URODA I ZDROWIE

Poznaj produkty bogate w wapń

12 lutego 2021, dodał: Redakcja

Codzienne zapotrzebowanie na wapń najłatwiej pokryć, spożywając regularnie mleko i przetwory mleczne. Jednak istnieje wiele innych produktów, w tym pochodzenia roślinnego, które również dostarczą nam tego cennego składnika mineralnego.

Wapń to jeden z najważniejszych składników w naszym organizmie. Całkowita jego masa w ciele dorosłego człowieka wynosi ok. 1-1,5 kg[1], z czego 99% mieści się w kościach i zębach, których jest podstawowym materiałem budulcowym[2]. Pozostały 1% wapnia znajduje się poza układem szkieletowym, uczestnicząc w wielu istotnych procesach fizjologicznych, m.in. w krzepnięciu krwi, skurczu i rozkurczu mięśni, działaniu niektórych enzymów trawiennych, czy przekaźnictwa nerwowego[3].

Ten składnik mineralny obecny jest w wielu łatwo dostępnych produktach spożywczych, dlatego dbając o odpowiednio zbilansowaną i urozmaiconą dietę, jesteśmy w stanie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na wapń.

Mleko i przetwory mleczne – najlepsze źródło wapnia

Mleko to zdecydowanie najlepsze źródło wapnia, które pozwala nam najłatwiej pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. W społeczeństwach krajów rozwiniętych 75% wapnia pochodzi właśnie z mleka i jego przetworów[4], chociaż teoretycznie, czerpiąc go z innych źródeł pokarmowych (w tym m.in. z wody mineralnej), również jesteśmy w stanie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu.

Mleko i przetwory mleczne są wartościowe nie tylko ze względu na ilościową zawartość tego pierwiastka, ale również jego dobrą przyswajalność. Oprócz tego charakteryzują się odpowiednim stosunkiem wapnia do fosforu (1:1)[5].

Osoby nietolerujące laktozy mogą czerpać wapń ze sfermentowanych produktów mlecznych, w których związek ten uległ rozłożeniu. Zaliczamy do nich m.in. jogurty, kefiry, sery podpuszczkowe[6].

Zawartość wapnia w mleku i wybranych produktach mlecznych:

  • szklanka mleka 0,5% – 242 mg/200 ml
  • szklanka mleka 3,2% – 236 mg/200 ml
  • małe opakowanie jogurtu naturalnego 2% – 255 mg/150 g
  • małe opakowanie jogurtu truskawkowego 1,5% – 201 mg/150 g
  • plaster tłustego sera gouda – 242 mg/30 g
  • plaster sera brie pełnotłustego – 180 mg/30 g
  • plaster sera twarogowego chudego – 48 mg/50 g
  • opakowanie sera twarogowego ziarnistego – 120 mg/150 g
  • opakowanie serka homogenizowanego waniliowego – 128 mg/150 g
  • łyżka śmietany 18% – 22 mg/22 g[7]

Wapń w warzywach i przetworach warzywnych

Produkty roślinne mogą być dobrym źródłem wapnia. Szczególnie wartościowa pod tym względem jest soja oraz jej przetwory wzbogacone w wapń, jak np. napój sojowy (tzw. „mleko” sojowe), tofu, serki sojowe[8]. Bogata w wapń jest także fasola (160 mg/100 g), natka pietruszki (193 mg/100 g), jarmuż (157 mg/100 g). Nieco mniejsze ilości wapnia znajdują się m.in. w szczypiorku, kapuście włoskiej, bobie, dyni, kapuście białej, brukselce, brokułach, porze, selerze, soczewicy.

Warto jednak pamiętać, że poziom przyswajalności tego pierwiastka z niektórych warzyw jest ograniczony z powodu wysokiej zawartości kwasu szczawiowego i kwasu fitynowego[9].

Wapń w nasionach, pestkach i owocach

Do wartościowych poza mlecznych źródeł wapnia zaliczamy również nasiona i pestki, szczególnie:

  • mak (1266 mg/100 g)
  • sezam (975 mg/100 g)
  • migdały (239 mg/100 g)
  • słonecznik (131 mg/100 g)

Oprócz tego dietę wzbogacimy o wapń, spożywając owoce, takie jak np. suszone figi czy morele[10], a także orzechy: laskowe, pistacjowe, włoskie, arachidowe.

Wapń w rybach, pieczywie, produktach zbożowych, wodzie mineralnej

Spośród innych źródeł wapnia na uwagę zasługują przede wszystkim ryby, w tym ryby wędzone oraz konserwy rybne – zwłaszcza te spożywane wraz z ośćmi. 100 g sardynek w pomidorach dostarczy nam 250 mg wapnia[11].

Wapń znajduje się też – chociaż w znacznie mniejszych ilościach – w pieczywie i produktach zbożowych, jak np. chleb żytni razowy, kajzerki[12], płatki owsiane czy zarodki pszenne[13].

——-

[1] Kołłątaj W., Szewczyk L., Gospodarka wapniowa – rola wapnia w organizmie ludzkim, Endokrynologia Pediatryczna, Vol. 5/2006 Nr 1(14), s. 58.

[2] Wojtasik A., Jarosz M., Stoś K., Składniki mineralne, [w:] Normy żywienia dla populacji polskiej, pod. red. M. Jarosz. Instytut Żywności i Żywienia, 2017, s. 204.

[3] Przygoda B., Wapń, www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn, [dostęp: 16.06.2020].

[4] Włodarek D., Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2009, tom 5, nr 4, s. 247.

[5] Cyt. Przygoda B., Wapń…

[6] Cyt. Włodarek D., Znaczenie diety w zapobieganiu…, s. 247.

[7] Przygoda B., Wapń, www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn, [dostęp: 16.06.2020], Obliczenia na podstawie danych zawartych w: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

[8] Sobiecki J., Wapń w diecie wegetariańskiej i wegańskiej – praktyczne wskazówki, www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/217153,wapn-w-diecie-wegetarianskiej-i-weganskiej-praktyczne-wskazowki, [dostęp: 16.06.2020].

[9] Cyt. Wojtasik A., Jarosz M., Stoś K., Składniki mineralne… , s. 204.

[10] Kmieciak N., Alternatywne źródła wapnia, www.dietetycy.org.pl/alternatywne-zrodla-wapnia/, [dostęp: 16.06.2020].

[11] Cyt. Przygoda B., Wapń…

[12] Tamże.

[13] Cichocka A., Dobrze przyswajalne źródła wapnia i magnezu w diecie wegańskiej, www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/75118,dobrze-przyswajalne-zrodla-wapnia-i-magnezu-wdiecie-weganskiej, [dostęp: 16.06.2020].

 

 

 

 

Share and Enjoy !

0Shares
0 0


Możesz śledzić wszystkie odpowiedzi do tego wpisu poprzez kanał .

Dodaj komentarz


FORUM - bieżące dyskusje

Nowości marki essence
> bezzapachu napisał/a: > Czy w ofercie essence jest jakis dobry rozświetlacz? Mam już kilka...
PILNIKI do paznokci
Ja sobie kupiłam na notino pilniczek Bohemia Glass Manicure Stick.Końcówka Jest dobrze wyprofilowana...
Stylowe meble drewniane
Ja uwielbiam stylowe meble. Są zawsze w modzie i nie nudzą się szybko.
Obuwie
Można spróbowac z butami z sieciówek. Jak szybko się zniszczą to zawsze w...