Melatonina i stres. Co dzieje się z naszym snem, kiedy jesteśmy pod presją?

Wieczorem jesteś zmęczona, odkładasz telefon, gasisz światło i kładziesz się do łóżka. Teoretycznie wszystko powinno zadziałać: ciało potrzebuje odpoczynku, a noc jest porą snu. Tymczasem głowa nadal pracuje, wracają rozmowy, problemy, jutrzejsze zadania. Sen nie przychodzi albo jest płytki i przerywany. Czy stres może mieć coś wspólnego z melatoniną – hormonem, który pomaga organizmowi przygotować się do snu? Tak, ale zależność jest bardziej skomplikowana, niż sugerują popularne hasła o „wyłączonej melatoninie”.

Melatonina nie jest przyciskiem „sen”

Melatonina często nazywana jest hormonem snu, choć jest to pewne uproszczenie. Organizm produkuje ją przede wszystkim w odpowiedzi na ciemność. Jej wydzielanie zaczyna się zwykle wieczorem, osiąga wyższe poziomy w nocy, a nad ranem spada. Jej zadaniem nie jest jednak po prostu „uśpić człowieka”. Melatonina pomaga przede wszystkim zsynchronizować organizm z porą dnia i nocy, czyli przekazać mu informację: „teraz jest noc”.

Dlatego można mieć prawidłowo działający rytm melatoninowy, a mimo to mieć trudności z zaśnięciem. Sen zależy bowiem od znacznie większej liczby procesów: presji snu, rytmu dobowego, temperatury ciała, aktywności układu nerwowego oraz naszego stanu emocjonalnego.

I właśnie tutaj pojawia się stres. Kiedy jesteśmy zestresowane, organizm nie zachowuje się tak, jakby nadszedł idealny moment na całkowite rozluźnienie. Aktywują się mechanizmy związane z reakcją stresową, w tym układ współczulny oraz oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, odpowiedzialna m.in. za regulację kortyzolu. To bardzo przydatne w sytuacji zagrożenia. Problem zaczyna się wtedy, gdy napięcie nie kończy się wraz z wydarzeniem.

Jeżeli przez cały dzień martwimy się o pracę, relację, pieniądze czy ważną decyzję, wieczorem ciało może nadal pozostawać w stanie podwyższonego pobudzenia. Możemy wtedy mieć zmęczone ciało, ale jednocześnie poczucie, że nie potrafimy się wyłączyć.

I właśnie dlatego stres może utrudniać zasypianie, nawet jeśli melatonina jest produkowana.

Czy stres rzeczywiście obniża melatoninę?

Tu warto uważać na zbyt proste wyjaśnienie. Nie można powiedzieć, że każdy stres automatycznie „wyłącza melatoninę”.

Relacja między stresem, kortyzolem, melatoniną i rytmem dobowym jest dwukierunkowa i zależy m.in. od rodzaju stresora, jego intensywności, czasu trwania oraz pory dnia. Badania wskazują na wzajemne powiązania między układem regulującym rytm dobowy a systemem odpowiedzi na stres. W niektórych badaniach przewlekły stres wiązano ze zmianami rytmu wydzielania melatoniny, ale nie oznacza to, że każda osoba zestresowana będzie miała jej niedobór. To ważne, ponieważ można mieć problem ze snem bez problemu z produkcją melatoniny.

Jeżeli leżymy w łóżku i analizujemy trudną rozmowę, martwimy się o jutro albo czekamy na wiadomość, przeszkodą może być przede wszystkim utrzymujące się pobudzenie, a nie brak hormonu snu.

Dlaczego powstaje nocne błędne koło?

Wyobraź sobie wieczór przed ważnym wydarzeniem. Wiesz, że musisz się wyspać. Kładziesz się wcześniej niż zwykle. I zaczynasz myśleć: „Muszę szybko zasnąć”. „Jest już 23:40”. „Jeżeli teraz nie zasnę, jutro sobie nie poradzę”. „Dlaczego jeszcze nie śpię?”. Każda kolejna myśl zwiększa napięcie. Zamiast spokojnie czekać na sen, zaczynasz go kontrolować. A sen nie lubi kontroli.

Może powstać błędne koło: stres utrudnia zasypianie → brak snu zwiększa zmęczenie i niepokój → następnego wieczoru jeszcze bardziej boisz się, że nie zaśniesz → napięcie ponownie utrudnia sen.

W przewlekłej bezsenności właśnie takie mechanizmy pobudzenia i nadmiernego skupienia na śnie mają duże znaczenie.

A co z wieczornym światłem?

Tutaj związek jest znacznie bardziej konkretny. Melatonina jest silnie regulowana przez światło. Szczególnie światło o krótkich długościach fal, obecne m.in. w świetle dziennym i części źródeł sztucznego oświetlenia, może hamować jej wieczorne wydzielanie.

Dlatego jasne światło późnym wieczorem może przesuwać sygnał „jest noc” wysyłany przez zegar biologiczny. Dotyczy to również światła ekranów, choć rzeczywisty wpływ zależy m.in. od intensywności światła, czasu ekspozycji i odległości od źródła.

I tu stres może pośrednio dołożyć swoją cegiełkę. Zestresowana osoba częściej leży wieczorem z telefonem, sprawdza wiadomości, czyta informacje, analizuje rozmowy albo pracuje do późna.

Powstaje więc podwójny problem: głowa pozostaje pobudzona, a zegar biologiczny dostaje sygnały, że dzień jeszcze się nie skończył.

***

Melatonina i stres nie tworzą prostego układu: „stres zabiera melatoninę, więc nie możemy spać”. Organizm jest znacznie bardziej skomplikowany. Melatonina pomaga ustawić nocny rytm, ale nie potrafi sama wyciszyć głowy, która nadal rozwiązuje problemy z całego dnia. Dlatego przy stresie możemy być bardzo zmęczone, a jednocześnie niezdolne do zaśnięcia. Zamiast szukać jednej przyczyny, warto patrzeć na cały układ: światło, rytm dobowy, napięcie, późną aktywność, myśli i regularność snu. Bo czasami nie brakuje nam snu tak bardzo, jak brakuje organizmowi sygnału, że naprawdę już niczego tej nocy nie musi pilnować.

Polecamy również:

Dlaczego po ogromnym stresie nagle chce nam się spać?

Bielizna do spania – zdejmować czy zostawiać?

Jak technologia pomaga spać lepiej?