Witamina C to jedna z najbardziej nam potrzebnych witamin. Z tego powodu często dodawana jest do żywności, np. soków i słodyczy. Potrzebujemy jej nie tylko w okresie zachorowań, aby wzmocnić odporność, ale przez cały czas, ponieważ pełni wiele kluczowych dla naszego zdrowia funkcji. Dlaczego jest tak ważna i skąd najlepiej ją czerpać? Dowiesz się z naszego artykułu.
Witamina C, inaczej kwas askorbinowy, pełni wiele istotnych funkcji. Wzmacnia układ odpornościowy, wspomaga aktywność białych krwinek, odgrywających kluczową rolę w walce z wirusami i bakteriami. To jednak nie wszystko. Wsparcie dla układu immunologicznego wynika również z tego, że uczestniczy w produkcji kolagenu, hormonów i neuroprzekaźników
Witamina C jest kofaktorem aż 15 enzymów. Enzymy to, najprościej ujmując, białka, które substancję A zmieniają w substancję B. Niektóre enzymy potrzebują substancji inicjującej tę przemianę, czyli tzw. kofaktora. Przykładem takiej przemiany jest produkcja kolagenu, w której kofaktorem jest właśnie witamina C.
Hormony peptydowe to rodzina hormonów, do której należą m.in. hormon wzrostu odpowiedzialny za budowę tkanek naszego ciała, insulina obniżająca poziom cukru we krwi czy leptyna, odpowiadająca za uczucie sytości. Żaden z tych hormonów nie funkcjonuje prawidłowo bez procesu amidacji poprawiającej zdolność hormonów do wiązania się z właściwymi receptorami. W procesie tym niezbędna jest witamina C. Neuroprzekaźniki to substancje niezbędne w komunikacji między neuronami. Kwas askorbinowy jest bezpośrednio i pośrednio zaangażowany w produkcję trzech, niezwykle ważnych przekaźników: dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny.
Likwiduje wolne rodniki – gdy w organizmie zachwiana zostaje równowaga pomiędzy oksydantami (utleniaczami) i antyoksydantami (przeciwutleniaczami), dochodzi do procesów degeneracji tkanek i przyspieszonego starzenia. Utleniacze to niestabilne atomy, które przekazują lub odbierają dodatkowy elektron innym atomom. Witamina C jest substancją, która może oddawać lub przyjmować wolny elektron bez większego wpływu na stabilność, dzięki czemu dostarczenie jej do organizmu zwalcza skutki działania wolnych rodników.
Witamina C usprawnia wchłanianie, przechowywanie i wykorzystanie żelaza. Żelazo najczęściej występuje w formie trzywartościowej FeO3 (trzy atomy tlenu i jeden atom żelaza), a przyswajalna przez organizm człowieka forma to żelazo dwuwartościowe FeO2. Kwas askorbinowy pomaga przekonwertować przyjętą przez nas formę żelaza do formy łatwo przyswajalnej. To nie wszystko. Żelazo rozprowadzane jest po organizmie przy udziale białka zwanego transferryną. Witamina C prowadzi do uwolnienia większej ilości żelaza z transferryny, a więc do lepszego wykorzystania dostarczonego do organizmu pierwiastka.
Stwierdzono również udział witaminy C w budowie tkanki łącznej. Tkanka ta, aby mogła pracować z rozszerzającymi się i kurczącymi mięśniami i innymi ruchomymi częściami ciała, musi być elastyczna. Zapewnia to obecność elastyny i fibryliny. Fibrylina odkłada się na sztywnych włóknach kolagenowych dzięki witaminie C. Również dzięki witaminie elastyna przechodzi konieczną przemianę enzymatyczną, umożliwiającą jej tworzenie tkanki łącznej.
Reguluje ciśnienie krwi – prawidłowe rozszerzanie naczyń krwionośnych związane jest m.in. z obecnością w krwiobiegu tlenków azotu, rozluźniających mięśnie otaczające tętnice. Witamina C zwiększa trwałość tlenków NO i wspiera produkujące je enzymy. Ponadto, jak wcześniej wspomniano, wspomaga produkcję kolagenu i elastyny, również tworzących rusztowanie dla naczyń krwionośnych.
Dezaktywuje niepożądane substancje – czyli te postrzegane przez organizm jako szkodliwe lub niepotrzebne, które są dezaktywowane przez enzymy mikrosomalne. Enzymy te zlokalizowane są w wątrobie, a do prawidłowego funkcjonowania i usuwania szkodliwych substancji potrzebują kofaktora, jakim jest kwas askorbinowy.
Ile witaminy C potrzebujemy?
Witamina C jest jedną z witamin, które rozpuszczają się w wodzie. Nasz organizm nie jest w stanie przechować jej na później. Nie jest magazynowana, a niezużyty zapas jest wydalany wraz z moczem. Z tego powodu powinniśmy pamiętać o codziennym dostarczaniu jej do organizmu, najlepiej wraz z pożywieniem, a w stanach osłabionej odporności oraz podczas infekcji także w postaci suplementów.
Zapotrzebowanie na witaminę C u dorosłej i zdrowej osoby to przynajmniej 80 mg na dobę. Osoby z osłabioną odpornością, zestresowane, palacze, diabetycy, a także osoby aktywne fizycznie będą potrzebowały nawet dwukrotnie więcej. W czasie infekcji witaminę C można suplementować nawet w dawkach 500 – 1000 mg. Warto wiedzieć, że po przekroczeniu tej wartości przyswajalność spada, ponieważ zmniejsza się zdolność absorpcji z jelit, a zwiększa wydalanie.
Skąd czerpać witaminę C?
Najlepszym źródłem tej witaminy jest spożywany pokarm. Powszechnie wiadomo, że bogatym jej źródłem są cytrusy, ale ku zaskoczeniu, mamy rodzimy owoc, który zawartością witaminy C znacząco przewyższa nawet cytrynę. To owoc dzikiej róży, który zawiera nawet 15 razy więcej witaminy C niż cytryna.
Inne naturalne źródła witaminy C to: rokitnik ok. 900 mg/100g, natka pietruszki 180 – 270 mg/100g, czarna porzeczka 150 – 300 mg/100g, papryka (najwięcej żółta) 125 – 200 mg/100g. Natomiast najbardziej kojarzona z witaminą C cytryna zawiera tylko ok. 60 mg/100g.
Nie trzeba nikogo dłużej przekonywać o ważności witaminy C (kwasu askorbinowego) dla naszego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Pozostaje dostarczyć sobie codzienną ilość tego cennego składnika, najlepiej spożywając świeże warzywa i owoce.
