Jesienna szaruga kojarzy nam się z mdłym, przygnębiającym i deszczowym dniem. Wstawanie do pracy wymaga większej mobilizacji niż zazwyczaj. Nasze samopoczucie i koncentracja pogarszają się z każdą chwilą, a znużenie sięga zenitu. Już czas na przeciwstawienie się jesiennej depresji. Nie pozwól, aby dopadła również i Ciebie!
Jesienna depresja jest jedną z odmian depresji, która jak sama nazwa wskazuje, pojawia się w okresie jesienno-zimowym. Angielskie słówko SAD oznacza „smutny”. I świetnie pasuje jako nazwa jesiennej choroby: SAD to skrót od Seasonal Affective Disorder, czyli sezonowe zaburzenia nastroju.
Czym spowodowana jest jesienna depresja?
Przypadłość ta dotyka coraz więcej Polek, najczęściej między 18, a 30 rokiem życia. Związana jest przede wszystkim z niedoborem światła słonecznego, które dobroczynnie wpływa na nasze zdrowie, jak i samopoczucie. Zazwyczaj rozpoczyna się już pod koniec września, kiedy pogoda ulega szybkim zmianom. Gwałtowne zrywy wiatru, rzęsisty deszcz i pochmurne niebo, to wszystko może nas w jednej chwili wpędzić w stan przygnębienia i rezygnacji. Światło słonecznie pozytywnie wpływa na nasz mózg, a konkretniej na podwzgórze odpowiadające za nasz nastrój, apetyt oraz spanie. Jego niedobór wraz ze zmniejszonym poziomem hormonów, wywołuje u nas apatię. Zaskakujący spadek serotoniny, uznawanej powszechnie za hormon szczęścia, oraz wzrost melatoniny, wpływającej na nasz zegar biologiczny, coraz częściej towarzyszy osobom, które dopada jesienna chandra. Senność i ponury nastrój, niezdecydowanie oraz drażliwość, to właśnie one świadczą o depresji. Na szczęście jest kilka sposobów na jej pozbycie się.
Aby skutecznie zwalczyć ją, trzeba jak najszybciej ustalić plan działania. Każdy z podanych sposobów, pozwoli Ci na dłużej cieszyć się wspaniałym samopoczuciem i koncentracją, a przygnębienie odejdzie w zapomnienie.
1. Po pierwsze spraw, aby Twój dom był jak najlepiej oświetlony. Zainwestuj w żarówki z jasnym światłem do swojego pokoju, a także biura. Poprawi to Twój humor i zwiększy motywację do działania.
2. W ciągu dnia staraj się wychodzić na zewnątrz. Postaraj się spędzić przynajmniej piętnaście minut na świeżym powietrzu. Organizuj aktywnie czas, na przykład wybierając się na miły spacer, czy też uprawiając jogging.
3. Jedz dużo owsianki, poprawiającej nie tylko nasz nastój, ale też kojącą nerwy i depresję. Domowym sposobem możesz zrobić z niej silny, dobroczynny napar. Wystarczy 1 kubek owsianki zmieszać z 4 kubkami zagotowanej wody. Pozostaw na 4 godziny, aby owsianka napęczniała wodą. Przed pójściem spać odcedź wodę i wypij zawartość.
4. Aromatoterapia jest najlepszym lekiem na stan ducha. Poniżej podana receptura według Collen’a Dodt’a polepszy Twój humor dawką żywych cytrusowych zapachów.
- 20 kropli olejku z drzewa pomarańczowego
- 20 kropli lawendowego olejku
- 10 kropli grejpfrutowego olejku
- 5 kropli lipowego, rozmarynowego olejku
- 2 krople jaśminowego olejku
Wszystkie olejki wymieszaj w głębokim talerzyku. Dwie kropelki tego specyfiku daj na chusteczkę, poczym zacznij wdychać, lub osiem kropelek dodawaj zawsze do kąpieli. Nie sposób nie zauważyć niesamowitych, ciepłych nut zapachu ulatniającego się z kompozycji olejków eterycznych.
5. Pamiętaj o aktywności fizycznej, która nie tylko poprawi Twoją kondycję, ale też zapewni Ci codzienną dawkę energii.
6. Staraj się odżywiać zdrowo. Pełnowartościowe produkty spożywcze bogate w witaminy, zwłaszcza z grupy B oraz antyoksydanty, uwolnią Cię przynajmniej w niewielkiej części od napięcia i złagodzą podły nastrój. Szczególną uwagę zwróć na produkty zawierające aminokwas tryptofan, który musimy przyjmować wraz z pokarmem. Jest on prekursorem opisywanej wyżej serotoniny. Znaczne ilości tego związku zawierają: indyk, łosoś, mleko, ser żółty, banany oraz chleb.
