Lekkie obiady z kurczakiem – 5 szybkich pomysłów, które zawsze się udają

Lekkie obiady z kurczakiem to doskonałe rozwiązanie dla osób, które chcą jeść zdrowo, a jednocześnie smacznie i sycąco. Mięso z kurczaka jest delikatne, uniwersalne i łatwe w przygotowaniu, dlatego świetnie sprawdza się w codziennym menu.

Można je łączyć zarówno z warzywami, kaszami, jak i aromatycznymi przyprawami z różnych stron świata. Odpowiednio przyrządzone dania z kurczakiem są niskokaloryczne, bogate w białko i lekkostrawne. To idealna propozycja na szybki obiad dla całej rodziny.

Szybkie i zdrowe obiady z kurczakiem

Kurczak jest jednym z najbardziej wdzięcznych składników w kuchni, ponieważ szybko się przygotowuje i łatwo przechodzi smakiem przypraw oraz dodatków. Filet z piersi czy udziec bez skóry można usmażyć, upiec, udusić lub grillować w krótkim czasie. Mięso drobiowe jest naturalnie chude, zwłaszcza pierś z kurczaka, dlatego świetnie wpisuje się w dietę redukcyjną i lekkostrawną. Zawiera pełnowartościowe białko, które wspiera regenerację organizmu i budowę mięśni. Dostarcza również witamin z grupy B, ważnych dla układu nerwowego i metabolizmu.

Kurczak doskonale komponuje się z warzywami, które zwiększają objętość posiłku bez nadmiernego podnoszenia kaloryczności. Dodatek papryki, cukinii, szpinaku czy brokułów wzbogaca danie w błonnik, witaminy i antyoksydanty. Dzięki temu obiad staje się sycący, ale nie obciąża układu trawiennego. Kurczaka można doprawić ziołami, czosnkiem, imbirem czy kurkumą, co pozwala ograniczyć ilość soli. Odpowiednie przyprawy nie tylko poprawiają smak, lecz także wspierają trawienie.

Dania z kurczakiem można przygotować w jednej patelni lub naczyniu żaroodpornym, co skraca czas gotowania i sprzątania. Wystarczy pokroić mięso, dodać warzywa i przyprawy, aby w mniej niż godzinę uzyskać pełnowartościowy obiad. Kurczak szybko chłonie marynaty na bazie jogurtu, cytryny czy oliwy, dzięki czemu mięso pozostaje soczyste i aromatyczne. Jego łagodny smak sprawia, że jest lubiany zarówno przez dzieci, jak i dorosłych.

Lekkie obiady z kurczakiem są zdrowe, ponieważ można ograniczyć smażenie na głębokim tłuszczu na rzecz pieczenia lub duszenia. Wybór pełnoziarnistych dodatków, takich jak kasza bulgur czy brązowy ryż, zwiększa wartość odżywczą posiłku. Warzywa dostarczają przeciwutleniaczy wspierających odporność. Odpowiednia ilość białka pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej. Dzięki temu unika się podjadania między posiłkami.

Kurczak jest także ekonomiczny i łatwo dostępny przez cały rok. Można go łączyć z sezonowymi produktami, tworząc zróżnicowane i kolorowe dania. To składnik, który daje ogromne możliwości kulinarne bez konieczności skomplikowanych technik gotowania. Lekkie dania z kurczakiem są więc idealnym wyborem dla osób zapracowanych, dbających o zdrową dietę.

