Minerały w ciąży – lista najważniejszych produktów dla zdrowia mamy i dziecka

Żelazo

W Polsce ok. 10% kobiet w okresie rozrodczym ma problem z niedoborem żelaza. Zmniejszony dowóz żelaza jest często następstwem rygorystycznych ograniczeń dietetycznych oraz prowadzeniem jednostronnych diet (najczęściej odchudzających) bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Dlatego istotne jest racjonalne odchudzanie się, zwłaszcza w tym szczególnym okresie.

W celu zapobiegania niedoborom wskazane jest odpowiednie zestawianie posiłków – produkty mięsne plus warzywa (witamina C wzmaga biodostępność żelaza). Składniki utrudniające wchłanianie żelaza, to m.in. substancje zawarte w herbacie i kawie, kwas szczawiowy oraz nadmiar błonnika w diecie.

W produktach roślinnych zwartość żelaza uwarunkowana jest klimatem i rodzajem gleby, ponad to żelazo z produktów roślinnych jest gorzej przyswajalne niż z produktów zwierzęcych. Pokarmy bogate w żelazo, to mięso (dziczyzna), podroby (wątroba wieprzowa nerki wieprzowe, płuca wołowe), drożdże, żółtko jaja, suszone owoce (morele), orzechy laskowe, kakao, melasa z trzciny cukrowej, nać pietruszki, szczypiorek, czosnek.

Wapń

Zabezpiecza kobietę na czas intensywnej mobilizacji kośćca podczas ciąży. W Polsce spożycie produktów mlecznych wciąż spada, obniża się też automatycznie pokrycie zapotrzebowania na wapń. Problem ten dotyczy szczególnie kobiet, wśród których poziom wapnia w dziennych racjach pokarmowych pokrywa jedynie 50% dobowego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Konsekwencją niedoboru wapnia u dzieci jest obniżona gęstość kostna prowadząca do krzywicy. Do produktów bogatych w wapń należą przede wszystkim mleko i produkty mleczne (sery żółte oraz twarogowe), jak również sardynki, śledzie oraz fasola.

Kwas foliowy

Stanowi jeden z najistotniejszych składników niezbędnych w diecie każdej kobiety w wieku rozrodczym. Witamina ta odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym rozwoju płodu. Pokrycie pełnego zapotrzebowania jest ważne szczególnie w okresie trzech miesięcy poprzedzających planowane poczęcie i w pierwszych 12 tygodniach po poczęciu. Poza dietą bogatą w kwas foliowy zaleca się również dodatkowe przyjmowanie kwasu foliowego w tabletkach.

Kwas foliowy występuje niemal we wszystkich produktach żywnościowych, zarówno zwierzęcych jak i roślinnych. Bogatym ich źródłem są fasola, wątroba, ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, sałata), bób, zielony groszek, kalafior, drożdże, kiełki zbóż, jaja (żółtko). Należy pamiętać, że gotowanie niszczy nawet 90% folacyny, oznacza to, że warzywa i owoce najlepiej spożywać na surowo. Ponad to straty kwasu foliowego powodowane są przez alkohol oraz palenie papierosów.

witamina B12

Niedobory witaminy B₁₂ mogą się przyczyniać do nieprawidłowych czynności układu nerwowego i zaburzonych procesów tworzenia elementów krwi. Poważnym powikłaniem jej niedoboru jest niedokrwistość. Witamina ta występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych, dlatego na jej niedobór szczególnie narażone są osoby stosujące dietę wegetariańską. Niewielkie ilości są syntetyzowane przez mikroflorę bakteryjną przewodu pokarmowego.

Do źródeł witaminy B12 należą: podroby – wątroba, serce i nerki,  a także chude mięso, ryby, skorupiaki, sery i jaja.

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3

W diecie każdej kobiety kwasy te powinny zajmować szczególne miejsce. Mają wpływ zarówno na jej zdrowie jak i odgrywają znaczącą rolę we właściwym rozwoju jej przyszłego dziecka, gdyż wpływają na dojrzewanie mózgu i siatkówki. Ich zapasy są gromadzone w organizmie przez około 6 miesięcy.

Kwasy tłuszczowe omega-3 w dużych ilościach znajdują się m.in. w rybach, owocach morza, migdałach, orzechach.

Justyna Marszałkowska – dietetyk