Profilaktyka cholesterolowa – jak jeść i żyć, żeby uniknąć podwyższonego poziomu cholesterolu

Cholesterol? Tylko z umiarem!

Lekarze od lat przekonują pacjentów, że podstawę profilaktyki cholesterolowej tworzą odpowiednia dieta i systematyczny ruch. Można poradzić się dietetyka, który ustali właściwy jadłospis i, co istotne, dobierze go do indywidualnych potrzeb organizmu. Warto również zapoznać się z kilkoma nieskomplikowanymi zasadami tworzenia zdrowego menu. W ten sposób bez trudu samodzielnie zaplanuje się kolejne posiłki i utrzyma w ryzach „zły” cholesterol, nie obniżając stężenia „dobrych” frakcji HDL.

Nie trzeba zupełnie eliminować cholesterolu z posiłków. Należy jednak spożywać nie więcej niż 300 mg tego lipidu dziennie (1). Dlatego lepiej ograniczyć w menu jajka (a zwłaszcza żółtka). Zdrowe osoby mogą jeść maksymalnie 3-4 jaja tygodniowo. Miłośnicy podrobów powinni przyrządzać je najwyżej raz w miesiącu. Zamiast nich – warto sięgać częściej po kukurydzę, orzechy lub nasiona sezamu.

Tłuszcze na cenzurowanym?

Należy ograniczyć spożywanie tłuszczów zwierzęcych, które w znaczniej mierze przyczyniają się do podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi. Warto zrezygnować z niezdrowych wędlin i tłustych gatunków mięs na rzecz chudszego mięsa drobiowego, najlepiej bez skórki. W kuchni lepiej nie używać smalcu, śmietany, pełnotłustych produktów mlecznych. Należy unikać też kwasów tłuszczowych typu trans, które znajdują się m.in. we wszelkich fast foodach (np. frytkach), chipsach, chrupkach, paluszkach, pączkach, ciastach, zupach w proszkach i majonezach.

Masło również trzeba spożywać z umiarem – to źródło nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Wiele osób traktuje je jako podstawowe źródło witaminy A – tymczasem łatwo uzupełnić jej niedobór w zdrowszy sposób, np. chrupiąc pyszne warzywa: marchew, dynię, szpinak czy jarmuż.

Osoby, które borykają się z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi, powinny sięgać po Benecol Max do smarowania pieczywa. To produkt, który najskuteczniej obniża poziom cholesterolu dzięki dobroczynnym stanolom roślinnym w składzie. Rekomenduje go Fundacja Rozwoju Kardiochirurgii im. prof. Z. Religi w Zabrzu.
Zdrowie na talerzu

Tłuszcze zwierzęce, zbyt często wykorzystywane do przyrządzania potraw, powinny ustąpić miejsca olejom roślinnym. Należy wzbogacić jadłospis o ryby morskie, w których znajdują się pożyteczne kwasy omega-3. Dzięki nim poziom „złego” cholesterolu nie przekroczy norm, a dobrego – wzrośnie.

W profilaktyce cholesterolowej na talerzu nie może zabraknąć smakowitych owoców i warzyw – muszą stanowić dodatek do każdego dania. Trzeba też uzupełnić menu o pełnoziarniste produkty zbożowe i grube kasze. To bogate źródła błonnika, który skutecznie ogranicza przyswajanie cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Warzywa i owoce zawierają dobroczynne antyoksydanty, które przeciwdziałają utlenianiu się „złego” cholesterolu, zapobiegając w ten sposób miażdżycy. Warto przyrządzać sobie otręby, napar z siemienia lnianego i przyprawiać potrawy czosnkiem. Przydadzą się także posiłki z fermentowanych produktów sojowych i karczochów.

Codzienna aktywność

Najlepiej zrezygnować ze wszelkich używek – unikać tytoniu i alkoholu. Do planu dnia należy włączyć wybraną aktywność fizyczną. Trzeba ćwiczyć co najmniej 3-4 razy w tygodniu, choć lekarze zalecają codzienny półgodzinny trening. Osoby z nadwagą powinny zrzucić zbędne kilogramy i nieco dłużej się gimnastykować – dopiero po 30 minutach aktywności tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać.

Regularny wysiłek obniża poziom „złego” cholesterolu LDL i zwiększa stężenie „dobrych” frakcji HDL. W profilaktyce cholesterolowej szczególnie poleca się tzw. dyscypliny wytrzymałościowe. Można zapisać się na basen, zamienić samochód na rower, biegać lub chociaż intensywnie spacerować. Czasem zamiast windy warto wybrać „wspinaczkę” po schodach, a po zakupy chodzić zawsze pieszo. I przy okazji – cieszyć oczy przyrodą, która nieustannie się zmienia.

1. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=67338, dostęp: 3.11.2015