Jesień od kuchni – jak pokonać chandrę talerzem pełnym koloru i smaku

Jesień to czas, kiedy liście spadają z drzew, dni stają się krótsze, a nasze samopoczucie… często razem z nimi. Nagle kawa przestaje wystarczać, a zamiast energii do działania pojawia się senność, zniechęcenie i nieodparta ochota na coś słodkiego. To właśnie klasyczna jesienna chandra, czyli spadek nastroju wynikający z mniejszej ilości światła, zimna i niedoborów witamin. Ale dobra wiadomość jest taka, że można ją oswoić – i to nie tabletkami, lecz talerzem pełnym zdrowia, koloru i smaku.

Dlaczego jesienią spada nam nastrój?

Za nasze samopoczucie odpowiada m.in. serotonina, zwana hormonem szczęścia. Niestety, jej produkcja spada, gdy brakuje światła słonecznego, a dni są krótsze. Wtedy organizm częściej sięga po szybkie źródła energii – cukry proste i tłuszcze – które chwilowo poprawiają humor, ale w dłuższej perspektywie pogłębiają problem.

Jesienią spada też poziom witaminy D3, witamin z grupy B oraz magnezu – składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ich brak objawia się zmęczeniem, rozdrażnieniem i problemami ze snem. Na szczęście wszystko da się nadrobić odpowiednio skomponowaną dietą.

Co jeść, żeby poprawić nastrój jesienią?

1. Tłuste ryby morskie – naturalne źródło witaminy D i kwasów omega-3

Śledź, makrela, łosoś czy sardynki to doskonały sposób na poprawę nastroju. Kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają pracę mózgu i łagodzą objawy depresji sezonowej. Warto włączyć ryby do menu przynajmniej 2–3 razy w tygodniu.

Pomysł na obiad:
Pieczony łosoś w marynacie z cytryny, oliwy i koperku, podany z pieczonymi batatami i surówką z kiszonej kapusty.

2. Warzywa i owoce pełne koloru – witaminy i antyoksydanty w roli głównej

Jesień to nie tylko szaruga – to też bogactwo barw na talerzu. Sięgaj po dynię, buraki, marchew, jarmuż, szpinak, jabłka i śliwki. Kolorowe warzywa i owoce to źródło witamin A, C, E i antyoksydantów, które wspierają odporność i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.

Pomysł na śniadanie:
Owsianka z pieczonym jabłkiem, cynamonem i orzechami włoskimi – aromatyczna, rozgrzewająca i pełna błonnika.

3. Produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe – energia bez skoków cukru

W okresie jesiennym warto sięgać po kasze, brązowy ryż, płatki owsiane i rośliny strączkowe. Są one źródłem węglowodanów złożonych, które powoli uwalniają energię i stabilizują poziom cukru we krwi. Dzięki temu nie dopada nas nagły spadek sił ani ochota na słodycze.

Pomysł na lunch:
Sałatka z kaszy gryczanej z pieczoną dynią, rukolą, pestkami słonecznika i dressingiem miodowo-musztardowym.

4. Orzechy, pestki i awokado – dobre tłuszcze dla dobrego nastroju

To prawdziwe superfoods jesieni. Dostarczają witaminy E, magnezu i cynku – minerałów, które łagodzą napięcie i wspomagają koncentrację.

Pomysł na przekąskę:
Garść orzechów włoskich, kilka migdałów i kostka gorzkiej czekolady – szybki zastrzyk magnezu i serotoniny.

5. Kiszonki i produkty fermentowane – naturalny probiotyk

Kefir, jogurt naturalny, kombucha, a przede wszystkim kiszona kapusta i ogórki to sojusznicy naszej odporności. Układ pokarmowy to „drugi mózg” – kiedy jelita pracują dobrze, mózg też funkcjonuje lepiej, a nastrój się poprawia.

Pomysł na kolację:
Zupa krem z kiszonej kapusty z dodatkiem soczewicy i ziół – lekka, rozgrzewająca i pełna probiotyków.

Zamiast kolejnej kawy – napoje, które naprawdę dodają energii

Jesienią warto zamienić trzecią filiżankę kawy na coś, co wzmacnia, a nie pobudza na chwilę.

• Złote mleko z kurkumą – działa przeciwzapalnie i rozgrzewająco.

• Napój z imbiru, cytryny i miodu – naturalny antydepresant i bomba witaminy C.

• Herbata z melisy lub rooibosa – wycisza i poprawia jakość snu.

• gorąca czekolada – mnóstwo antyoksydantów i składniki poprawiające nastrój

Witaminy i minerały, których brakuje jesienią

• Witamina D3 – powstaje w skórze pod wpływem słońca, więc jesienią warto ją suplementować.

• Magnez – wspiera układ nerwowy i redukuje skutki stresu.

• Witaminy z grupy B – szczególnie B6 i B12, które regulują nastrój i poziom energii.

• Żelazo i cynk – zapobiegają osłabieniu i spadkowi koncentracji.

Jak jeszcze oswoić jesienną chandrę?

Oprócz zdrowej diety, pomoże Ci kilka prostych rytuałów:

• Codzienny spacer – nawet 20 minut dziennie to zastrzyk światła i tlenu.

• Dobry sen – nie walcz z sennością, tylko daj sobie regenerację.

• Muzyka, zapachy i przyjemności – aromat cynamonu, świeca o zapachu pomarańczy czy ulubiona książka potrafią zdziałać cuda.

• Towarzystwo – jesień to idealny czas na wspólne gotowanie, rozmowy i… śmiech.

Jesień nie musi być ponura. Może pachnieć pieczonym jabłkiem, ciepłą zupą dyniową i świeżo parzoną herbatą z miodem. Wystarczy odrobina troski o siebie i kilka kolorowych składników w kuchni, by z szarej pory roku zrobić czas pełen ciepła, smaku i spokoju.

Bo najlepsza dieta na jesienną chandrę to ta, która karmi nie tylko ciało, ale i duszę.