Kettlebell – specjalny ciężarek do ćwiczeń podbija świat!

Chcesz szybko spalić tkankę tłuszczową i wyrzeźbić swoją sylwetkę? Musisz koniecznie poznać ćwiczenia z kettlebell. Ćwiczenia z nimi pozwalają spalić 400 kcal w 20 minut! Takich efektów nie osiągniemy nawet podczas joggingu, jazdy na stacjonarnym rowerze czy wiosłowania.

Co to jest?

Kettlebell to tradycyjny rosyjski [ros.: girya] przyrząd do ćwiczeń o niecentralnie położonym środku ciężkości. Używany jest przez rosyjskie i amerykańskie służby specjalne i policję. To żeliwny odważnik o kształcie kuli armatniej z uchwytem umieszczonym na wierzchu. W klubach fitness cieszy się rosnącą popularnością ze względu na swoją funkcjonalność, szybkie rezultaty treningowe i atrakcyjność formy ruchowej.

Kettlebells to coś więcej niż chwilowa moda i przekonuje się o tym każdy, kto choć raz spróbuje treningu z nimi. Treningi z kettlebells pozwalają całościowo zadbać o swoje zdrowie i sprawność. Kettlebells stanowią prostą i przyjemną metodę na wyśmienitą kondycję, wzmocnienie mięśni, stawów i kości oraz profilaktykę wad postawy i schorzeń kręgosłupa.

Trochę historii

O kettlebells zrobiło się głośno w ostatnim czasie, jednak ten przyrząd znany jest od dawna. – Wynaleziono go w Rosji, gdzie nazywał się girya – wyjaśnia Michał Gronowski, trener. W rosyjskim słowniku to określenie pojawiło się już w 1704 roku, jednak największą popularność ciężarki przeżywały u naszych wschodnich sąsiadów na początku XX wieku. – Były bardzo chętnie używane przez atletów, by wzmocnić nie tylko siłę, ale także ogólną sprawność oraz wytrzymałość – dodaje Michał Gronowski. W wielu rosyjskich miasteczkach i wsiach odbywały się zawody w podnoszeniu girya – zwyciężał ten siłacz, któremu udało się to najwięcej razy.

Jednak dopiero kilkadziesiąt lat później ciężarki zaczęły zdobywać rzesze miłośników na całym świecie. Przyczyniła się do tego moda na zdrowy i aktywny tryb życia. Okazało się, że girya, która obecnie nosi handlową nazwę kettlebells, to znakomite wsparcie treningu kobiet i mężczyzn.

Drastyczne przyśpieszenie metabolizmu

W przeciwieństwie do hantli, środek ciężkości przyrządu położony jest niecentralnie (bardziej z tyłu). – Dlatego ćwiczenie z nim angażuje do pracy o wiele więcej grup mięśniowych. Intensywne treningi z kettlebells wzmacniają również kondycję, a także, co ważne dla osób odchudzających się, drastycznie przyśpieszają metabolizm – twierdzi Michał Gronowski.

Ćwiczenia z odważnikami są ruchami złożonymi, dzięki czemu podczas jednej sesji pobudzamy mięśnie nóg, pośladków, brzucha, grzbietu i ramion. Przykurczone „taśmy mięśniowe”, jak mięsień biodrowo-lędźwiowy, ulegają rozciągnięciu. Rezultatem jest zdrowa, prawidłowa postawa i lepsza odporność na urazy.

Potwierdzone wyniki

– Taki trening uczy nas równowagi i panowania nad własnym ciałem. Ćwiczenia często wykonywane są asymetrycznie, co wymusza utrzymywanie stałego balansu, by nie stracić równowagi, ale też wymagają od nas dynamiki, czego nie doświadczymy w przypadku zajęć typowo kulturystycznych, gdzie ruch jest często wyizolowany – tłumaczy trener personalny Michał Gronowski. Jak wiadomo, im większą masę mięśniową aktywujemy, tym więcej tłuszczu mamy szansę uwolnić. Interwałowy rytm ćwiczeń z kettlebells powoduje także intensywną pracę i wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego.

Zarówno badania naukowe, jak i praktyczne doświadczenie potwierdzają, że redukcja tkanki tłuszczowej w czasie zajęć z ciężarkami jest dużo większa niż w przypadku klasycznego treningu wytrzymałościowego – biegania, pływania, jazdy na rowerze czy na rolkach.

Swing, czyli ruch wahadłowy

Warunkiem powodzenia i dobrych efektów jest odpowiednia intensywność i krótkie, maksymalnie 60-sekundowe przerwy między seriami ćwiczeń z ciężarkami. Podstawowym treningiem z kettlebells jest tzw. swing, czyli ruch wahadłowy ciężarka w przestrzeni pomiędzy nogami, na wysokości brzucha, klatki piersiowej lub głowy. Naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśniowych zmusza je do intensywnego wysiłku. W tym wypadku angażowane są przede wszystkim mięśnie pleców, nóg, w szczególności tylnych części ud. Tzw. swing wzmacnia też siłę izometryczną mięśni przedramion. Duża liczba powtórzeń poprawia cechy wytrzymałościowe.

Ciężarki dla każdego

Trening z kettlebells dzieli się generalnie na dwa rodzaje ćwiczeń: zamachowe (poprawiające przemianę materii i ogólną kondycję układu sercowo-naczyniowego) oraz siłowe (wzmacniające muskulaturę całego ciała – dzięki nim poprawia się siła, gibkość i koordynacja). Zalety ciężarków doceniają zarówno mężczyźni, jak i kobiety.

Panów przekonuje logicznie skonstruowany kompleksowy trening, idealnie spalający tłuszcz i w dodatku nieskomplikowany choreograficznie.

Paniom podoba się, że ćwiczenia angażują nie pojedyncze mięśnie, lecz całe ich grupy, pozwalają szybko osiągnąć przyrost siły bez obawy nadmiernego zwiększenia masy mięśniowej. – Z kettlebells może trenować każdy zdrowy człowiek, niezależnie od wieku. Wagę ciężarków dobieramy według swoich możliwości – mówi Michał Gronowski. Rozpiętość oferty jest bardzo duża – od 4 do blisko 50 kilogramów.

Zaletą kettlebells jest fakt, że można nimi ćwiczyć praktycznie wszędzie, a efekty przyjdą bardzo szybko. – Wystarczy trenować trzy razy w tygodniu, po 30 minut, żeby wzmocnić ciało i, przy zachowaniu odpowiedniego planu żywienia, uzyskać atletyczną, sprawną sylwetkę bez przerośniętej muskulatury – wyjaśnia trener personalny Michał Gronowski.