Nietrzymanie moczu, to dość częsty i wstydliwy problem. Wystarczy jednak odrobina samozaparcia i zestaw ćwiczeń na mięśnie Kegla. Wykonuj je możliwie często, każde powtarzaj po 10 – 12 razy.
- Usiądź wygodnie na miękkim podłożu. Skrzyżuj nogi przed sobą i wyprostuj plecy. Połóż dłonie pod pośladki i spróbuj zbliżyć do siebie kości kulszowe poprzez napięcie mięśni dna miednicy. Po chwili rozluźnij mięśnie.
- Rozstaw szeroko stopy i zrób głęboki przysiad. Połóż dłonie na stopach, opuść pośladki jak najniżej i rozluźnij okolice odbytu. Wciągnij powietrze czterema krótkimi wdechami (bez wydechów); napinaj mięśnie dna miednicy z każdym wdechem, tak jakbyś chciała podciągnąć okolice pochwy ku górze. Wypuść powietrze czterema krótkimi wydechami (bez wdechów) i rozluźnij mięśnie.
- Stań na czworakach, oparta na przedramionach. Głowę połóż na dłoniach, kolana rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder. Następnie napnij mięśnie podstawy miednicy i wykonuj wolne okrężne ruchy biodrami – dziesięć razy w jedną i dziesięć razy w drugą stronę.
- Połóż się na plecach, ugnij kolana. Nogi i stopy trzymaj złączone razem, ręce rozłóż na boki. Unieś w górę miednicę, pamiętając, aby dolna część kręgosłupa przylegała do podłogi. Wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund, rozluźnij i opuść miednicę.
Pamiętaj także o kurczeniu mięśni miednicy w sytuacjach, gdy wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej, czyli kiedy kaszlesz, podnosisz coś, wstajesz z krzesła, śmiejesz się – to właśnie w tych momentach najczęściej objawia się wysiłkowe nietrzymanie moczu.
Ważne! Nie ćwicz mięśni Kegla podczas korzystania z toalety! Może to prowadzić do utraty zdolności pełnego rozluźnienia podczas oddawania moczu i opróżniania pęcherza do końca.
