Jak zdrowo jeść – porady dietetyka na sezon jesienno-zimowy

Czy w 7 dni można nauczyć się zdrowo jeść? Dietetycy są co do tego zgodni – nie! Aby odżywiać się zdrowo, należy wprowadzić do swojego życia pewne nawyki, które powtarzane przez dłuższy czas dadzą efekt. Tydzień to stanowczo na mało, aby wdrożyć swoją wielką zmianę – ale to nie za mało czasu aby zacząć! Zmiana przeprowadzona chaotycznie, szybko, pod wpływem dużego zapału i emocji, ale nie podparta gruntownym zrozumieniem swoich problemów i schematów, często kończy się fiaskiem. Są elementy, na które warto zwracać uwagę, szczególnie na początku zmieniania swoich nawyków. Co ważne, wprowadzanie nowości powinno być kontrolowane i przemyślane.

Pierwszy okres wejścia w świat zdrowego stylu życia, powinien być jak początek związku: pełen zaangażowania, z dużą dozą pozytywnych emocji. Warto też potraktować go jako czas na dopasowanie zmiany do swoich oczekiwań i możliwości. Podejmij swoje tygodniowe wyzwanie. Sprawdź w których momentach czujesz opór, które „nowości” przynoszą satysfakcję, a co przysparza kłopotów. Notuj swoje spostrzeżenia by po tygodniu modyfikować swoje działania.

Od czego zacząć?

Podstawą nowej piramidy żywienia jest aktywność fizyczna, która wraz z dobrą, zdrową dietą mają kluczowe znaczenia w naszym sukcesie. Według rekomendacji WHO minimalna ilość ćwiczeń dla osób dorosłych powinna zawierać ok. 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego 5 razy w tygodniu lub 20 minut bardziej wymagającego treningu 3 dni w tygodniu. Jeśli Twoim celem jest spalenie większej ilości kalorii, musisz zaplanować swój czas bardziej angażując sport.

Zasady związane z posiłkami – jest kilka reguł, o których warto pamiętać i stosunkowo łatwo wdrożyć! Zasada pierwsza: jedz śniadanie maksymalnie do godziny po przebudzeniu. Jeśli zaczynasz swój dzień od kawy, a dopiero po 2 godzinach rozpoczynasz poszukiwania czegoś do zjedzenia, popełniasz błąd, który prawdopodobnie doprowadzi do spadku poziomu glukozy, a w rezultacie do zwiększonego łaknienia.

Reguła numer dwa: wypijaj 1,5 l płynów dzienne – wody, herbat owocowych, ziołowych i zielonych. Staraj się ograniczyć czarną herbatę i duże ilości kawy. Wiele osób ma z tym kłopot, szczególnie na początku swojej drogi z dbaniem o zdrowe nawyki, ale warto ten punkt zapisać na swojej liście priorytetów do działania. Picie wody, jest stosunkowo łatwym nawykiem. Pamiętaj, aby mieć na biurku w pracy szklankę wody. Kup sobie ładną butelkę, bidon, którą będziesz mieć przy sobie, zrób sobie wyzwanie z kolegami z pracy o ilość wypitych codziennie szklanek wody. Można w tym celu wydrukować sobie lub samodzielnie przygotować tzw. Habit tracker – czyli motywator nawyków, który pomoże Ci zaznaczać postępy we wprowadzanych zmianach. Woda, szczególnie ta z cytryną lub imbirem, jest też dobrym rytuałem na początek każdego dnia, ponieważ dobrze wpływa na nasz metabolizm.

Reguła trzecia, to spożywanie pięciu posiłków dziennie. Na początku może Ci się to wydać bardzo trudne. Podejdź do tego zdroworozsądkowo. Pierwszym krokiem powinno być przyjrzenie się swoim nawykom żywieniowym, możesz to zrobić poprzez monitorowanie, notowanie wszystkiego co znajduje się w Twojej codziennej diecie. Nie oszukuj samego siebie – diagnoza problemu jest pierwszym krokiem do jego rozwiązania. Uświadomienie sobie przeszkód we wprowadzeniu zdrowej diety np. tego że nie je się warzyw, lub zrozumienie tego, że codziennie zjada się słodycze lub stale je się kanapki, jest dobrym motywatorem do pierwszego kroku ku zmianie. Aby zacząć działać, trzeba uwierzyć w siebie! Jednych motywują kłopoty zdrowotne, innych nieuchronność ich zbliżania, zastanów się jaka motywacja stoi za Twoimi kolejnymi działaniami. Rozsądnie i wygodnie jest korzystać z diet pudełkowych, opracowywanych przez ekspertów i dietetyków. Warto sprawdzić  np. ofertę diety pudełkowej betterlife.

