Produkty bogate w białko i wapń to nie tylko mleko! Co zawiera dużo białka? Sprawdź!

Odpowiednio zbilansowana dieta, składająca się z różnorodnych pokarmów zawierających składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania dziecka i osoby dorosłej powinna również zawierać produkty bogate w białko i wapń. Ich niedobór może skutkować poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. W jaki sposób możemy zapobiec niedoborom obu tych składników w codziennej diecie? Co wpływa na ich przyswajalność oraz jak rozpoznać produkty bogate w białko i wapń? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w dalszej części artykułu.

Funkcje białek w organizmie

Białka zbudowane z aminokwasów występują we wszystkich żywych organizmach. Zdaniem Anny Matusik, dietetyka i trenera personalnego – część aminokwasów może być wytwarzana endogennie (przez organizm człowieka), jednak istnieje zestaw aminokwasów egzogennych, które muszą być dostarczone z dietą. Stąd tak istotny udział produktów wysokobiałkowych w diecie. Ser żółty zawiera w 100 g zbliżoną ilość białka do np. piersi kurczaka (uznawanej za bardzo dobre źródło białka). Białka biorą udział w procesach metabolicznych, są również składnikiem budulcowym tkanek mięśniowych, narządów wewnętrznych, skóry, włosów, paznokci. Wchodzą w skład kolagenu, zapewniającego skórze elastyczność oraz przeciwciał odpowiedzialnych za odporność organizmu. Jeśli chodzi o traktowanie białek, jako źródła dodatkowej energii, w pierwszej kolejności organizm zużywa glukozę w celach energetycznych, w przypadku braku węglowodanów w diecie – zmagazynowany w mięśniach i wątrobie glikogen (mięśniowy i wątrobowy). Drugim w kolejności źródłem energii są tłuszcze. Białka na cele energetyczne zużywane są jako ostatnie.

Produkty bogate w białko

Z punktu widzenia wartości odżywczej najważniejsze są dla organizmu białka, które zawierają tzw. aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm nie potrafi sam wytworzyć i muszą być one dostarczane wraz pożywieniem. Zawartość białka w produktach jest zróżnicowana. Warzywa i owoce zawierają zdecydowanie mniej białka niż produkty mleczne oraz jaja i mięso. Z tego względu na niedobory białka w diecie są narażone szczególnie osoby stosujące restrykcyjne diety wykluczające zarówno mięso, jak i nabiał , jaja oraz ryby.

Co zawiera dużo białka? Wartość odżywcza białek zależy od kilku czynników. Najważniejsze z nich to ilość i proporcje aminokwasów egzogennych oraz to, w jaki sposób przebiega ich trawienie. Z tego punktu widzenia najcenniejsze dla organizmu są białka zwierzęce, ponieważ zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach i są łatwo przyswajalne przez organizm. Najpopularniejsze produkty zawierające białko:

–  mięso, ryby i owoce morza

– jaja oraz produkty mleczne takie jak: wysokiej jakości sery twarogowe, kremowe i żółte, jogurty,
  kefiry, mleko

– rośliny strączkowe, kasze

Białko w diecie dziecka i osoby dorosłej

Białko spełnia szczególnie ważną rolę w diecie dziecka. W okresie wzrostu tkanek i kości pełni funkcję budulcową oraz ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie systemu immunologicznego. Bardzo ważne jest, aby w codziennej diecie dziecka białko występowało w odpowiednich proporcjach. Niemowlęta przyjmują odpowiednią dla nich ilość białka z mlekiem matki, ale już ilość białka w diecie starszych dzieci powinna być dostosowana do  wieku oraz masy ciała. Ogólnie przyjmuje się, że dzieci w wieku 1-3 lat powinny przyjmować 1,3 g białka na kilogram masy ciała, 4-6 lat-1,2 g, a 7-9 lat 1,1 g. Zapotrzebowanie organizmu na białko ma związek z tzw. bilansem azotowym, czyli różnicą między białkiem spożytym, a wydalonym przez organizm. U osób starszych, chorych lub niedożywionych może występować ujemny bilans azotowy, co jest sytuacją niewskazaną, ponieważ prowadzi do wyniszczenia organizmu. Ujemny bilans azotowy zagraża również osobom, których dieta jest uboga w pokarmy zawierające białko. Przyjmuje się, że dorosła osoba potrzebuje średnio 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała.

