Kiedy najlepiej iść na spacer? Po obiedzie czy wieczorem? Naukowcy mają odpowiedź

Jedni nie wyobrażają sobie poranka bez krótkiego spaceru, inni najchętniej wychodzą z domu po obiedzie, a jeszcze inni dopiero wieczorem znajdują chwilę na ruch. Czy pora aktywności rzeczywiście ma znaczenie dla zdrowia, trawienia, poziomu cukru we krwi i samopoczucia? Badania naukowe przynoszą kilka interesujących odpowiedzi, ale nie potwierdzają, że istnieje jedna idealna godzina spacerowania dla wszystkich. Wiele zależy od celu, codziennego rytmu, jakości snu i tego, czy ruch staje się regularnym elementem dnia.

Spacer po posiłku – niewielki wysiłek, który może pomóc

Krótki spacer po obiedzie może być dobrym sposobem na przerwanie długiego siedzenia i wprowadzenie ruchu do codziennej rutyny. Szczególne zainteresowanie badaczy budzi jego wpływ na poziom glukozy we krwi. Po posiłku stężenie cukru naturalnie wzrasta, a pracujące mięśnie wykorzystują glukozę jako źródło energii. Dlatego nawet niezbyt intensywna aktywność może wpływać na poposiłkową odpowiedź organizmu.

Przeglądy badań wskazują, że ruch wykonywany po jedzeniu może ograniczać poposiłkowe wzrosty glukozy, a znaczenie ma także moment rozpoczęcia aktywności. Nie oznacza to jednak, że każdy spacer przyniesie identyczny efekt. Wyniki zależą między innymi od składu posiłku, czasu trwania i intensywności ruchu, stanu zdrowia oraz indywidualnej reakcji organizmu.

W praktyce nie trzeba od razu wybierać się na długą trasę. Wystarczy kilkanaście minut spokojnego marszu, na przykład po obiedzie lub kolacji. Taka aktywność może być szczególnie przydatna osobom, które większość dnia spędzają przy biurku. Nie należy jednak traktować jej jako zamiennika leczenia ani sposobu na samodzielne kontrolowanie cukrzycy.

Warto też pamiętać o komforcie. Po obfitym posiłku intensywny wysiłek może powodować dyskomfort, dlatego spokojny marsz będzie zwykle rozsądniejszym wyborem niż szybki bieg. Osoby z chorobami przewodu pokarmowego lub innymi dolegliwościami powinny dostosować porę i intensywność aktywności do własnych potrzeb.

Spacer rano – dobry początek dnia, ale nie dla każdego

Poranny spacer może pomóc wejść w rytm dnia, obudzić organizm i zapewnić chwilę na świeżym powietrzu przed rozpoczęciem obowiązków. Dla części osób to również sposób na poprawę samopoczucia i stworzenie stałego nawyku. Rano łatwiej zrealizować plan, zanim pojawią się nieprzewidziane zadania, spotkania czy zmęczenie po pracy.

Nie ma jednak mocnych dowodów na to, że poranny ruch jest ogólnie zdrowszy niż aktywność podejmowana później. Przegląd systematyczny obejmujący 35 badań i 17 259 uczestników, nie wykazał spójnej przewagi jednej pory dnia. Część prac wskazywała na korzyści porannej aktywności, inne przemawiały na korzyść popołudniowej lub wieczornej, a w pozostałych różnice nie były wyraźne. Autorzy ocenili jakość dowodów jako bardzo niską.

Poranek jest dobrym momentem na spacer, jeśli pasuje do naszego rytmu życia i nie odbywa się kosztem odpoczynku. Nie trzeba jednak wstawać o świcie, żeby zadbać o zdrowie.

Spacer wieczorem – sposób na zakończenie dnia

Po pracy spacer może pełnić zupełnie inną funkcję niż rano. Daje okazję do oderwania się od obowiązków, ograniczenia czasu spędzanego przed ekranem i spokojnego przejścia do wieczornego odpoczynku. Dla wielu osób jest też jedyną realną możliwością regularnego ruchu w ciągu dnia. Zamiast wracać do domu i od razu siadać przed telewizorem, można przejść kilka ulic, odwiedzić pobliski park albo wybrać się na krótką przechadzkę po kolacji.