Mam swój plan

Kolejną zasadą, której warto się przyjrzeć, jest unormowanie czasu posiłków. Uregulowanie godzin jedzenia sprzyja dostarczeniu odpowiedniej energii organizmowi w ciągu dnia. Wpływa na pozytywne samopoczucie, koncentrację i odpowiednią masę ciała. Warto obserwować swój organizm i zwrócić uwagę na sytuacje, w których czujemy głód. Aby utrzymać odpowiednią masę ciała, zadbaj o odpowiednią ilość posiłków. Jeśli jesz zbyt rzadko, organizm oszczędza zmagazynowaną energię zamieniając ją w tłuszcz. Kiedy zaczniesz dostarczać paliwo do swojego organizmu regularnie, szybko wszystko się ustabilizuje. Dzięki temu utrzymasz odpowiedni poziom sytości. Pamiętaj aby nie doprowadzać się do skrajnego głodu! Na początku ta zmiana może wydać się bardzo trudna. Ustaw sobie przypomnienie o posiłku, w postaci alarmu w telefonie lub zegarku.

Zapewne największy kłopot będziesz miał z wdrożeniem drugiego śniadania i podwieczorku, ale nie przejmuj się, nawyki przyjdą z czasem.

Dzięki regularnym posiłkom prawdopodobnie zaczniesz także jeść mniejsze porcje. Kaloryczność potraw jest niezwykle ważna. Okres zmiany nawyków żywieniowych warto potraktować jako szansę do próbowania nowości. Pozwól sobie na nowe smaki, nietypowe połączenia. Próbuj! Tylko otwarta głowa i chęć poznania nieznanych obszarów pozwoli Ci na przełamanie schematów, w których jesteś. Lubisz klasyczną polską kuchnię? Nie wyobrażasz sobie całkowitej rezygnacji ze słodyczy? To nie rezygnuj. Działaj z głową. W pierwszym tygodniu wprowadź np. zdrowe śniadania, albo zacznij jeść podwieczorki. Może Twoim wyzwaniem będą warzywa? Nie musisz robić wszystkiego na raz, to Twoja zmiana. Nie wyrzucaj wszystkiego co robiłeś dotychczas do kosza, tylko zastanów się co lubisz i chcesz żeby zostało, a co trzeba zmodyfikować. Jeśli jesteś osobą, której nie przychodzi z łatwością komponowanie swojego menu, potrzebujesz w tym wsparcia, możesz poszukać inspiracji w Internecie np. skorzystać z miesięcznych planów dietetycznych on-line. Wiele z nich zawiera także część dotyczącą aktywności fizycznej (filmy z ćwiczeniami sportowymi do wykonania w domu), część z nich np. plan Primalife jest rozbudowany jeszcze bardziej – tam znajdziesz wsparcie psychologa we wdrażaniu zdrowych nawyków oraz kosmetologa, który pomoże popracować nad pozytywnym, wizerunkowym efektem Twojej zmiany.

Korzystanie z tego typu on-linowych rozwiązań pozwala zachować swoje tempo i własne zasady, dając jednocześnie wsparcie tam gdzie masz najwięcej obaw.

Wiem co jem

Zacznij zwracać uwagę na składy produktów, na ich jakość, sezonowość. Wybieraj te najmniej przetworzone, czyli te artykuły które mają długie listy składników odłóż na półkę. Nie są dobre dla Twoich jelit, trzustki, wątroby ani nerek, które będą musiały przefiltrować chemię zawartą w takim jedzeniu. Bądź blisko natury. Jedz dużo warzyw. To one powinny być podstawą Twojej diety. Są źródłem przeciwutleniaczy, błonnika, witamin. Warzywa powinny stanowić trzy czwarte naszej diety! Zastanów się jak możesz zwiększyć ich ilość w swoich posiłkach. Jeśli jeszcze nie jesteś otwarty na duży krok, zacznij jeść je jako dodatek do posiłków – na surowo. Możesz to robić etapami i wybrać sobie kilka warzyw, które omijałeś w swoim dotychczasowym jadłospisie. Baw się tą zmianą! Jeśli masz dziecko, spróbuj włączyć je do takich wyzwań. Pamiętaj także o tym, aby posypywać posiłki zieleniną. Używaj pietruszki, koperku, bazylii i innych ziół. Nie tylko są źródłem witamin, ale i spowodują, że na Twoim talerzu będzie weselej.

Jeśli lubisz słodycze i mocno ich nadużywasz, spróbuj je zamienić na jeden owocowy posiłek. Ustal sobie, że jeden posiłek (drugie śniadanie lub podwieczorek) jest owocowy. Nie nadużywaj owoców, mimo tego że są zdrowe, niektóre z nich zawierają naprawdę dużo cukru. Pamiętaj również, że cukier jest często ukryty w wielu produktach pod różnymi nazwami. Patrz na składy! Maltodekstryna? Cukier inwertowany? Syrop glukozowo-fruktozowy? Nie daj się zwieźć! Poszukaj zdrowszych zamienników cukru. Jeśli lubisz słodycze, bądź sprytny, ale nie zabieraj sobie przyjemności z jedzenia.