Skutki niedoboru białka

Najpoważniejsze skutki niedoboru białka są odczuwane przez najmłodszych. W przypadku stałej, zbyt niskiej ilości białka w diecie dziecka następuje zahamowanie wzrostu, powolny wzrost mięśni, spowolnienie pracy mózgu i problemy z koncentracją, brak energii, sucha skóra oraz późniejsze dojrzewanie płciowe. U osób dorosłych niedobór białka objawia się głównie osłabieniem i spadkiem odporności oraz spadkiem masy ciała. Dodatkowo-według Anny Matusik – po naturalne produkty, zawierające białko, wapń i zdrowe tłuszcze powinni sięgać seniorzy, którzy podobnie jak dzieci wykazują wyższe zapotrzebowanie na te składniki odżywcze. Wraz z wiekiem zmniejsza się mineralizacja kości i powstaje ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Wapń-jaka jest jego rola?

Wapń jest makroelementem wchodzącym w skład ok. 0,1% masy ludzkiego ciała. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśni, krzepliwość krwi, mineralizację kości i zębów. Preparaty z wapniem stosowane są do łagodzenia alergii skórnych.

Skutki niedoboru wapnia

U kobiet w ciąży, które przekazują dziecku ok. 300 mg wapnia dziennie i osób po operacji tarczycy może nastąpić niedobór wapnia prowadzący do hipokalcemii i tężyczki. Długotrwały niedobór wapnia  w organizmie dzieci przyczynia się do zahamowania wzrostu, krzywicy a nawet niedorozwoju umysłowego. Z kolei u osób dorosłych, szczególnie kobiet wpływa na przyspieszenie procesów osteoporozy. Ważną rolę przy wchłanianiu wapnia odgrywa witamina D3.

Źródła wapnia w pożywieniu

Wapń występuje przede wszystkim  w produktach mlecznych, jajach oraz rybach i owocach morza. Zawierają go również, ale w mniejszej ilości nasiona roślin strączkowych, jarmuż i …woda mineralna.

Jak rozpoznać sery bogate w białko i wapń?

Szklanka mleka o objętości 200 ml zawiera przeciętnie 8,5 g białka oraz ok. 330 mg wapnia. Pokrywa to dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na białko w ok. 15%, a wapń w 33%. Picie mleka może zostać z powodzeniem zastąpione przez inne produkty, np. sery. Jednak nie każdy ser dostępny na rynku stanowi pełnowartościowe źródło białka i wapnia. Wszystko zależy od składników użytych do ich wyrobu oraz zastosowanej technologii produkcji. Firmy produkujące swoje wyroby ze składników niskiej jakości zwykle nie oznaczają poziomu białka i wapnia, z uwagi na ich brak w produktach seropodobnych lub serach niskiej jakości. Kremowe serki Hochland, które są produkowane z najwyższej jakości naturalnych składników, przy zachowaniu tradycyjnej receptury oraz czasu dojrzewania charakteryzują się wysoką zawartością białka i wapnia. Mleko służące do ich wyrobu pochodzi od krów karmionych paszą bez GMO. Oba czynniki sprawiają, że serki kremowe Hochland są bogate w łatwo przyswajalne białko i wapń, np. 100 g kremowego serka topionego w plasterkach Hochland zawiera aż 16 g białka oraz 478 mg wapnia, a kremowy serek śmietankowy w trójkącikach zawiera 11 g białka w 100 g. Jedzenie serków kremowych Hochland może być zatem doskonałym uzupełnieniem codziennej diety w białko i wapń.