Pośladki jak Kim Kardashian – ćwiczenia na uda i pośladki

Kim Kardashian wypromowała modę na krągłe pośladki. Wiele osób twierdzi że duże pupy są dziełem chirurgów plastycznych – w dużej mierze to prawda. Ale krągłe pośladki możesz uzyskać BEZ skalpela, a z dobrymi ćwiczeniami i treningiem. Musisz być jednak świadoma, że to ciężka i długotrwała praca – musisz rozbudować mięśnie, a do tego potrzeba przede wszystkim treningów siłowych, oraz dobrej diety.

Kilka wskazówek dotyczących diety:

– W posiłkach nie może zabraknąć pełnowartościowego białka.

-Odpowiednia ilość posiłków, stała pora oraz zwiększenie ilości spożywanych płynów mogą bardzo korzystnie wpłynąć na rozbudowę masy mięśniowej.

-Zażywaj białko przed treningiem oraz po treningu.

-Nie zapomnij o posiłku przed pójściem spać (głodówkom mówimy stanowcze nie!)

-Nie bój się zdrowych tłuszczy (olej kokosowy, orzechy, ryby) – pomagają w regeneracji stawów.

A teraz czas na trening. Musi on się opierać głównie na treningu siłowym. Pamiętaj – jeżeli wcześniej nie miałaś do czynienia ze sportem, zacznij powoli – od ćwiczeń wzmacniających z własną masą ciała (np. pilates, zajęcia fitness) które poprawią ogólną kondycję – to bardzo ważne, by nie rzucać się od razu „na głęboką wodę” – nie warto ryzykować kontuzjami i przetrenowaniem.

Jeżeli prowadzisz aktywny tryb życia, możesz od razu próbować ćwiczeń siłowych. Warto zacząć od mniejszych ciężarów a skupić się na technice. Dlatego najlepiej zacznij trening na siłowni, pod okiem instruktora – ćwicząc uda i pośladki możesz bardzo łatwo skrzywdzić swoje stawy (szczególnie kolana!) dlatego zadbaj o technikę by być w pełni zdrowa i bezpieczna. Stopniowo zwiększaj ciężar. Lepiej trenować mniej powtórzeń (np. 3 serie po 5/6 powtórzeń) jednak z maksymalnym obciążeniem (takim, by piąte powtórzenie było dla Ciebie bardzo ciężkie). W ten sposób rozbudujesz mięśnie.

Oto nasze propozycje ćwiczeń:

1. Unoszenie bioder bez obciążenia 5 x 20
2.  Wypychanie bioder ze sztangą – 4 x 63. Przysiady ze sztangielką / kettlem trzymanym oburącz – 4 x 6
   4. Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell – 4 x 6 Lewa i prawa noga5. Plank – 3 x 20 sekund ( ogólne ćwiczenie wzmacniające – na koniec treningu)

   Dla jak najlepszego efektu powinnaś minimalizować czas odpoczynku pomiędzy seriami poszczególnych ćwiczeń. Zastosuj odpoczynek nie większy niż 30 – 45 sekund.