Jaką sałatę na kanapki – która ma najwięcej witamin, rodzaje sałat

Może być zielona albo bordowa, cierpka albo słodkawa, chrupiąca albo delikatna… jaką wolisz?

Niezależnie, którą sałatę (bo o niej mowa) wybierzesz możesz być pewna – nie dostarczysz wraz z nią do organizmu zbyt wielu kalorii, za to wzbogacisz dietę w szereg minerałów oraz witamin. Zawiera sporo chlorofil, który ma działanie bakteriobójcze i nadaje roślinie zielony kolor. Działa zbawiennie na narząd wzroku, dzięki zawartości dwóch silnych antyoksydantów – luteiny i zeaksantyny, które chronią przed zwyrodnieniem plamki żółtej. Dostarcza kwasu foliowego, witamin E, C oraz z grupy B, jak również potasu, żelaza, manganu, magnezu i wielu kwasów organicznych. Dzięki zawartości związków siarkowych wpływa kojąco na stan naszej skóry. Dodaje blasku i urody.

Orzeźwia, odmładza, odchudza, poprawia trawienie, odkwasza… same plusy :)

Spójrz, spośród czego możesz wybierać:

sałata rzymska

Delikatna, bardzo łagodna i nieco słodkawa w smaku, jedynie zewnętrzne liście mają nieco gorzkawy posmak, ma ciemnozielone, podłużne liście – nieco podobne do sałaty pekińskiej (u nas zwanej kapustą).

Pod względem żywieniowym jest najwartościowszą z sałat:

kaloryczność: 16 kcal/100 g

Sód 4 mg

Wapń 24 mg

Żelazo 0,7 mg

Potas 134 mg

Fosfor 21 mg

Magnez 9 mg

witamina A (ekwiwalent retinolu) 192 μg

witamina E 0,43 mg

witamina B1 0,045 mg

witamina B2 0,089 mg

niacyna 0,22 mg

witamina C 20 mg

endywia kędzierzawa

To tak naprawdę kuzynka sałaty, nazywana także szczerbakiem. Ma dwubarwne, wąskie i mocno postrzępione liście – ciemnozielone z zewnątrz oraz jasnożółte w środku. Ma charakterystyczny, dość pikantny i gorzkawy, dzięki czemu świetnie komponuje się z serami pleśniowymi oraz orzechami.

kaloryczność: 17 kcal/100 g

Sód 22 mg

Wapń 52 mg

Żelazo 0,8 mg

Potas 314 mg

Fosfor 28 mg

Magnez 15 mg

Cynk 0,8 mg

witamina A 2161μg

witamina E 0,4 mg

witamina B1 0,1 mg

witamina B2 0,1 mg

niacyna 0,4 mg

witamina C 6,5 mg

sałata lodowa

Bardzo modna, chrupiąca, długo zachowująca świeżość. Jednak, to chyba jedyne jej zalety. Jest praktycznie bez smaku i bardzo uboga w wartości odżywcze. Ze względu na niskie walory zdrowotne można kroić ją nożem!

wartość kaloryczna: 14 kcal/100 g

Sód 10 mg

wapń 18 mg

żelazo 0,4 mg

potas 141 mg

fosfor 20 mg

magnez 7 mg

witamina A 0 μg

witamina E 0,2 mg

witamina B1 0 mg

witamina B2 0 mg

Niacyna 0,1 mg

witamina C 2,8 mg

Sałata maślana (głowiasta)

Bardzo delikatna w smaku i konsystencji, dzięki czemu idealnie się komponuje zarówno z mięsami, rybami, innymi warzywami czy serami. Nie nadaje się do długiego przechowywania, ze względu na miękkie i bardzo delikatne liście – należy ją przygotowywać w ostatniej chwili, tuż przed podaniem.

wartość kaloryczna: 14 kcal/100 g

Sód 4 mg

wapń 24 mg

żelazo 0,7 mg

potas 124 mg

fosfor 21 mg

magnez 9 mg

witamina A 192 μg

witamina E 0,43 mg

witamina B1 0,045 mg

witamina B2 0,089 mg

Niacyna 0,22 mg

witamina C 13 mg

rukiew wodna

Ma ostry, lekko gorzkawy smak i wiele właściwości prozdrowotnych. Uważa się, m.in., że chroni przed chorobami nowotworowymi i reumatycznymi. Ułatwia przemianę materii i jednocześnie pobudza apetyt. Jest bogata w wapń i witaminę C. Ze względu na właściwości moczopędne nadmierne spożycie rukwi wodnej może prowadzić do podrażnienia dróg moczowych

wartość kaloryczna: 11 kcal/100 g

Sód 41 mg

wapń 120 mg

żelazo 0,2 mg

potas 330 mg

fosfor 60 mg

magnez 21 mg

witamina A 0 μg

witamina E 1 mg

witamina B1 0,1 mg

witamina B2 0,1 mg

Niacyna 0,2 mg

witamina C 43 mg

rukola

Przez sporą zawartość związków siarkowych ma intensywny smak, dzięki czemu idealnie nadaje się jako dodatek do mdłych dań – np. mozarelli, awokado czy owoców morza. Ułatwia trawienie oraz przyswajanie żelaza – zalecana jest przy anemii. Liście rukoli są bogate w chlorofil oraz kwas foliowy.

wartość kaloryczna: 25 kcal/100 g

Sód 27 mg

wapń 160 mg

żelazo 1,5 mg

potas 369 mg

fosfor 52mg

magnez 47 mg

witamina A 119 μg

witamina E 0,4 mg

witamina B1 0 mg

witamina B2 0,1 mg

Niacyna 0,3 mg

witamina C 15 mg

uwaga! Poza sałatą lodową, wszystkie pozostałe rodzaje sałat powinny być rwane, nie należy ich kroić nożem, gdyż wchodzą w reakcje ze stalą przez co mogą stać się bardzo gorzkie w smaku i niezdatne do jedzenia.

Justyna Marszałkowska-Jakubik, dietetyk medyczny www.e-prolinea.pl