Przykładowe przepisy na obiady z kurczakiem

Greckie pity z kurczakiem

Składniki:
– 1 kg piersi lub ud kurczaka, cienko pokrojonych
– 1/3 szklanki naturalnego jogurtu greckiego
– 1/4 szklanki oliwy z oliwek
– 6 ząbków czosnku
– 1 łyżka wędzonej papryki
– 2 łyżeczki suszonego oregano
– 1 łyżeczka curry
– 1 łyżeczka cebuli w proszku
– płatki chili
– sól i czarny pieprz
– 4 ziemniaki, pokrojone w słupki
– 6 świeżych pit lub naan, podgrzanych
– 1 szklanka tzatziki
Do podania:
– marynowana czerwona cebula
– poszatkowana sałata
– świeży koperek i pietruszka
– pokruszony ser feta

Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 220 st. C. Wymieszać kurczaka z jogurtem, oliwą z oliwek, czosnkiem, papryką, oregano, curry, cebulą w proszku i doprawić płatkami chili, solą i pieprzem. Rozłożyć kurczaka na blasze do pieczenia. Piec przez 15 min., wymieszać, a następnie piec przez kolejne 5-10 min. Na drugiej blasze do pieczenia wymieszać ziemniaki z oliwą z oliwek, solą i pieprzem. Piec przez 20 min., aż będą chrupiące i miękkie. Nadziać ciepłe pity sałatą, frytkami, kurczakiem i tzatziki. Posypać marynowaną cebulą, ziołami i fetą.

Zapiekanka z kurczakiem w szafranie i miodzie

Składniki:
– 30 ml (2 łyżki) oliwy z oliwek
– 1 kg kawałków kurczaka (udka i podudzia)
– 1 czerwona cebula, drobno posiekana
– 2 ząbki czosnku, posiekane
– 4 cm kawałek imbiru (1 łyżka), starty
– 15 ml (1 łyżka) mąki pszennej
– 250 ml (1 szklanka) bulionu drobiowego
– 1 czerwona papryczka chili, cała, pokrojona wzdłuż
– skórka z 1 pomarańczy
– 200 ml świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego
– 15 ml (1 łyżka) soku z cytryny
– szczypta szafranu namoczonego w 30 ml gorącej wody
– 15 ml (1 łyżka) miodu
– 300 g młodych marchewek
– 400 g puszka ciecierzycy, wypłukanej i odsączonej
– 50 g płatków migdałów, uprażonych
– świeża kolendra, do wykończenia
– sól i świeżo mielony czarny pieprz

Przygotowanie:
Rozgrzać 1 łyżkę oliwy. Doprawić kurczaka solą i pieprzem. Obsmażyć z obu stron na złoty kolor. Zdjąć z patelni i odstawić. Dodać pozostały olej na patelnię i podsmażyć cebulę, aż zmięknie, ok. 6-8 min. Dodać czosnek i imbir i smażyć przez kolejną 1 min. Posypać mąką i wymieszać, aby cebula pokryła się bulionem. Powoli wlewać bulion, ciągle mieszając, aż sos zgęstnieje. Dodać chili, skórkę i sok z pomarańczy, sok z cytryny, wodę szafranową i miód. Włożyć kurczaka z powrotem na patelnię wraz z pozostałym sokiem. Przykryć i gotować na wolnym ogniu przez 25 min. Dodać marchewkę i gotować przez kolejne 20 min., aż marchewka będzie miękka, a kurczak ugotowany. Dodać ciecierzycę i podgrzewać przez około 5 min. W razie potrzeby doprawić. Aby skórka kurczaka była chrupiąca, umieścić kurczaka na grillu na kilka minut. Na koniec posypać płatkami migdałów i świeżą kolendrą.

Kurczak w papryce i porach

Składniki:
– 1/2 kg filetów z uda kurczaka, pokrojonych w paski o szerokości 2,5 cm
– 3 łyżki oleju roślinnego
– 2 ząbki czosnku, pokrojone w kostkę
– 1 łyżka imbiru pokrojonego w kostkę
– 1 czerwone chili, posiekane i pokrojone w drobną kostkę lub 1/2 łyżeczki pokruszonych płatków czerwonego chili
– 2 duże pory, pokrojone
– 1 czerwona papryka, posiekana i pokrojona w paski
– 1/2 łyżki ciemnego sosu sojowego
Marynata:
– 1/2 łyżeczki soli
– 2 łyżeczki mąki kukurydzianej
– ¼ łyżeczki sody oczyszczonej
– ½ łyżeczki cukru

