę w bok. Wytrzymaj w tej pozycji, robiąc 10 głębokich oddechów. Oba pośladki muszą cały czas dotykać podłogi. Powoli unieś nogę z powrotem. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.
5. Stań na czworakach, oparta na przedramionach. Głowę połóż na dłoniach, kolana rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder. Następnie napnij mięśnie podstawy miednicy i wykonuj wolne okrężne ruchy biodrami – dziesięć razy w jedną i po chwili dziesięć razy w drugą stronę, głęboko przy tym oddychając.
6. Połóż się na boku, opierając na przedramieniu, nogi lekko ugnij w kolanach. Następnie wciągnij brzuch w kierunku pleców, przytrzymaj 6-8 sekund i rozluźnij. Ćwiczenie należy powtórzyć po 4 razy na każdym boku.
7. Bogini nocy. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy płasko na podłodze. Unieś ręce nad głowę i połóż je na podłodze, wnętrzem dłoni do góry. Opuść ugięte nogi na boki tak, aby stopy zetknęły się podeszwami. Jeśli nie możesz dotknąć kolanami podłogi, włóż pod nie poduszki. Im bliżej miednicy przysuniesz stopy, tym lepiej rozciągniesz mięśnie. Odetchnij głęboko 3 razy i rozluźnij klatkę piersiową, biodra, uda i mięśnie dna miednicy.
8. Trening z poduszką. Wzmacnia mięśnie dna miednicy, mięśnie skośne brzucha oraz wewnętrzne i zewnętrzne ud. Połóż się na plecach, ugnij nogi i oprzyj stopy płasko na podłodze. Ściśnij kolanami poduszkę, ręce ułóż wzdłuż ciała. Napnij mocno mięśnie dna miednicy (wyobraź sobie, że podciągasz je jednocześnie w górę i w tył). Następnie napnij mięśnie brzucha i unieś głowę oraz barki o kilkanaście centymetrów. Wytrzymaj przez 3 głębokie oddechy. Robiąc wdech, rozluźniaj brzuch, robiąc wydech – napinaj go. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz całość 10 razy.
9) Usiądź wygodnie na miękkim podłożu. Skrzyżuj nogi przed sobą i wyprostuj plecy. Połóż dłonie pod pośladki i spróbuj zbliżyć do siebie kości kulszowe poprzez napięcie mięśni dna miednicy. Po chwili rozluźnij mięśnie.
10) Rozstaw szeroko stopy i zrób głęboki przysiad. Połóż dłonie na stopach, opuść pośladki jak najniżej i rozluźnij okolice odbytu. Wciągnij powietrze czterema krótkimi wdechami (bez wydechów); napinaj mięśnie dna miednicy z każdym wdechem, tak jakbyś chciała podciągnąć okolice pochwy ku górze. Wypuść powietrze czterema krótkimi wydechami (bez wdechów) i rozluźnij mięśnie krocza.
Podczas napinania mięśni Kegla nie powinno się napinać mięśni brzucha. Kobieta, która będzie wykonywała ćwiczenia trzy, cztery, pięć razy dziennie, szybko zaobserwuje rezultaty.
2. Napnij mięsień podczas wdychania powietrza. W trakcie tego ćwiczenia należy się starać nie napinać mięśni brzucha. Na początku będzie to trudne, lecz w miarę zdobywania większej praktyki stanie się łatwiejsze. Jednorazowo zrób 10 powtórzeń.
3. Połóż się na plecach, ugnij kolana. Nogi i stopy trzymaj złączone razem, ręce rozłóż do boku. Unieś w górę miednicę, pamiętaj jednak o tym, aby dolna część kręgosłupa przylegała do podłogi. Przytrzymaj kilka sekund, rozluźnij i opuść miednicę. Wykorzystaj przy tym wszystkie mięśnie brzucha, wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund i rozluźnij. Powtórz to ćwiczenie 5 razy.