Pamiętaj: jeśli w zeszłym roku dopadła cię jesienna depresja, prawdopodobnie w tym roku będzie tak samo, bo SAD lubi powracać. Jednak w większości przypadków cierpiący na SAD mogą sobie pomóc sami. Wybierając metodę walki z jesienną chandrą, zastanów się nad tym, jak wygląda twoje życie. Może gdybyś miała więcej czasu dla siebie, bardziej o siebie dbała, nie była notorycznie zapracowana i spięta, twoja podatność na SAD byłaby mniejsza? Może brakuje ci przyjaciół i pełnych zaufania rozmów w gronie bliskich osób? Od odpowiedzi na te pytania zależy to, jak powinnaś walczyć z sezonową depresją.
I kolejna garść porad:
1. Zacznij wcześnie – jeśli chandra dopada cię każdego roku, terapię zacznij już latem. Korzystaj z pogodnych dni, 
spędzaj każdą wolną chwilę na dworze i „tankuj” światło. Choć trudno w to uwierzyć, można „nabrać” słońca na zapas.
2. Bądź dobra dla siebie – skuteczną terapią przeciw chandrze jest traktowanie samego siebie ze szczególną troską. Dlatego jesienią i zimą zwolnij się z podejmowania poważnych decyzji, pozwalaj sobie na lenistwo z ulubioną książką w ręku, oglądaj dobre komedie i baw się razem z przyjaciółmi!
3. Otaczaj się kolorami – kup różnobarwne poduszki, noś kolorowe ubrania, zmień na jaśniejsze zasłony w pokoju. Nie daj się szarości!
4. Poszukaj wsparcia przyjaciela – to coś w rodzaju krótkoterminowej terapii. Przyjaciel wysłucha cię, pozna twoje problemy, przejmie się nimi, okaże ci wsparcie i współczucie. Rozmowa z nim pomoże ci uporządkować emocje, właściwie je ocenić i nabrać do nich dystansu.
5. Postaraj się mieć coś miłego w perspektywie – coś, na co warto czekać, co jest radosnym punktem w przyszłości i do czego chętnie wybiegniesz myślami. Wyjazd na narty, rodzinne święta, urlop w Grecji – cokolwiek, co sprawi, że nabierzesz ochoty do życia.Wprowadzaj zmiany – choćby małe: przemebluj pokój, upiększ otoczenie, zafunduj sobie nową fryzurę lub fajny ciuch itp. Próbuj przełamać monotonię, urozmaicać sobie codzienność, a czas oczekiwania na wiosnę nie będzie ci się tak niemiłosiernie dłużył.
6. Przebywaj wśród ludzi – ale takich, którzy nie cierpią na jesienną depresję. Są na pewno wśród twoich znajomych osoby, które aż kipią energią, takie energetyczne „wańki-wstańki”. Od nich można czerpać optymizm i siłę.
7. Znajdź sens w jesiennej chandrze – pomyśl, skoro natura tak to urządziła, że spadają liście i robi się szaro, to pewnie czemuś to służy. Być może jesienne obniżenie nastroju to „urlop” od barwnego, hałaśliwego i pełnego bodźców lata? Spójrz na czas jesieni jako na czas refleksji, kontemplacji, oczyszczenia, wyciszenia. Każdą sytuację można dobrze wykorzystać, a czas jesiennej zadumy może służyć rozwojowi – bo człowiek rozwija się w samotności, kiedy musi coś przemyśleć, a nie podczas zabawy.
8. Zastosuj terapię światłem – fototerapia jest uważana za najskuteczniejszą metodę walki z sezonową depresją, gdyż usuwa jej główną przyczynę – uzupełnia niedobory światła. Możesz się jej poddać w placówkach psychiatrycznych, gabinetach odnowy biologicznej (10 seansów po 30 minut – ok. 300 zł) oraz w domu, o ile kupisz specjalną lampę (cena od 650 zł). Lecznicze światło jest białe, o pełnym widmie i dużym natężeniu. Nie zawiera promieniowania UV, dlatego nie szkodzi i nie parzy. Warto jednak przed rozpoczęciem terapii skonsultować się z lekarzem – w pewnych przypadkach leczenie światłem nie jest wskazane (np. u osób z chorobami oczu lub przyjmujących leki, które wywołują silną reakcję na światło).
9. Poszukaj pomocy specjalisty – gdyby wszystkie metody zawiodły, twój nastrój wciąż się pogarszał lub utrzymywał dłużej niż dwa tygodnie, pora na wizytę u terapeuty. Pomoże ci on odzyskać kontrolę nad sytuacją, a także wykształcić mechanizmy obronne, które posłużą ci w przyszłości.
Emilia
