Dlaczego po 40-tce trudniej zachować szczupłą sylwetkę? Jakie zmiany zachodzą organizmie, które utrudniają odchudzanie lub utrzymanie dawnej figury? Na te inne pytania odpowiada Aleksandra Gołuch, dietetyk Projekt Zdrowie w Grodzisku Mazowiecki.
Dlaczego po 40 tyjemy?
Zwykle po czterdziestce (szczególnie kobiety) zaczynamy przybierać na wadze. Nawet jeśli nasz styl życia nie ulegnie zmianie możemy przytyć od 5 do 10 kg. Dlaczego?
Pierwszą przyczyną jest spowolnienie metabolizmu. Po 20 roku życia podstawowa przemiana materii (PPM) spada o około 2% na każde 10 lat. Czy to dużo? PPM osoby 20 letniej będzie wyższe prawie o 200 kcal niż u osoby po 60-tce i o 100 kcal od 40-latka. Niestety, podjadanie, słodkie czy niezdrowe przekąski, które w młodości nie powodowały wzrostu wagi, po 40 r.ż. mogą negatywnie wpłynąć na naszą sylwetkę.
Drugą przyczyną jest okres menopauzalny. W trakcie tego naturalnego procesu dochodzi do powstania wielu zmian w funkcjonowaniu kobiecego organizmu. Winne temu są hormony – obniża się poziom estrogenów i progesteronu (żeńskich hormonów) a zwiększa się poziom androgenów (męskich hormonów). Takie zmiany hormonalne przyczyniają się do odkładania się tkanki tłuszczowej, szczególnie w wewnątrz jamy brzusznej. Tego rodzaju otyłość „typu jabłko” jest bardziej niebezpieczna dla naszego zdrowia, ponieważ zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, insulinooporności, cukrzycy typu 2, zaburzeń lipidowych (np. hipercholesterolemia). Warto wspomnieć, że tkanka tłuszczowa to nie tylko magazyn energii i nasza izolacja, ale także ważny gruczoł dokrewny – potrafi wytwarzać estrogeny. Im jest ich mniej, organizm chcąc utrzymać równowagę hormonalną magazynuje tłuszcz, który ma zdolność do produkcji tych żeńskich hormonów.
Kolejną przyczyną tycia jest obniżenie poziomu leptyny – hormonu sytości. Im jest go mniej, tym szybciej robimy się głodni, nawet wtedy gdy żołądek wcale nie jest pusty. Na dodatek wraz z wiekiem układ trawienny pracuje wolniej.
Zachowanie szczupłej sylwetki utrudnia także rezygnacja lub znaczne organicznie aktywności fizycznej. Wraz z wiekiem spada ochota na regularne ćwiczenia. Brak ruchu może również wynikać z problemów zdrowotnych (zwyrodnienia, zapalenie stawów). Zalecana aktywność fizyczna to ok. 3-5 h tygodniowo. Ruch pomaga nie dopuścić do spadku masy mięśniowej (poprawia metabolizm), oraz korzystnie wpływa na kondycję psychiczną (w trakcie wysiłku wytwarzane są endorfiny).
Czasem świadomość wkraczania w wiek przekwitania, tego że można przybrać na wadze staje się pretekstem do popełniania błędów żywieniowych, pozwalania sobie na odstępstwa. Pojawia się tłumaczenie „skoro i tak przytyję – nie będę sobie odmawiać przyjemności”. Takie zachowanie oczywiście jest ogromnym błędem i może skutkować pogorszeniem stanu zdrowia.
Czy można skutecznie schudnąć po 40 roku życia?
To, w jakim tempie i ile schudniemy zależy od kilku czynników:
Musimy zmienić styl życia – sposób odżywiania, ilość aktywności fizycznej. Bez tych modyfikacji zrzucenie zbędnych kilogramów, w okresie, gdy w organizmie zachodzi tak wiele zmian (omówione wcześniej) będzie zwyczajnie niemożliwe.
Weźmy pod uwagę stan naszego zdrowia. Niektóre choroby np. niedoczynność tarczycy insulinooporność utrudnia proces chudnięcia (ale nie czyni go niemożliwym, wymaga cierpliwości). Również część leków, poprzez zwiększenie łaknienia, spowolnienie metabolizmu, zatrzymywanie wody w organizmie może powodować wzrost masy ciała (m.in. sterydy, leki hormonalne, leki antyhistaminowe, leki przeciwdepresyjne). Utrudniać odchudzanie może także wkroczenie w okres menopauzy.
Musimy uzbroić się w cierpliwość i rozsądek. Jeśli nasza waga rosła przez klika lat, nie oczekujmy, że w miesiąc schudniemy 10 czy 15 kg. Poza tym szybki proces odchudzania może spowodować, że uwidocznią się zmarszczki, skóra stanie się mniej jędrna – nie musimy dążyć do wagi sprzed 20 lat.
Pamiętajmy, że zdrowe tempo odchudzania to 0,5-1 kg na tydzień czyli 2-4 kg w ciągu miesiąca. Zatem chcąc schudnąć 10 kg musimy przyjąć, że dieta będzie trwała ok 3-4 miesięcy. Takie umiarkowane spadki masy ciała są trwalsze i zmniejszają ryzyko wystąpienia efektu jo-jo.
Jak rozpocząć odchudzanie i jak je zakończyć? Poznaj 3 procesu zmiany.
1) Jeśli postanowiliśmy zrzucić zbędne kilogramy i jesteśmy na to gotowi zacznijmy od badań profilaktycznych. Pokażą w jakiej kondycji jest nasz organizm, wykluczą/potwierdzą ewentualne jednostki chorobowe, pozwolą także na dostosować dietę o indywidualnych potrzeb.