Czy wieczorna aktywność pogarsza sen? Nie ma podstaw, by zakładać, że każdy spacer przed snem będzie szkodliwy. Spokojny marsz zwykle nie jest tym samym co intensywny trening, który mocno podnosi tętno i temperaturę ciała. Reakcje są jednak indywidualne: jedni po wieczornym ruchu czują przyjemne odprężenie, inni potrzebują więcej czasu, by się wyciszyć.

Warto zatem obserwować, jak organizm reaguje na różne pory aktywności. Jeśli spacer po kolacji pomaga się uspokoić i nie utrudnia zasypiania, nie ma powodu, by z niego rezygnować. Jeżeli natomiast szybki marsz tuż przed snem powoduje pobudzenie, można przesunąć go na wcześniejszą godzinę albo zwolnić tempo.

Znaczenie ma także bezpieczeństwo i komfort. Jesienią oraz zimą wieczory są ciemne, dlatego dobrze wybierać oświetlone trasy i zadbać o widoczność. W przypadku spacerów w upalne dni wieczór może być przyjemniejszy niż środek dnia, kiedy temperatura jest najwyższa.

Co badania mówią o porze aktywności?

W nauce coraz częściej analizuje się nie tylko to, ile się ruszamy, ale także to, o jakiej porze dnia podejmujemy aktywność. Organizm funkcjonuje zgodnie z rytmem dobowym, który wpływa między innymi na sen, temperaturę ciała, wydzielanie hormonów i procesy metaboliczne. Nie oznacza to jednak, że istnieje jedna pora, która przynosi wszystkim najlepsze rezultaty.

Badania analizujące, czy pora treningu wpływa na poprawę wydolności i innych wskaźników zdrowotnych nie wykazały wystarczających podstaw do stworzenia ogólnego zalecenia, o jakiej godzinie najlepiej ćwiczyć. Wyniki zależały od badanego efektu, a liczba i charakter dostępnych badań ograniczały możliwość wyciągania jednoznacznych wniosków. Nie wykazano także istotnych różnic między porami dnia w odniesieniu do ciśnienia tętniczego i poziomu glukozy we krwi.

Ile powinien trwać spacer i jak często wychodzić?

Nie trzeba od razu planować długich marszów ani pokonywać określonej liczby kroków za wszelką cenę. Osoby, które dotąd mało się ruszały, mogą zacząć od krótkich, kilkunastominutowych spacerów i stopniowo wydłużać czas. Regularność ułatwia wyrobienie nawyku, a krótki ruch jest lepszy niż całkowity brak aktywności.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym co najmniej 150–300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub równoważną ilość wysiłku intensywnego. Zalecenia podkreślają również, że każda ilość ruchu ma znaczenie, a ograniczanie długiego siedzenia przynosi korzyści zdrowotne.

Warto też pamiętać, że codzienny ruch nie musi oznaczać wyłącznie spaceru rekreacyjnego. Do aktywności zalicza się również chodzenie do pracy, poruszanie się pieszo podczas zakupów czy wybieranie schodów zamiast windy. Im mniej czasu spędzamy bez przerwy w pozycji siedzącej, tym łatwiej wprowadzić ruch do zwykłego planu dnia.

To wreszcie, kiedy najlepiej spacerować? 

Po obiedzie warto rozważyć spokojny spacer, szczególnie jeśli zależy nam na ograniczeniu poposiłkowych wzrostów glukozy. Poranek może sprzyjać budowaniu nawyku, a wieczór daje szansę na odpoczynek po pracy i zakończenie dnia poza domem. Żadna z tych pór nie jest jednak uniwersalnie najlepsza, a badania nad wpływem godziny aktywności na długoterminowe zdrowie wciąż mają ograniczenia.

Najrozsądniej dopasować spacer do własnego rytmu dobowego, obowiązków i samopoczucia. Nie warto rezygnować z ruchu tylko dlatego, że nie udało się wyjść o idealnej godzinie. Dla zdrowia większe znaczenie ma zwykle regularna aktywność niż skrupulatne pilnowanie pory na zegarku.

Polecamy również:

Korzyści z jesiennych spacerów. Nie tylko dla kondycji

O czym świadczy szybkie chodzenie?

Co daje jazda na rowerze?