Nasiona Chia – właściwości oraz praktyczne zastosowanie

Nasiona Chia, inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej, to produkt znany i używany od stuleci. W dawnych czasach stanowiły główne źródło żywności roślinnej wśród Azteków. Wbrew pozorom, szałwia hiszpańska wcale nie pochodzi z Hiszpanii, lecz z Ameryki Południowej. Uprawiana jest w takich krajach jak Meksyk, Gwatemala, Argentyna czy Paragwaj. Szałwia hiszpańska to roślina o białych lub fioletowych kwiatach i niedużych liściach. Jej owoce są wypełnione dużą ilością małych nasion, zwanych właśnie nasionami Chia.

Nasiona Chia posiadają ogromną wartość odżywczą. W swoim składzie zawierają spore ilości błonnika pokarmowego, białka (w tym takich aminokwasów jak kwas glutaminowy i arginina), kwasów Omega-3, witamin (A, B, D, E) oraz wiele składników mineralnych (wapń, fosfor, cynk, żelazo, selen i magnez). Przy takim bogactwie składników można by myśleć, że na pewno są bardzo kaloryczne, ale to błędne stwierdzenie.  100 g nasion Chia zawiera około 450 kcal, jednak 100 g to kilka porcji tego produktu. W jednej porcji (około 15g) znajdziemy zaledwie 67 kcal. Dodatkowo nasiona Chia to bogactwo przeciwutleniaczy i co ważne dla niektórych, nie zawierają glutenu.

Właściwości nasion Chia:

• Zawierają leptynę, która poprawia przemianę materii oraz zwiększa ilość energii.
• Dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego sprawiają, że po ich spożyciu pojawia się uczucie sytości, które w efekcie spowoduje mniejsze porcje jedzenia i może tym samym sprzyjać odchudzaniu. Dodatkowo błonnik pokarmowy powoduje, że nasiona Chia mają właściwości oczyszczające organizm z toksyn.
• Wysoka zawartość kwasów Omega-3 wpływa korzystnie na pracę mózgu, nastrój, koncentrację oraz odporność organizmu.
• Korzystnie wpływają na stan włosów, skóry i paznokci.
• Spowalniają trawienie węglowodanów i tym samym wchłanianie cukrów prostych do krwioobiegu. Pomagają regulować poziom cukru we krwi i dzięki temu są przyjazne cukrzykom.
• Wzmacniają układ kostny.
• Uzupełniają niedobory witamin i minerałów.
• Wspierają prawidłową pracę przewodu pokarmowego, zapobiegają zaparciom.
• Wykazują działanie przeciwzapalne.
• Korzystnie wpływają na układ krążenia, obniżają ryzyko miażdżycy i chorób serca.
• Dzięki zawartości przeciwutleniaczy, neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników.
• Sprzyjają rozwojowi przyjaznej flory bakteryjnej w jelitach.
• Poprawiają wydolność fizyczną sportowców i działają jak naturalny izotonik. Nasiona Chia potrafią wchłonąć bardzo duże ilości wody (nawet 10-12 krotnie przekraczając swoją masę), by potem stopniowo uwalniać je w organizmie.

Nasiona Chia posiadają wiele możliwości zastosowania, można je dodawać praktycznie do wszystkiego. Nie muszą być mielone przed spożyciem, więc posiłki z ich udziałem są bardzo proste w przygotowaniu. Można je dodawać do:

• Koktajli,
• Puddingów,
• Jogurtów,
• Sałatek, naleśników, omletów,
• Musli, owsianki, placków,
• Deserów, dżemów,
• Wypieku chleba,
• Można przyrządzić z nich pyszny budyń,
• Można je rozdrobnić i w postaci proszku dodawać do zup i sosów, jako zagęszczacz.

Pomysłów na ich przygotowanie jest naprawdę wiele. Poniżej przedstawiam jeszcze kilka inspiracji kulinarnych.

Pudding z Chia z owocami leśnymi (na zdjęciu z malinami)

Składniki (4 porcje):

• 5 łyżek nasion Chia
• 400 ml mleka roślinnego (np. ryżowego, owsianego lub migdałowego)
• 1 łyżka miodu (można zastosować również syrop klonowy lub syrop z agawy)
• Owoce: jagody (borówki), maliny, czerwona porzeczka, truskawki (dowolne proporcje).

Sposób przygotowania:

Nasiona wsypujemy do większego naczynia, zalewamy mlekiem i dodajemy miód. Dokładnie mieszamy i odstawiamy na 10 minut. Po tym czasie ponownie mieszamy i rozlewamy przygotowana masę do mniejszych miseczek (w zależności od ilości porcji) i odstawiamy do lodówki. Masa powinna schłodzić się kilka godzin, można też zostawić ją w ten sposób na noc. Po tym czasie wyciągamy i dekorujemy leśnymi owocami. Mogą być w całości, pokrojone na kawałki lub też zmiksowane na gładką masę.

Koktajl kakaowo-orzechowy z nasionami Chia

Składniki (1 porcja):

• 1 dojrzały banan
• 1 szklanka mleka migdałowego (można je zastąpić innym mlekiem roślinnym)
• 1 łyżka naturalnego kakao
• 1 łyżka nasion Chia
• 1 łyżka masła orzechowego (najlepiej gładkiego, bez kawałków orzechów)
• 1 łyżeczka syropu z agawy lub miodu (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Nasiona Chia zalewamy mlekiem, mieszamy i odstawiamy na 15 minut do lodówki, by napęczniały. Po tym czasie wszystkie składniki miksujemy razem na gładką masę. Koktajl można spożyć od razu lub też przechować w lodówce i spożyć na następny dzień na śniadanie.

Muffinki czekoladowe

Składniki (9 sztuk):

• 150 g jogurtu naturalnego typu greckiego
• 1 banan
• 1 jajko
• 2 łyżki naturalnego kakao
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej
• 2 łyżki mąki ryżowej
• 75 g pokruszonej gorzkiej czekolady
• 2 łyżki nasion Chia
• 1 szklanka posiekanych migdałów
• 0,5 szklanki posiekanych orzechów (dowolnie)
• 0,5 szklanki wiórków kokosowych
• 1-2 łyżki syropu z agawy (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Formę do muffinek wykładamy papierowymi lub silikonowymi papilotkami. Piekarnik rozgrzewamy do 175 stopni. Przygotowujemy dwie miski. W jednej mieszamy składniki suche, w drugiej mokre. Do suchych składników dodajemy mokre, mieszając do czasu połączenia się składników. Papilotki wykładamy ciastek do połowy ich wysokości i pieczemy około 25 minut. Podajemy na ciepło lub na zimno.

Milena Szymańska, Dietetyk kliniczny