Marszobiegi – jak zacząć i jakie efekty możesz osiągnąć?

Nie masz motywacji do codziennego biegania, a zwykłe spacery nie są dla ciebie żadnym wyzwaniem? Spróbuj trenować marszobiegi! Dzięki nim możesz spalić dużo kalorii i wyraźnie poprawić swoją kondycję. Jednocześnie marszobiegi nie obciążą twoich stawów i kręgosłupa w takim stopniu jak bieganie. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, jak trenować marszobiegi i jak taki trening wpłynie na twój organizm, to czytaj dalej.

Na czym polegają marszobiegi?

Marszobiegami nazywamy aktywność, w której marsz jest przeplatany biegiem. W czasie treningu obie formy poruszania się są wykonywane w różnych proporcjach. Dużo zależy oczywiście od kondycji osoby ćwiczącej. Trenując marszobiegi, możesz przyzwyczaić swój organizm do intensywnego wysiłku i stopniowo zwiększać długość treningu.

Kto powinien spróbować tej aktywności?

Marszobiegi mogą bezpiecznie trenować osoby otyłe, kobiety w ciąży, w połogu, a także wszyscy, którzy chcą wrócić do biegania po dłuższej przerwie lub zakończonej rehabilitacji. Marszobiegi dla początkujących to bardzo korzystna forma aktywności dla tych, którzy w przyszłości planują biegać. U osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem, mięśnie szybciej się męczą, pojawia się zadyszka, a wówczas łatwo o zniechęcenie. W takiej sytuacji wystarczy przejść do marszu, aby uspokoić oddech i skupić się na przemierzaniu kolejnych kilometrów. Marszobieg to aktywność, która w mniejszym stopniu obciąża stawy oraz kręgosłup, jest więc bardzo dobrym ćwiczeniem dla tych, którzy zmagają się z problemami z kręgosłupem. Warto wspomnieć, że marszobiegi trenują także sportowcy, którzy przygotowują się do biegania na długich dystansach.

Zalety marszobiegów

Marszobiegi to ćwiczenia cardio, czyli takie, które spalają tkankę tłuszczową. Jeśli więc chcesz schudnąć, to postaw na aktywność fizyczną. Trening można wykonywać w formie interwałów, czyli przeplatać marsz biegiem. Dzięki zmiennej intensywności wysiłku kalorie są spalane nie tylko w trakcie treningu, ale także po jego zakończeniu.

Ile kalorii można spalić w czasie marszobiegu? Okazuje się, że nawet 500! Dużo jednak zależy od intensywności treningu. Osoby, które ćwiczą regularnie, spalą więcej kalorii, ponieważ będą ćwiczyć intensywniej, a ich treningi będą dłużej trwały.

W czasie aktywności organizm jest dobrze dotleniony, wzmacniają się mięśnie oraz stawy, poprawia się kondycja. Zaledwie po kilku treningach zmiany są zauważalne: stawy mniej bolą, możliwe staje się także wydłużenie treningu.

Prawidłowa postawa w czasie treningu

Aby marszobiegi były korzystne dla naszego organizmu, konieczne jest przyjęcie odpowiedniej postawy. Trenować należy w pozycji wyprostowanej, ręce powinny znajdować się na wysokości klatki piersiowej, a głowa na wprost. Łopatki należy delikatnie ściągnąć, a mięśnie brzucha i pośladków – napiąć. W czasie treningu najlepiej wdychać powietrze nosem, a wypuszczać ustami. Warto kontrolować swój oddech, by nie doprowadzić do zadyszki. Najlepsze efekty można uzyskać, utrzymując tętno na stałym poziomie. Jeśli w czasie treningu zauważysz, że tętno rośnie, postaraj się pobiec wolniej albo przejść do marszu.