4. Wiatrak. Przygotuj szalik lub skakankę. Zrezygnuj z tego ćwiczenia, jeśli masz problemy ze stawami biodrowymi lub kolanami. Połóż się na plecach, nogi wyprostowane. Ugnij lewą nogę i przyciągnij kolano do tułowia. Złożony na pół szalik zahacz o podeszwę i chwyć jego końce. Wyprostuj nogę pionowo. Napnij mięśnie dna miednicy i powoli opuść nogę w bok. Wytrzymaj w tej pozycji, robiąc 10 głębokich oddechów. Oba pośladki muszą cały czas dotykać podłogi. Powoli unieś nogę z powrotem. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.
5. Stań na czworakach, oparta na przedramionach. Głowę połóż na dłoniach, kolana rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder. Następnie napnij mięśnie podstawy miednicy i wykonuj wolne okrężne ruchy biodrami – dziesięć razy w jedną i po chwili dziesięć razy w drugą stronę, głęboko przy tym oddychając.
6. Połóż się na boku, opierając na przedramieniu, nogi lekko ugnij w kolanach. Następnie wciągnij brzuch w kierunku pleców, przytrzymaj 6-8 sekund i rozluźnij. Ćwiczenie należy powtórzyć po 4 razy na każdym boku.
7. Bogini nocy. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy płasko na podłodze. Unieś ręce nad głowę i połóż je na podłodze, wnętrzem dłoni do góry. Opuść ugięte nogi na boki tak, aby stopy zetknęły się podeszwami. Jeśli nie możesz dotknąć kolanami podłogi, włóż pod nie poduszki. Im bliżej miednicy przysuniesz stopy, tym lepiej rozciągniesz mięśnie. Odetchnij głęboko 3 razy i rozluźnij klatkę piersiową, biodra, uda i mięśnie dna miednicy.
8. Trening z poduszką. Wzmacnia mięśnie dna miednicy, mięśnie skośne brzucha oraz wewnętrzne i zewnętrzne ud. Połóż się na plecach, ugnij nogi i oprzyj stopy płasko na podłodze. Ściśnij kolanami poduszkę, ręce ułóż wzdłuż ciała. Napnij mocno mięśnie dna miednicy (wyobraź sobie, że podciągasz je jednocześnie w górę i w tył). Następnie napnij mięśnie brzucha i unieś głowę oraz barki o kilkanaście centymetrów. Wytrzymaj przez 3 głębokie oddechy. Robiąc wdech, rozluźniaj brzuch, robiąc wydech – napinaj go. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz całość 10 razy.
9) Usiądź wygodnie na miękkim podłożu. Skrzyżuj nogi przed sobą i wyprostuj plecy. Połóż dłonie pod pośladki i spróbuj zbliżyć do siebie kości kulszowe poprzez napięcie mięśni dna miednicy. Po chwili rozluźnij mięśnie.
10) Rozstaw szeroko stopy i zrób głęboki przysiad. Połóż dłonie na stopach, opuść pośladki jak najniżej i rozluźnij okolice odbytu. Wciągnij powietrze czterema krótkimi wdechami (bez wydechów); napinaj mięśnie dna miednicy z każdym wdechem, tak jakbyś chciała podciągnąć okolice pochwy ku górze. Wypuść powietrze czterema krótkimi wydechami (bez wdechów) i rozluźnij mięśnie krocza.
Podczas napinania mięśni Kegla nie powinno się napinać mięśni brzucha. Kobieta, która będzie wykonywała ćwiczenia trzy, cztery, pięć razy dziennie, szybko zaobserwuje rezultaty.
Podstawowe ćwiczenia mięśni Kegla można wykonywać właściwie zawsze i wszędzie – w kolejce, w autobusie, w pracy siedząc przed komputerem czy podczas mieszania gotującej się zupy. Ćwiczeniom tym można się oddawać w dowolnym czasie i w obecności innych ludzi. Ćwiczenia Kegla można też wykonywać w różnych pozycjach. Ćwiczenia mięśni Kegla nie wymagają dużego nakładu energii, ani czasu. Do ćwiczeń nie jest potrzebny żaden skomplikowany sprzęt. Można ćwiczyć, bez żadnych wspomagaczy. Mogą je wykonywać panie w każdym wieku, także chore na serce lub inne poważne choroby.
Dodała: Marta
Przeczytaj również:
