Codzienne zapotrzebowanie na wapń najłatwiej pokryć, spożywając regularnie mleko i przetwory mleczne. Jednak istnieje wiele innych produktów, w tym pochodzenia roślinnego, które również dostarczą nam tego cennego składnika mineralnego.
Wapń to jeden z najważniejszych składników w naszym organizmie. Całkowita jego masa w ciele dorosłego człowieka wynosi ok. 1-1,5 kg[1], z czego 99% mieści się w kościach i zębach, których jest podstawowym materiałem budulcowym[2]. Pozostały 1% wapnia znajduje się poza układem szkieletowym, uczestnicząc w wielu istotnych procesach fizjologicznych, m.in. w krzepnięciu krwi, skurczu i rozkurczu mięśni, działaniu niektórych enzymów trawiennych, czy przekaźnictwa nerwowego[3].
Ten składnik mineralny obecny jest w wielu łatwo dostępnych produktach spożywczych, dlatego dbając o odpowiednio zbilansowaną i urozmaiconą dietę, jesteśmy w stanie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na wapń.
Mleko i przetwory mleczne – najlepsze źródło wapnia
Mleko to zdecydowanie najlepsze źródło wapnia, które pozwala nam najłatwiej pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. W społeczeństwach krajów rozwiniętych 75% wapnia pochodzi właśnie z mleka i jego przetworów[4], chociaż teoretycznie, czerpiąc go z innych źródeł pokarmowych (w tym m.in. z wody mineralnej), również jesteśmy w stanie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu.
Mleko i przetwory mleczne są wartościowe nie tylko ze względu na ilościową zawartość tego pierwiastka, ale również jego dobrą przyswajalność. Oprócz tego charakteryzują się odpowiednim stosunkiem wapnia do fosforu (1:1)[5].
Osoby nietolerujące laktozy mogą czerpać wapń ze sfermentowanych produktów mlecznych, w których związek ten uległ rozłożeniu. Zaliczamy do nich m.in. jogurty, kefiry, sery podpuszczkowe[6].
Zawartość wapnia w mleku i wybranych produktach mlecznych:
- szklanka mleka 0,5% – 242 mg/200 ml
- szklanka mleka 3,2% – 236 mg/200 ml
- małe opakowanie jogurtu naturalnego 2% – 255 mg/150 g
- małe opakowanie jogurtu truskawkowego 1,5% – 201 mg/150 g
- plaster tłustego sera gouda – 242 mg/30 g
- plaster sera brie pełnotłustego – 180 mg/30 g
- plaster sera twarogowego chudego – 48 mg/50 g
- opakowanie sera twarogowego ziarnistego – 120 mg/150 g
- opakowanie serka homogenizowanego waniliowego – 128 mg/150 g
- łyżka śmietany 18% – 22 mg/22 g[7]
Wapń w warzywach i przetworach warzywnych
Produkty roślinne mogą być dobrym źródłem wapnia. Szczególnie wartościowa pod tym względem jest soja oraz jej przetwory wzbogacone w wapń, jak np. napój sojowy (tzw. „mleko” sojowe), tofu, serki sojowe[8]. Bogata w wapń jest także fasola (160 mg/100 g), natka pietruszki (193 mg/100 g), jarmuż (157 mg/100 g). Nieco mniejsze ilości wapnia znajdują się m.in. w szczypiorku, kapuście włoskiej, bobie, dyni, kapuście białej, brukselce, brokułach, porze, selerze, soczewicy.
Warto jednak pamiętać, że poziom przyswajalności tego pierwiastka z niektórych warzyw jest ograniczony z powodu wysokiej zawartości kwasu szczawiowego i kwasu fitynowego[9].
Wapń w nasionach, pestkach i owocach
Do wartościowych poza mlecznych źródeł wapnia zaliczamy również nasiona i pestki, szczególnie:
- mak (1266 mg/100 g)
- sezam (975 mg/100 g)
- migdały (239 mg/100 g)
- słonecznik (131 mg/100 g)
Oprócz tego dietę wzbogacimy o wapń, spożywając owoce, takie jak np. suszone figi czy morele[10], a także orzechy: laskowe, pistacjowe, włoskie, arachidowe.
Wapń w rybach, pieczywie, produktach zbożowych, wodzie mineralnej
Spośród innych źródeł wapnia na uwagę zasługują przede wszystkim ryby, w tym ryby wędzone oraz konserwy rybne – zwłaszcza te spożywane wraz z ośćmi. 100 g sardynek w pomidorach dostarczy nam 250 mg wapnia[11].
Wapń znajduje się też – chociaż w znacznie mniejszych ilościach – w pieczywie i produktach zbożowych, jak np. chleb żytni razowy, kajzerki[12], płatki owsiane czy zarodki pszenne[13].
——-
[1] Kołłątaj W., Szewczyk L., Gospodarka wapniowa – rola wapnia w organizmie ludzkim, Endokrynologia Pediatryczna, Vol. 5/2006 Nr 1(14), s. 58.
[2] Wojtasik A., Jarosz M., Stoś K., Składniki mineralne, [w:] Normy żywienia dla populacji polskiej, pod. red. M. Jarosz. Instytut Żywności i Żywienia, 2017, s. 204.
[3] Przygoda B., Wapń, www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn, [dostęp: 16.06.2020].
[4] Włodarek D., Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2009, tom 5, nr 4, s. 247.
[5] Cyt. Przygoda B., Wapń…
[6] Cyt. Włodarek D., Znaczenie diety w zapobieganiu…, s. 247.
[7] Przygoda B., Wapń, www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn, [dostęp: 16.06.2020], Obliczenia na podstawie danych zawartych w: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
[8] Sobiecki J., Wapń w diecie wegetariańskiej i wegańskiej – praktyczne wskazówki, www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/217153,wapn-w-diecie-wegetarianskiej-i-weganskiej-praktyczne-wskazowki, [dostęp: 16.06.2020].
[9] Cyt. Wojtasik A., Jarosz M., Stoś K., Składniki mineralne… , s. 204.
[10] Kmieciak N., Alternatywne źródła wapnia, www.dietetycy.org.pl/alternatywne-zrodla-wapnia/, [dostęp: 16.06.2020].
[11] Cyt. Przygoda B., Wapń…
[12] Tamże.
[13] Cichocka A., Dobrze przyswajalne źródła wapnia i magnezu w diecie wegańskiej, www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/75118,dobrze-przyswajalne-zrodla-wapnia-i-magnezu-wdiecie-weganskiej, [dostęp: 16.06.2020].