Podstawy marszobiegu, czyli rozgrzewka, trening i rozciąganie

Każdy trening należy zacząć od rozgrzewki, by uniknąć ewentualnej kontuzji. Początkowo marszobiegi mogą polegać wyłącznie na szybkim maszerowaniu. Nie ma konieczności włączania w treningi biegu. Stopniowo można wplatać bieganie (przykładowo 3 minuty biegu i 7 minut maszerowania) i poświęcić na trening 30 minut. W kolejnych tygodniach warto zmienić proporcje, np.: 4 minuty biegu i 6 minut maszerowania.

Wraz z poprawą kondycji można zmieniać proporcje i stopniowo wydłużać czas biegu, a skracać czas marszu. Warto skupić się na czasie trwania marszobiegu, a nie na tym, jaki dystans został pokonany. Po pewnym czasie będziesz już w stanie biec przez 30 minut. Taki trening często wykonują osoby przygotowujące się do maratonów. Aktywność można zakończyć marszem oraz rozciąganiem mięśni.

Tętno w czasie marszobiegów

Tempo oraz długość biegu powinny być dopasowane do samopoczucia, by nie doprowadzić do zadyszki. Dobrym rozwiązaniem będzie bieganie z pulsometrem oraz wyznaczanie przedziału tętna, w którym należy się zmieścić. Jeśli tętno wzrośnie powyżej ustalonych zakresu, trzeba przejść do marszu, a po jego stabilizacji wrócić do biegania. Kiedy poczujesz się gotowy, możesz przejść do biegu, czyli znów pokonywać dłuższy dystans bez zadyszki oraz zatrzymania.

Jak często trenować?

Żeby trening mógł przynieść wymarzone efekty, warto go uprawiać regularnie, 3 razy w tygodniu, przy czym większa liczba nie jest zabroniona, jeśli znajdziesz czas i motywację. Przed każdym treningiem zrób rozgrzewkę, a po jego zakończeniu koniecznie pamiętaj o rozciąganiu mięśni.

Aby zwiększyć motywację do regularnej aktywności, warto postawić sobie cele, przykładowo dystans, który ma zostać pokonany albo czas, który chcesz poprawić. Dzięki temu trening będzie mieć dla ciebie większe znaczenie.

Staraj się jednak nie przesadzać, by nie doprowadzić do bólu albo kontuzji. Przesadne zwiększenie tempa biegu doprowadzi do podniesienia się tętna, zadyszki i zmęczenia. Ważne jest też ustalenie czasu na odpoczynek.

Co włożyć na trening?

Bez względu na to, czy zaczynasz marszobiegi dla początkujących, czy trenujesz już od dawna, zawsze potrzebujesz dobrej jakości obuwia sportowego, które będzie miało odpowiednią, giętką podeszwę. Jeśli planujesz trenować na twardych nawierzchniach oraz chodnikach, wybierz buty z mocną amortyzacją. Jeśli znów planujesz trening w lesie, przydadzą się buty z bieżnikiem oraz wzmocnionymi czubkami palców.

Obok obuwia bardzo ważną kwestią dla zdrowia i komfortu jest odpowiedni dobór odzieży sportowej. W najnowszej wiosenno-letniej kolekcji marki 4F znajdziesz duży wybór odzieży do biegania dla niej i dla niego, takich jak koszulki, spodnie, getry, bluzy do biegania. W zależności od warunków pogodowych za oknem możesz je komponować w różny sposób, by czuć się modnie i wygodnie. Na chłodne, wiosenne dni sprawdzi się kurtka do biegania albo bezrękawnik. Dla kobiet niezbędnym elementem garderoby będą biustonosze sportowe. Telefon oraz inne drobiazgi można włożyć do praktycznej saszetki męskiej, które ułatwi przenoszenie rzeczy.

Marszobiegi idealna aktywność na wiosny

Zdecydowanie marszobiegi są bardzo ciekawą formą treningu, które można zacząć praktycznie od zaraz. Jeśli nie chcesz maszerować sam, zmobilizuj do aktywności kogoś z rodziny lub przyjaciół. Pamiętaj, że wielu biegaczy zaczynało swoją karierę od marszobiegów, gdyż jest dobrą formą wprowadzenia do innych aktywności!