Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch – porady trenera

Wiele osób uważa, że skutecznym sposobem na wyrzeźbienie brzucha są klasyczne brzuszki, dlatego wykonuje kilkadziesiąt (a nawet kilkaset!) powtórzeń dziennie, czekając z niecierpliwością na rezultaty. Tymczasem brzuszki znajdują się dość daleko na liście efektywnych ćwiczeń na brzuch… Co sprawdzi się lepiej?

Trening mięśni brzucha – podstawowe informacje

Warto mieć na uwadze, że trening mięśni brzucha nie spala tłuszczu z tego obszaru, a jedynie wzmacnia mięśnie i uwidacznia je. Osoby początkujące nie muszą w ogóle wprowadzać specjalnych ćwiczeń ABS, wystarczą prawidłowo wykonane wiosła, siady, wyciskania i podciągania.

Natomiast osoby bardziej zaawansowane powinny włączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia wielostawowe (np. przysiady, martwe ciągi). Ćwiczenia złożone, zwłaszcza te wykonywane z dużym obciążeniem, to efektywny trening dla mięśni prostych, głębokich, skośnych oraz mięśni grzbietu. Ważne są również ćwiczenia stabilizacyjne (np. plank, ćwiczenia z taśmami TRX, fitball) oraz ćwiczenia w zwisie na drążku, z obciążeniem zewnętrznym i antyrotacyjne.

Mięśni brzucha nie ćwiczymy codziennie. Ważne, aby nie doprowadzić do ich przeciążenia – przetrenowanie nie tylko nie przyniesie lepszych efektów, ale też sprawi, że kręgosłup nie będzie miał odpowiedniej stabilizacji.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch

Jeden z eksperymentów, podczas którego sprawdzano efektywność ćwiczeń na brzuch (rejestrując i analizując sygnał aktywności mięśni), wykazał, że tradycyjne brzuszki nie angażują mięśni brzucha tak bardzo, jak np. unoszenie nóg do góry leżąc, unoszenie nóg do klatki piersiowej w zwisie czy dobrze wszystkim znany tzw. rowerek. Podczas gdy brzuszki angażowały mięśnie proste i mięśnie skośne brzucha w 100%, rowerek angażował mięśnie proste w 248%, zaś mięśnie skośne w 290%, a unoszenie nóg do klatki piersiowej w zwisie angażowało mięśnie proste w 212%, natomiast mięśnie skośne aż w 310%!

Błędy popełniane podczas treningu mięśni brzucha

Oto lista błędów najczęściej popełnianych podczas treningu mięśni brzucha. Ich eliminacja pomoże nam szybciej wypracować wymarzoną sylwetkę:

• skupianie się jedynie na ćwiczeniach izolowanych – jak zostało już wspomniane, to ćwiczenia wielostawowe są gwarancją uzyskania najlepszych efektów, a przy okazji umożliwiają spalenie większej liczby kalorii;
• poświęcanie na ćwiczenia mięśni brzucha całej jednostki treningowej – wystarczy 15 min na koniec treningu (w tym czasie wykonujemy 1-2 ćwiczenia w 2-3 seriach);
• wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha na początku treningu – mięśnie brzucha pełnią funkcję stabilizacyjną, dlatego ich zmęczenie już na starcie sprawi, że będziemy mieć problemy z wykonywaniem innych ćwiczeń wymagających ich zaangażowania;
• zapominanie o regeneracji – mięśni brzucha nie trenujemy codziennie, a kilka razy w tygodniu;
• wykonywanie tylko brzuszków i spięć – wykonywanie kilkuset powtórzeń nie przyniesie oczekiwanych efektów;
• trenowanie jedynie bez obciążenia – na początku można skupić się na ćwiczeniach bez obciążenia, jednak z czasem warto dołożyć niewielkie obciążenie, aby trening był bardziej efektywny;
• nieprawidłowa technika – poprawność techniczna to najważniejszy aspekt każdego wykonywanego ćwiczenia.

Ostatnim błędem, z którego często nie zdajemy sobie sprawy, jest brak odpowiedniej diety. Trening mięśni brzucha buduje je i zwiększa ich siłę, ale nie spala tkanki tłuszczowej. Nawet najlepsze ćwiczenia nie odsłonią wypracowanego przez nas sześciopaku, dopóki nie zmniejszymy poziomu tkanki tłuszczowej. Pomocne w tym będą ćwiczenia cardio, a przede wszystkim zmiana nawyków żywieniowych.

By dowiedzieć się więcej o tym jakie ćwiczenia są najlepsze na płaski brzuch sprawdź artykuł dietetyka i trenera personalnego Michała Wrzoska: https://michalwrzosek.pl/trening/najlepsze-cwiczenia-na-brzuch-na-plaski-brzuch/