Ustal sobie listę priorytetów i zacznij je wdrażać. Potraktuj ten okres jako czas na zaznajomienie się z tematem. Zacznij czytać etykiety przy okazji codziennych zakupów, żeby w przyszłości wiedzieć gdzie i pod jakimi nazwami go szukać!

Świadomie wybieram

Etykiety to ważny temat, szczególnie w dzisiejszych czasach, kiedy półki sklepowe uginają się od towarów, a bez gruntownej wiedzy łatwo zostać wprowadzonym w błąd.

Świetnym przykładem na który warto zwracać uwagę są produkty light. Uważnie czytaj co się w nich znajduje i staraj się ich nie kupować, chyba że zostało tak wskazane w Twojej diecie. Bardzo często, aby odtłuścić produkty, producenci dodają do nich dużą ilość mało wartościowych produktów. Kolejnym składnikiem, który warto ograniczyć są węglowodany. Aktywności fizycznej mamy dużo mniej niż kiedyś, wysokie zapotrzebowanie na ich spożycie jest więc niepotrzebne. Dobrze zamienić je na zdrowy tłuszcz, który jest w efekcie mniej szkodliwy niż węglowodany. Jeśli wybieramy węglowodany znów kłania się przed nami dobór odpowiednich produktów – pełnoziarnistych, razowych itp. Zatem po raz kolejny pojawia się kwestia, że pierwszy okres wprowadzania naszej zmiany powinien być czasem modyfikacji w naszych kuchniach. Cyklicznie wymieniaj produkty które skończyły się w Twoich szafkach i lodówce, na te o lepszym składzie. Nie rób tego nagle, nie wyrzucaj jedzenia. Nie panikuj, jeśli musisz zmienić składnik w przepisie na ten „mniej zdrowy” dlatego że masz go pod ręką – nic się nie stanie!

Kiedy skończy się cukier zmień go na ksylitol, mąkę pszenną na razową. Szukając inspiracji na przepisy w Internecie lub książce kucharskiej stawiaj na prostotę. Jeśli gotowanie zacznie Ci zabierać zbyt wiele czasu, szybko się zniechęcisz. W środku tygodnia stawiaj na sprawdzone szybkie przepisy. Stwórz sobie swoją bazę ulubionych potraw. Postaw na warzywa. Przygotowuje się je szybciej od mięsa i są zdrowsze. Dzisiejszy stan wiedzy na temat wpływu spożywania czerwonego mięsa i przetworzonego mięsa na rozwój nowotworów jest dużo większy niż kilka lat temu. Bazując na tych informacjach, dobrze zrezygnować z diety mięsnej – niekoniecznie definitywnie. Jeśli masz ochotę zjeść mięsny obiad – zrób to, jednak postaw na jakość mięsa z którego go przygotujesz. Mięso czerwone jest źródłem wielu cennych dla zdrowia składników odżywczych, ale Światowa Fundacja Badań nas Rakiem (WCRF, World Cancer Research Found) zaleca ograniczyć jego ilość do 500g mięsa na tydzień. Ważne jest też to, jak je przygotowujemy. Staraj się gotować, dusić, przygotowywać na parze, lub piec, ale wystrzegaj się smażenia. Zatem, jak rekomenduje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, mięso czerwone „ogranicz”, zaś mięsa przetworzonego „unikaj”.

Doceniam swoje starania

Pamiętaj, że wiele zależy od Ciebie. Tajemnica tkwi w nawykach, które wprowadzasz i decyzjach, które podejmujesz. Nie daj się zwariować, trzymaj zdrowy rozsądek i balans. Bądź uważny. Nie skupiaj się na kilogramach, na wyglądzie. Zwracaj uwagę na smak nowych potraw, na uczucie które daje Ci szybki marsz do pracy, na wiedzy którą zdobywasz. Pomyśl jak się rozwijasz, jakie wzorce przekazujesz swoim dzieciom, jak Twoja zmiana wpływa na Twoje otoczenie. Bądź dla siebie dobry i doceniaj swoje starania. Nie zamęczaj się niepowodzeniami, nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Teraz czas na działanie. Spośród wszystkich Tych ważnych kroków – wybierz dwa lub trzy – które będziesz w stanie zrealizować w ciągu pierwszego tygodnia i wzmacniać w kolejnych. Staraj się nie łamać zasad, które sobie przyjąłeś, lub łamać je stosunkowo rzadko,

Za jakiś czas podsumuj swoje sukcesy – gwarantujmy, że je osiągniesz.

autor: Specjalista PrimaLife Michalina Sobczak.