Prawidłowo skomponowany obiad powinien zawierać produkty zarówno z grupy białek, tłuszczy, jak i węglowodanów. Tak przygotowany posiłek nada uczucie sytości, przez co nie będziesz mieć ochoty na deser lub inne przekąski, a także doda energii potrzebnej na resztę dnia.
Co to znaczy dietetyczny obiad?
Posiłek ten zapewne kojarzy Ci się z tym, że powinien być jedzony około godz.14-15, ale przecież często o tej porze ty jeszcze jesteś w pracy, twoja przerwa na posiłek już się dawno skończyła to kiedy ty masz zjeść ten obiad? Jeśli brakuje Ci czasu w ciągu dnia to obiad możesz zjeść po południu, jak wrócisz do domu.
Bardzo ważne jest, aby w obiedzie znalazły się produkty węglowodanowe np. ziemniaki, kasza, makaron pełnoziarnisty, warzywa, które są dobrym źródłem błonnika, zapewniają sytość i dodają energii potrzebnej na resztę dnia.
Kolejnym ważnym składnikiem jest białko, które również zapewnia sytość, a także jest niezmiernie ważne w procesie odchudzania. Dzięki temu po zjedzeniu obiadu nie będziesz mieć ochoty na podjadanie. Produkty bogate w białko to np. kurczak, indyk, ryby, jajka.
Tłuszcze, również powinny znaleźć się w posiłku, ale w mniejszych ilościach. Lepszym wyborem będą tłuszcze roślinne, które mają działanie przeciwzapalne i wspierają proces odchudzania. Należą do nich oleje roślinne np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, z awokado, z pestek winogron, a także orzechy, pestki, nasiona.
Nie tylko w obiedzie, ale w ogóle w posiłku nie może zabraknąć warzyw. Wybieraj swoje ulubione, dzięki którym posiłek będzie jeszcze smaczniejszy.
O czy jeszcze należy pamiętać, spożywając posiłek?
- Dokładnie gryź każdy kęs.
- Spożywaj posiłek w spokoju.
- Nie oglądaj telewizji, ani nie przeglądaj telefonu w trakcie posiłku.
- Nie spiesz się.
A oto kilka przepisów na dietetyczny obiad:
Makaron ze szpinakiem i śmietaną
Składniki (2 porcje):
150 g makaronu spaghetti
1 cebula
1 ząbek czosnku
1 łyżka oliwy
1 opakowanie szpinaku
1 małe opakowanie śmietany 12%
Pieprz
Przygotowanie:
Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Szpinak opłukać i odcedzić. Na patelni rozgrzać oliwę i zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodać szpinak i mieszając podgrzewać przez ok. 1 minutę, aż zwiędnie. Wlać śmietanę, doprawić pieprzem i całość zagotować. Podawać z makaronem.
Spaghetti bolognese
Składniki na 2 porcje:
200 g mięsa mielonego
160 g makaronu pełnoziarnistego Spaghetti
1 cebula
2 ząbki czosnku
2 łyżki oliwy z oliwek
1 puszka krojonych pomidorów
3 łyżki koncentratu pomidorowego
2 łyżeczki oregano
sól, pieprz
Przygotowanie:
Cebulę i czosnek obrać i pokroić. Oliwę rozgrzać na patelni. Podsmażyć cebulę i czosnek, a po chwili dodać mięso. Smażyć, aż mięso przestanie być surowe i zmięknie (można podlać wodą). Dodać pomidory z puszki, koncentrat i dokładnie wymieszać. W międzyczasie ugotować makaron w osolonej wodzie. Mięso z sosem doprawić oregano oraz pieprzem i wymieszać. Makaron odcedzić, ułożyć na talerzu i polać sosem z mięsem.
Gnocchi z kurczakiem i pieczarkami
Składniki: (4 porcje)
1 opakowanie (500 g) gnocchi
1 opakowanie Winiary Pomysł na Kurczaka w sosie z pieczarkami
250 g pieczarek
1 opakowanie jogurtu
Ok. 100 ml wody
Ulubione przyprawy
6 łyżek oliwy z oliwek
Przygotowanie:
Gnocchi ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W tym czasie pokroić kurczaka i pieczarki w kostkę. Kurczaka zamarynować w oliwie z oliwek i przyprawach (u mnie przyprawa gyros, pieprz i zioła prowansalskie). Wrzucić zamarynowanego kurczaka na rozgrzaną patelnię i dodać pokrojone w kostkę pieczarki. Dolać wody i prużyć, żeby stały się miękkie, co jakiś czas, mieszając. Do kubka z wodą dodać jogurt, Winiary pomysł na.. i dokładnie wymieszać. Jak kurczaka z pieczarkami będą już miękkie dolać rozrobiony sos na patelnię i gotować do połączenia składników, mieszając od czasu do czasu. Przełożyć na talerz i dodać ulubione warzywa (u mnie ogórek i papryka).
Kurczak z papirusa z kaszą gryczaną i ogórkami
Składniki:
2 piersi z kurczaka
1 torebka kaszy gryczanej
100 g ogórków kiszonych lub konserwowych
2 łyżki oleju rzepakowego
Przyprawy: pieprz, oregano, czosnek, tymianek
Przygotowanie:
Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Kurczaka pokroić w mniejsze kawałki i rozbić. Z obu stron posmarować olejem i posypać przyprawami. Papier do pieczenia pokroić na mniejsze kawałki (tak aby można było zawinąć kurczaka). Kurczaka położyć na papierze, a pozostałą częścią go przykryć. Grillować w grillu elektrycznym lub podsmażyć na suchej patelni z obu stron (jeśli nie masz grilla elektrycznego). Podawać z ugotowaną kaszą i ogórkami.
opracowanie: dietetyk Magdalena Nowicka
www.instagram.com/mnowicka.dietetyk
zobacz również:
Lekkie sałatki polecane przez dietetyka |
Wiosenne lekkie sałatki – przepisy |
Lekkie letnie sałatki z szynką i z owocami – różne przepisy |