Lista badań jakie warto wykonać zanim zaczniemy się odchudzać:
a. morfologia,
b. ogólne badanie moczu
c. kwas moczowy
d. lipidogram (cholesterol całkowity, LDL, HDL, trójglicerydy)
e. glukoza i insulina
f. hormony tarczycy i hormony kobiece.
2) Skorzystajmy z pomocy specjalisty-dietetyka. W odróżnieniu od odchudzania na własną rękę, dietetyk odpowiednio dostosuje plan żywieniowy do naszego stanu zdrowia i zapotrzebowania organizmu na poszczególne składniki odżywcze. W trakcie procesu odchudzania, czy też zmiany nawyków żywieniowych zwykle pojawia się wiele pytań i wątpliwości, dlatego warto mieć przy sobie osobę, na której wiedzy będzie można polegać. Dzięki regularnej kontroli, dietetyk ma możliwość wskazać ewentualne błędy dietetyczne popełniane przez nas często nieświadomie, wprowadzić modyfikacje w diecie, aby przynosiła założone rezultaty
3) Samo schudnięcie to jednak połowa sukcesu. Dieta zawsze powinna zakończyć się procesem stabilizacji. Niestety, wiele osób o tym zapomina i po osiągnięciu wymarzonego efektu powraca do wcześniejszych przyzwyczajeń. Jak to się kończy? Efektem jo-jo. Część osób pozostaje na niskokalorycznej diecie, co również jest błędem. Długotrwałe stosowanie takiej diety dodatkowo obniża metabolizm i spowoduje, że jedząc dalej mniej zaczniemy zwyczajnie tyć. Co zatem należy zrobić? Umiejętnie wyjść z diety. Kaloryczność posiłków powinna być zwiększana stopniowo, tak aby organizm nauczył się radzić z dodatkową porcją energii. Takie rozszerzenie diety trwa do momentu osiągnięcia naszego całkowitego, dziennego zapotrzebowania energetycznego. Nie traktujmy odchudzania i zmiany nawyków żywieniowych jako jednego z epizodów w naszym życiu, a raczej jako naszą inwestycję na dalsze lata życia.
Jak zatem powinna wyglądać dieta po czterdziestce?
Sposób odżywiania jest bardzo ważnym elementem wpływającym na sylwetkę po 40 roku życia. Na samym początku modyfikacji sposobu odżywiania należy zwrócić uwagę na kaloryczność diety. Powinna ona być dostosowana do aktualnego zapotrzebowania energetycznego, stanu zdrowia, ilości aktywności fizycznej. Jeśli potrzebujemy zgubić parę zbędnych kilogramów, powinniśmy ograniczyć ilość dostarczanych kalorii. Należy zadbać o regularność posiłków. Powinniśmy je jeść co 3-4 h bez dodatkowego dojadania, dzięki czemu przyspieszymy metabolizm i proces spalania tkanki tłuszczowej. Posiłki powinny być urozmaicone i dostarczać wszystkich niezbędnych dla funkcjonowania organizmu składników odżywczych. Według badań w diecie kobiet (szczególnie w okresie menopauzy) obserwuje się zbyt duży odsetek energii z białka, niewystarczające spożycie wapnia, magnezu, żelaza, folianów i witaminy D, a zbyt wysokie spożycie sodu. Czego zatem należy unikać, a czego jeść więcej po 40-tce? Z pewnością należy wystrzegać się cukrów prostych (słodycze, słodkie napoje, konfitury i dżemy) produktów wysokoprzetworzonych, żywności typu fast-food, słonych przekąsek. Takie produkty nie tylko dostarczają dużej ilości pustych kalorii, ale zawierają mnóstwo cukru, soli, nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli czynników zwiększających ryzyko m.in. cukrzycy, insulinooporności, nadciśnienia tętniczego.
Zmniejszająca się ilość estrogenów sprzyja rozwojowi osteoporozy, dlatego w codziennym menu trzeba uwzględnić produkty bogate w wapń np. mleko, maślankę lub kefir, rośliny strączkowe, migdały, sardynki, szprotki. Warto też spożywać produkty, w których zawarte są fitoestrogeny, czyli naturalne związki roślinne o właściwościach estrogennych i antyestrogennych (soja, soczewica, czosnek, cebula). Badania wskazują, że fitoestrogeny wydłużają cykl miesięczny, łagodzą objawy związane z przekwitaniem oraz mogą wpływać na zmniejszenie ryzyka wystąpienia osteoporozy i miażdżycy. W diecie powinno być więcej pełnoziarnistych produktów węglowodanowych, oraz warzyw i owoców. Nie należy zapominać o płynach. Najlepszym wyporem będzie woda, herbaty owocowe, ziołowe w ilości ok. 1,5-2l dziennie. Ograniczyć powinniśmy kawę i mocną herbatę, ponieważ kofeina działa odwadniająco.
Wiele kobiet wkraczających w okres menopauzy ma problem z wypróżnianiem. Pomocne w tej kwestii będą produkty bogate w błonnik tj. warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, połączone z odpowiednią ilością wypijanej wody (1,5-2l/d) i aktywnością fizyczną. Przy zaparciach warto zadbać także o wspomnianą wcześniej regularność posiłków.
Bio autora:
Aleksandra Gołuch – Absolwentka dietetyki Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Dietetyk – praktyk z wieloletnim doświadczeniem. Obecnie pracuje w gabinecie dietetycznym Projekt Zdrowie w Grodzisku Mazowieckim. Pomaga przezwyciężać złe nawyki żywieniowe i pokazuje, że zdrowa dieta może być czymś naprawdę przyjemnym.