Przygotowanie:
W misce wymieszać składniki marynaty z 2 łyżkami wody. Dodać kawałki kurczaka i dobrze wymieszać. Rozgrzać 1 łyżkę oleju w woku na dużym ogniu. Dodać połowę czosnku i imbiru i krótko smażyć, aż zaczną pachnieć. Dodać kawałki kurczaka i smażyć przez 6-8 min. na złoty kolor. Wyjąć i odłożyć na bok. W tym samym woku podgrzać pozostały olej. Resztę czosnku i imbiru podsmażyć razem z chili. Dodać pory i czerwoną paprykę. Wlać 1 łyżkę wody, aby wytworzyć parę i smażyć przez 4-5 min., aż warzywa zmiękną. Umieścić kurczaka z powrotem w woku i skropić go ciemnym sosem sojowym. Smażyć, aż kurczak będzie gotowy. Podawać z ryżem gotowanym na parze.

Kurczak z warzywami z imbirem

Składniki:
– 240 g ryżu długoziarnistego
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– 600 g filetów z uda kurczaka, w plasterkach
– 1 główka brokuła, połamana na drobne różyczki
– 2 ząbki czosnku, rozgniecione
– kawałek imbiru, obrany i starty
– 1 czerwone chili, drobno posiekane i pozbawione nasion
– 1 ½ łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości soli
– 40 g orzechów nerkowca, grubo posiekanych
– 15 g świeżej kolendry, grubo posiekanej

Przygotowanie:
Ugotować ryż do miękkości. Odcedzić i odstawić na bok. Rozgrzać olej na dużej patelni lub woku. Wrzucić kurczaka, doprawić i smażyć przez 5 min., aż lekko się zarumieni. Przełożyć na talerz łyżką cedzakową, pozostawiając olej na patelni. Na patelnię wrzucić brokuły, czosnek, imbir i większość chili i smażyć przez 5 min. Umieścić ponownie kurczaka na patelni i smażyć przez 2 min. Zdjąć patelnię z ognia i dodać sos sojowy. Ryż podzielić na talerze, ułożyć na wierzchu kurczaka i warzywa. Posypać orzechami nerkowca, resztą chili i kolendrą.

Pierś z kurczaka ze szpinakiem

Składniki:
– 400 g piersi z kurczaka bez skóry
– duża garść pomidorków koktajlowych
– ½ opakowania szpinaku baby
– kilka liści sałaty rzymskiej
– 70 g sera feta
– 5 sztuk pomidorów suszonych w oleju
– 1 jajko
– 5 łyżek startego na wiórki parmezanu
– 4 łyżki bułki tartej
– 3 łyżki oliwy
– 2 łyżki oleju rzepakowego
– 3 łyżki soku z cytryny
– 2 łyżeczki musztardy
– 1 łyżeczka miodu
– 1 ząbek czosnku
– przyprawy: 1 łyżeczka czosnku granulowanego, 1 łyżeczka oregano, 1 łyżeczka słodkiej papryki, szczypta soli i pieprzu

Przygotowanie:
Pierś z kurczaka umyć, osuszyć. Przekroić na pół i lekko rozbić na cieńsze płaty. Jajko rozbełtać na talerzu, w drugim talerzu wymieszać przyprawy z bułką tartą i startym na drobno parmezanem. Panierować kawałki piersi z kurczaka najpierw w jajku a później w panierce. Układać na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Posmarować z każdej strony olejem. Piec w 180 st. C przez 20 min. W połowie pieczenia przewrócić na drugą stronę. W czasie pieczenia przygotować warzywa. W dużej misce porwać sałatę dodać szpinak, pokrojoną w kostkę fetę, przekrojone na pół pomidory koktajlowe oraz paski suszonych pomidorów. Przygotować sos: oliwę wymieszać z miodem, sokiem z cytryny, musztardą, oregano, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i pieprzem. Dressingiem polać sałatkę i podawać na wierzchu kurczaka.

Polecamy również:

Pomysły na sycące zimowe obiady

Szybkie i efektowne kolacje w 20 minut

Roladki z kurczaka w sosie hoisin